Cách đỡ tạ tại phòng gym như thế nào cho đúng? Làm sao để đỡ tạ không gây hại cho mình và cho người bạn nhờ giúp đỡ? Hôm nay, chuyên trang Thể Hình Online sẽ hướng dẫn cho bạn làm sao để đỡ tạ đúng cách nhất tại phòng tập thể hình!
“Anh ơi, đã tạ giúp em với!” Đây chắc chắn là 1 câu nói phổ biến nhất tại bất kỳ phòng tập gym. Bạn có nhớ câu chuyện 1 bạn bị tạ đè ngang cổ, dẫn tới tử vong tại chỗ ngay tại Bình Dương không? Tập tạ thật sự rất cần 1 người hỗ trợ, ngay cả ở nước ngoài, các vận động viên chuyên nghiệp cũng cần nói chi là người mới tập.
Hướng dẫn cách đỡ tạ sao cho đúng tại phòng gym, dù là Pro thể hình hay Ngây thơ mới đi tập cũng phải hiểu cho kỹ
Hãy xem 1 clip khá hài hước về đỡ tạ này nhé, mong là bạn đừng phạm phải những điều này!
1. Hãy tập trung tinh thần
Đối với bất kỳ môn thể thao nào, đặc biệt là môn thể hình khá nguy hiểm, bạn cần phải luôn giữ 1 cái đầu lạnh, tập trung cao độ nhé; đặc biệt nếu ai có nhờ đỡ tạ giúp thì vui lòng ĐỪNG PHẠM PHẢI những điều sau:
- Một tay nhắn tin (cầm điện thoại), 1 tay đỡ tạ cho 1 người đẩy ngực nặng.
- Không ‘chăm chỉ’ nhìn mông 1 cô nàng nào xung quanh
- Không nói chuyện với người khác
- Đừng có hét vào mặt họ
- Lau sạch mồ hôi trước khi đỡ tạ. Đó là phép lịch sự vì chắc chắn bạn cũng chẳng muốn trong khi đẩy tạ mà có mồ hôi rớt liên tục lên mặt đúng không nào?
2. Không gây ảnh hưởng lên bài tập
Chúng ta sẽ tạm chia thành 3 dạng dưới đây:
- Nhiệt tình quá mức: Nhiều người có vẻ ‘tận dụng’ trong khi đỡ tạ cho người tập ngực để tập tay trước luôn thì phải. Bạn có nhớ mình đang là người trợ giúp hay không? Đừng can thiệp vào bài tập của người khác, trừ khi họ đã vượt ngưỡng và cần sự trợ giúp của bạn.
- Ăn bớt giai đoạn: Khi người tập đang hạ tạ xuống được 2/3 quãng đường thì bạn đã ‘hấp tấp’ lo kéo thanh tạ lên lại. Thế là bạn đã làm mất đi 1 phần quan trọng nhất để ‘ăn’ và ngực rồi và khiến cho buổi tập ngực của người ta không còn hiệu quả nữa.
- Cho người ta nghỉ quá sớm: Cách tốt nhất để tăng cơ bắp là phải đạt tới ngưỡng tối đa của cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều bạn đỡ tạ hay có thói quen lo xa nên khi thấy tôi vừa có dấu hiệu tới ngưỡng, thì họ đã lập tức kéo tạ lên cho vào giá đỡ, thay vì động viên tôi cố gắng thêm 1 tí.
Xem video cách tự thoát chết khi đẩy tạ mà không có ai trợ giúp
3. Hỏi họ sẽ thực hiện bao nhiêu Reps
Một trong những nguyên tắc khi đỡ tạ cho người khác là bạn phải hỏi kỹ họ muốn thực hiện bao nhiêu rep. Lý do vì mỗi người có 1 giới hạn khác nhau, có người chọn 8-10, có người chọn 12-15. Biết trước sẽ giúp người đỡ tạ biết lúc nào bạn bắt đầu vào ngưỡng và chuẩn bị tinh thần trợ giúp.
4. Nhận xét thành thật
Sau khi nâng tạ xong, không ít người thường hân hoan về mức tạ mới thực hiện, nhưng bạn đã giúp anh ấy tới 50% rồi. Thay vào đó, hãy nhận xét thật lòng để giúp anh ấy có thể thực hiện tốt hơn, đúng kỹ thuật hơn cũng như bớt ảo tưởng sức mạnh.
5. Luôn lịch sự
Sau thời gian nghỉ giữa hiệp, nhiều khi bạn chẳng thấy người đỡ tạ đâu nữa. Vì vậy, đừng để họ rơi vào hoàn cảnh như thế nhé.
Sau khi trợ giúp xong 1 hiệp, hãy đề nghị thêm 1 hiệp nữa. Nếu chưa cần, thì cứ nói là bạn luôn sẵn sàng để trợ giúp. Đây thật sự là 1 cách kết bạn khá hay đó.
6. Tránh không lợi dụng đụng chạm cơ thể
Đây là 1 nguyên tắc của 1 gymer chân chính. Đặc biệt, khi giúp các bạn nữ đỡ tạ, bạn đừng có mà tranh thủ đụng chạm vào họ. Hãy tỏ ra mình là 1 người đàn ông lịch thiệp đi nhé, nếu không muốn cả phòng, rồi cả facebook biết bạn là thằng dê xồm.
Như vậy là chúng ta đã xong phần quy tắc, những vẫn chưa tới phần trọng tâm là cách đỡ tạ sao cho đúng chuẩn.
Có lẽ, nhiều bạn đọc tới đây nói là nhàm, chán, chẳng có gì cả, ai cũng biết… Nhưng đây là những điều mà tôi đã chứng kiến và gặp rất nhiều lần đó nhé. Hãy đọc và chia sẻ nhé. Giờ thì bắt đầu vào phần chính thôi.
Với bài tập Bench Press
Đây là 1 trong những bài tập cơ ngực tốt nhất mà bất kỳ anh em nào tới phòng gym đều chăm chỉ thực hiện và nó cũng gây ra rất nhiều chấn thương khủng khiếp.
Bạn đã thấy rợn người chưa? Vậy nên hãy làm theo các bước dưới đây nhé.
Bước 1: Vị trí đứng
Cách đỡ tạ tốt nhất cho bài tập này là đứng ở phía sau người tập. Không đứng ở giữa thân người tập để đỡ.
Bước 2: Có giúp đỡ tạ hay không?
Trước khi trợ giúp người ta, hãy hỏi họ xem có cần nâng tạ ra ngoài giúp hay không vì có 1 số loại giá đỡ (RACK) có giá hơi thấp so với vị trí khỏe nhất của tay, nếu cần. Lúc đó, hãy đếm to 1, 2, 3 và nhấc ra cùng họ.
Bước 3: Vị trí tay đỡ
Đây là bước rất quan trọng khi đỡ tạ cho người khác. Hãy đặt 2 tay vào giữa 2 tay của người tập, 2 lòng bàn tay nắm ngược nhau (giống như khi thực hiện bài Deadlift). Đây là cách tốt nhất để giúp giữ tạ chặt hơn, nâng được cả thanh tạ lên khi cần và đảm bảo bạn không bị trượt tay, rơi tạ vào người tập như video trên.
Cuối cùng, điều cốt yếu nhất chính là sự tập trung cao độ nhé.
Xem thêm: 9 chấn thương nghiêm trọng nhất khi tập thể hình
Với bài tập Squat
Squat là 1 trong những bài tập cần nhiều sự trợ giúp nhất, đặc biệt là những bạn mới tập hay các bạn đang muốn thử thách mức tạ mới.
Điểm khắc biệt ở đây với bài trên là bạn … sẽ KHÔNG ĐỠ TẠ mà là ĐỠ NGƯỜI TẬP. Nên hãy nhớ rõ các nguyên tắc sau:
- Chú ý kỹ từ lúc nhấc thanh đòn khỏi giá. Đây là lúc thường xảy ra nhiều tai nạn nhất, đặc biệt với mức tạ quá nặng; do đó, hãy giúp họ 1 tay khi cần nhé.
- Hai tay đỡ của bạn phải đặt DƯỚI CÁNH TAY NGƯỜI TẬP, ngang ngực hay song song với sàn.
- Đảm bảo vị trí đứng của bạn không làm vướng víu khi họ thực hiện động tác ngồi xổm xuống.
- Không chạm vào người tập, đặc biệt là người khác giới nhé.
Với bài tập Dumbbell Press và bài tập Dumbbell Fly
Dumbbell Press thường ăn vào cơ vai và ngực, còn Dumbbell Fly sẽ ăn vào ngực. Hai bài này có kiểu tập giống nhau, chỉ khác ở vị trí tay mà thôi.
Thường với bài tập Bench Press thì tai nạn sẽ xảy ra lúc đưa tạ từ đùi lên đầu. Nhiều bạn chưa quen với mức tạ nặng, hay lực tay trái yếu dễ loạng choạng tay, rớt tạ, do đó hãy chú ý kỹ.
Thậm chí nếu có người cầm tạ đưa cho bạn cầm, cũng dễ xảy ra tình trạng người tập chưa kịp nắm thì họ đã buông ra, khiến tạ dễ rớt, hay có thể gây trật khớp vai.
Tốt nhất, sau khi đã vào vị trí sẵn sàng. Bạn đặt 2 lòng bàn tay của mình xuống dưới ngay khuỷu tay của người tập. Hãy đặt nhẹ như thế, cũng là 1 cách để tránh khóa khớp (gây chấn thương vai). Khi họ vào Reps cuối, hãy tiếp thêm 1 tí sức lực để giúp họ hoàn thành bài tập.
Xem thêm: Khóa khớp là gì? Tại sao khóa khớp lại gây nguy hiểm cho người tập?
Một video về chấn thương cho người đỡ tạ đây, cẩn thận nhé!
Xem thêm các video bài tập ngực
Trên đây là tất cả kiến thức về đỡ tạ đúng cách! Hãy xem kỹ để phòng tránh cho bạn và co tôi nhé!
