10 bài tập cơ lưng to rộng hiệu quả cho người tập thể hình

Bạn còn chưa biết nên lựa chọn bài nào để thực hiện vào ngày tập lưng? Hãy thử ngay danh sách 10 bài tập tăng cơ lưng tốt nhất này nhé!

Cơ lưng xô to rộng, hình chữ V luôn là khao khát của mọi bạn nam! Hãy áp dụng 10 bài tập cơ lưng to rộng đẹp hiệu quả ngay tại phòng tập thể hình nhé.

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 mùi

Bạn tập hoài mà cơ lưng chẳng phát triển bao nhiêu theo đúng như lộ trình mình đặt ra? Bạn chưa tìm được 1 phương pháp tập lưng nào có thể kích thích cơ phát triển? Đó là lý do Khỏe Đẹp tổng hợp 10 bài tập cơ lưng to rộng hiệu quả tốt nhất dựa trên nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như mức độ khó của từng bài, lượng cơ bắp mỗi bài kích thích, hay các bài này khác biệt so với những động tác còn lại thế nào. Danh sách này sẽ giúp bạn nhận ra vị trí phân chi các bài này vào lộ trình tập luyện.

Để phát huy hết hiệu quả các động tác này, bạn cần phải tìm hiểu kỹ cách tập cơ lưng hiệu quả. Ngoài ra, còn phải lên ngay 1 kế hoạch tập luyện theo giáo án tập thể hình. Một điểm quan trọng cuối cùng đó chính là chế độ dinh dưỡng nữa nhé.

Bạn đã sẵn sàng xem ngay hướng dẫn cách luyện các bài tập cơ lưng to rộng cho nam tại gym chưa?

1
Động tác cử tạ

Bài tập cử tạ đơn – Barbell Deadlift

Đây 1 bài tập cực tốt không chỉ cho vùng lưng đâu nhé; nó tác động vào toàn bộ vùng cơ bắp sau từ bắp đùi cho tới cầu vai trên. Tuy nhiên, điều tuyệt vời nhất chính là kích thích cơ lưng phát triển toàn diện. Khi thực hiện, cần phải chú ý thật kỹ tới kỹ thuật cử tạ nhé; một khi đã thuần thục, bạn có thể từ từ nâng dần lên những mức tạ ‘quái vật’ nhất, giúp cơ bắp phát triển hết mức có thể, giải phóng nhiều hóc-môn xây dựng cơ và giúp thân người trở nên to hơn.

Deadlift là một bài tập hết sức tuyệt vời tăng cường sức mạnh, hình thể và xương cốt. Hãy dành nhiều thời gian cho động tác deadlift thông thường vào buổi tập lưng; ngoài ra, hãy thực hiện các biến thể khác để gia tăng sự tương tác của các bó cơ khác nữa nhé.

Nếu lựa tạ nặng (mỗi ván, ít hơn 6 lần lặp), hãy thực hiện bài tập cử tạ ở đầu buổi khi còn đang khỏe. Với nhiều lần lặp, bạn có thể áp dụng vào cuối buổi.

  • Chuẩn bị thanh tạ ở trước cẳng chân. Hai chân rộng bằng hông. Khuỵu hông xuống để nắm chặt thanh tạ, rộng bằng vai, ép chặt xương bả vai lại với nhau.
  • Hít sâu, sau đó hạ hông xuống, khuỵu gối cho tới khi nào cẳng chân chạm vào thanh tạ. Mắt nhìn về phía trước. Đẩy ngực hướng lên và cong lưng, ấn mạnh gót chân xuống để kéo tạ lên.
  • Sau khi thanh tạ vượt qua gối, nhanh chóng đẩy lưng về phía sau, ép chặt xương bả vai lại với nhau khi đẩy hông về phía tạ.
  • Hạ thanh tạ xuống bằng cách gập hông và đặt thanh tạ xuống sàn.
2
Động tác nghiêng người kéo tạ

Bài tập nghiêng người kéo tạ – Bent-over Barbell Deadlift

Đây có lẽ là bài tập phát triển cơ lưng tốt thứ 2 trong danh sách này. Nó giúp tác động vào các bó cơ lớn hơn của vùng lưng trên và dưới – 1 cách tăng cơ lưng cực tốt. Giống như deadlift, bài tập này cần thực hiện đúng tư thế để tăng cơ bắp nhiều hơn.

Hãy thực hiện Bent-over Barbell Deadlift vào đầu buổi tập với các ván tập nặng, ít lần lặp hơn, khoảng 6-8 hay 8-10 lần. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn biến thể với máy Smith để thay thế. Tốt nhất, bạn nên thực hiện vào đầu buổi để bảo vệ vùng lưng dưới nhé.

  • Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, hơi khuỵu hai gối và hạ thân người về phía trước bằng cách gập ở eo, giữ lưng thẳng sao cho gần song song với sàn. Nhớ giữ đầu hướng lên. Thanh tạ treo ngay dưới ngực sao cho hai tay treo vuông góc với sàn và thân người. Đây là vị trí ban đầu.
  • Bây giờ, giữ thân người cố định, thở ra và nâng thanh tạ về phía ngực. Giữ 2 cùi chỏ ép sát vào 2 bên thân người và chỉ dùng cẳng tay để giữ tạ. Căng cứng cơ vai và giữ yên trong 1 vài giây ở đỉnh động tác.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
3
Động tác hít xà tay rộng

Bài tập hít xà tay rộng – Wide-grip Pull-up

Chẳng gì tốt bằng khi thêm bài tập hít xà vào buổi tập lưng. Hít xà tay rộng tập trung nhiều vào cơ xô trên. Thử thách khó khăn nhất với những người tập thể hình chính là phải thất bại ở đúng số lần lặp quy định để kích thích cơ bắp phát triển, từ 8-12 lần.

Nếu thực hiện bài tập cơ lưng rộng này vào đầu buổi, hãy đeo thêm dây đeo tạ. Nếu thấy khó quá, bạn có thể dùng máy hít xà hay 1 người tập chung để hỗ trợ. Nếu cơ vai khỏe, hít xà sau đầu cũng rất đáng thử đó nhé.

Thực hiện đúng tư thế cực kỳ quan trọng. Ở vị trí bắt đầu, đẩy xương bả vai xuống, ép chặt lại trước khi hít lên.

Do hướng chuyển động của bài tập hít xà khá dài, hãy thực hiện 1 vài lần lặp nhanh để làm nóng cho cơ khớp vai. Để phát huy hết hiệu quả, bạn cần theo dõi 10 bài tập hít xà đơn đúng cách giúp tăng xô nhanh chóng nhé.

  • Hay tay nắm chặt thanh xà, treo thẳng người duỗi tay.
  • Thở ra và kéo thân người lên bằng cách gập cùi chỏ. Không để thân người đu đưa hay dùng lực quán tính để thực hiện bài tập. Cố gắng đẩy cằm lên trên 2 tay nhé.
  • Dừng lại 1 chút ở đỉnh động tác trước khi hít vào và hạ thân người xuống.
4
Động tác đứng kéo tạ chữ T

Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T-Bar Row

Lý do mà nhiều người lựa chọn kéo tạ chữ T vì bạn có thể nâng mức tạ nặng hơn. Nhớ giữ hai chân khóa chặt khi khuỵu gối nhé. Vị trí tay cầm và độ rộng mang lại hiệu quả khác nhau. Tay cầm rộng sẽ dồn nhiều áp lực lên lưng xô, trong khi tay hẹp sẽ tập trung nhiều hơn vào lưng giữa.

Hãy thực hiện bài này vào giữa buổi tập lưng nhé. Thay vì dùng mức tạ nặng, hãy tập trung vào duỗi và căng cứng cơ lưng.

  • Cố định 1 đầu thanh tạ vào góc tường. Lựa chọn đúng mức tạ mình muốn.
  • Đứng trên thanh tạ, hai tay nắm chặt đầu tạ. Dùng lực cơ hông, chân để đứng thẳng người.
  • Đứng rộng chân, hông đẩy về phía sau và ngực hướng lên. Hai tay duỗi thẳng.
  • Kéo tạ về phía bụng trên bằng cách ép chặt xương bả vai lại và gập hai cùi chỏ.
  • Dừng lại 1 chút, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
5
Động tác ngồi kéo cáp tay rộng

Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng – Wide-grip Seated Cable Row

Nhiều người thường theo thói quen với vị trí tay hẹp. Tuy nhiên, nếu bạn chịu khó thay đổi 1 chút, cơ lưng xô trên sẽ nhận được nhiều tác động hơn.

Giống như các bài với máy, bài tập kéo cáp tốt nhất nên thực hiện vào cuối ngày. Lựa chọn mức bạn mà bạn không thể nào vượt quá 12 lần lặp.

  • Chuẩn bị cáp ở mức ròng rọc thấp. Hai tay nắm chặt tay cầm dài, rộng hơn vai, hai lòng bàn tay hướng xuống. Ngồi xuống trên ghế, đặt 2 bàn chân lên trên bục. Hai gối hơi khuỵu và không khóa chặt.
  • Nghiêng người về phía sau, lưng cong tự nhiên.
  • Hai tay duỗi thẳng, cho tới khi nào thân người vuông góc với 2 chân. Lưng hơi cong, ngực hướng lên.
  • Giữ thân người cố định, kéo tay cầm về phía thân người; đồng thời giữ hai tay sát vào hai bên thân người cho tới khi nào chạm vào bụng. Thở ra khi thực hiện động tác này. Lúc này, ép chặt các cơ lưng lại. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây và từ từ quay ngược lại vị trí ban đầu khi hít vào.
6
Động tác máy Smith tay ngược

Bài tập kéo tạ máy Smith tay ngược

Lý do chúng tôi thêm động tác này vào danh sách bài tập lưng to rộng là vì cơ bắp tay đóng vai trò quan trọng hơn; lúc này hai cùi chỏ kéo gần sát 2 bên sườn, tập trung chủ yếu vào vùng lưng xô dưới. Máy Smith giúp bạn chỉ tập trung vào kéo mức tạ càng nặng càng tốt, không cần phải lo lắng giữ thăng bằng thanh tạ.

  • Nghiêng người khoảng 45 độ, giữ thân người sát vào thanh tạ. Lưu ý, bạn càng dùng ít lực từ hông và gối cho những ván tập nặng càng tốt.
  • Chuẩn bị thanh tạ máy Smith ở ngay trên gối.
  • Hơi khuỵu hai gối xuống, đẩy thân người về phía trước, bằng cách gập ở eo, giữ lưng thẳng cho tới khi nào gần song song với sàn. Đầu hướng lên.
  • Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, nhấc khỏi chốt an toàn. Sau đó để cho thanh tạ treo thẳng xuống, hai tay thẳng, vuông góc với sàn.
  • Nâng thanh tạ lên khi thở ra, giữ 2 cùi chỏ gần sát vào hai bên thân người và không dùng lực cẳng tay. Ở đỉnh, căng cứng cơ vai và giữ yên trong 1 vài giây.
  • Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
7
Động tác ngồi kéo cáp xuống tay hẹp

Bài tập ngồi kéo cáp xuống tay hẹp – Close-grip Pull-down

Động tác kéo cáp tay hẹp sẽ kích thích cơ lưng xô phát triển tốt hơn. Hãy thực hiện bài tập cơ lưng to rộng này khoảng 8-12 lần lặp/ván. Từ từ giảm nhịp độ xuống, căng cứng các cơ lưng ở cuối mỗi lần lặp, duỗi thẳng ở định động tác.

  • Ngồi dưới 1 máy kéo cáp xuống, tay cầm chữ V ở vị trí ròng rọc cao.
  • Điều chỉnh tấm đệm gối của máy sao cho vừa với chiều cao.
  • Hai tay nắm chặt tay cầm chữ V, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngực duỗi ra và nghiêng người về phía sau để căng cứng cơ xô.
  • Dùng lực cơ xô, kéo tạ xuống khi căng cứng xương bả vai. Tiếp tục cho tới khi nào ngực gần chạm tay cầm. Thở ra khi thực hiện. Giữ thân người cố định.
  • Sau 1 giây giữ yên ở trạng thái căng cứng, từ từ đưa tạ ngược lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Xem thêm: Thực đơn cho cơ bụng 6 múi đẹp săn chắc

8
Động tác kéo tạ đơn 1 tay

Bài tập kéo tạ đơn 1 tay – Single-arm Dumbbell Row

Đây là 1 bài tập tốt cho cơ lưng không cân bằng, mỗi bên hoạt động độc lập giúp bạn kéo nhiều mức tạ hơn. Ngoài ra, bạn phải đặt 1 tay lên trên ghế để tạo điểm tựa, bảo vệ lưng dưới.

Nếu không duỗi cùi chỏ rộng sang bên, bài tập này sẽ tập trung vào lưng xô dưới. Hãy thực hiện 10-12 lần/ván.

  • Lựa chọn 1 ghế thẳng, đặt 1 tạ tay ở mỗi bên.
  • Đặt chân phải lên 1 đầu ghế, nghiêng người về phía trước từ eo cho tới khi nào thân người trên song song với sàn, đặt tay phải trên 1 đầu của ghế.
  • Dùng tay trái để nhấc tạ lên khỏi sàn và giữ tạ trong khi giữ lưng thẳng. Lòng bàn tay  hướng vào thân người.
  • Kéo tạ thẳng lên 1 bên ngực, giữ tay trên áp sát vào thân người và giữ thân người cố định. Thở ra khi thực hiện.
  • Từ từ hạ tạ xuống khi hít vào.
  • Đổi bên và lặp lại.
9
Động tác ghế nghiêng xuống kéo tạ qua đầu

Bài tập ghế nghiêng xuống kéo tạ qua đầu – Decline Bench Dumbbell Pull-over

Động tác này giúp bạn tập trung vào đốt cháy lưng xô. Biến thể ghế nghiêng xuống dưới này sẽ dồn nhiều áp lực lên lưng xô hơn so với ghế thẳng. Đảm bảo đẩy tạ thẳng qua đầu và hạ tạ xuống sàn ngay sau đầu.

Trong hầu hết mọi trường hợp, tốt nhất hãy thực hiện vào cuối buổi. Hãy thực hiện khoảng 12-15 lần lặp/ván.

  • Nằm ngửa lưng trên ghế nghiêng xuống, móc hai chân vào 2 tấm đệm.
  • Hai tay duỗi thẳng qua đầu, nắm chặt tạ tay.
  • Thở ra và đẩy tạ thẳng qua ngực. Hai tay giữ cố định.
  • Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

Xem thêm: 6 bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất tại gym

10
Động tác kéo tạ Smith 1 tay

Bài tập kéo tạ máy Smith 1 tay – Single-arm Smith Machine Row

Đây là bài tập tăng cơ lưng xô cực tốt. Đứng kế bên máy Smith, gối khuỵu xuống để tạo điểm tựa. Khi kéo tạ càng cao càng tốt, thân người sẽ hơi rung lắc.

Thưc hiện khoảng 8-10 hay 10-12 lần/ván.

  • Đứng 1 bên song song với thanh tạ (ngang gối). Khuỵu gối xuống, thân người nghiêng về phía trước, sao cho tay phải nắm chặt thanh tạ.
  • Giữ thân người cố định, kéo tay trên lên, cùi chỏ hướng lên sao cho cẳng tay và tay trên tạo thành 1 góc 90 độ. Thở ra khi thực hiện động tác.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách các bài tập cơ lưng to rộng hiệu quả nhất rồi đó. Giờ thì ‘chiến’ thôi nào!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM