Gạo lứt và gạo trắng, ăn loại nào sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho dân tập tạ và cũng như người bình thường? Hôm nay, chuyên mục thể hình sẽ đưa ra bảng so sánh cho bạn tìm hiểu kỹ càng nhé.
Nhiều người thường cho rằng, ăn gạo lứt (gạo nâu, brown rice) tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng (white rice) rất nhiều. Liệu điều này có thật sự đúng hay hoàn toàn ngược lại?
Phân tích chi tiết và so sánh giữa gạo lứt và gạo trắng
Gạo trắng cũng giống như gạo lứt, vì cũng đã qua quá trình xay xát trong máy để loại bỏ vỏ cám, mầm gạo, giúp bảo quản được lâu hơn. Tuy nhiên, điều này cũng làm mất đi 1 hàm lượng dinh dưỡng ra khỏi gạo như chất xơ, vitamin gym và khoáng chất.
Để khắc phục điểm yếu này, con người đã lai tạo ra nhiều giống gạo trắng với hàm lượng dinh dưỡng cao.
Cả gạo trắng và gạo lứt đều chứa 1 hàm lượng carb rất lớn. Gạo nâu đơn giản chỉ là 1 loại ngũ cốc và chứa nhiều dinh dưỡng hơn so với gạo trắng. Loại ngũ cốc này giúp giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ đột quỵ, đái tháo đường tuýp 2.
Bảng so sánh hàm lượng dinh dưỡng giữa gạo trắng vs gạo lứt (tính trên 45gram)
| Dinh dưỡng | Gạo lứt | Gạo trắng |
| Năng lượng | 170 calo | 160 calo |
| Protein | 4g | 3g |
| Chất béo | 1.5g | 0g |
| Carb | 35g | 36g |
| Chất xơ | 4g | 1g |
| Đường | 0g | 0g |
| Sắt | 0.36mg | 0.36mg |
| Natri | 20mg | 0mg |
Thành phần dinh dưỡng bên trong các loại gạo khác nhau tùy vào nhà sản xuất gạo; do đó, bạn cần phải đọc thật kỹ thành phần (nutrition facts) được ghi rõ trên bao bì trước khi mua nhé.
Xem thêm: Làm sao để tăng cân nhanh bằng cách ăn gạo lứt
So sánh giữa gạo lứt vs gạo trắng ở hàm lượng dinh dưỡng quan trọng
1. Chất xơ
Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng, thường nhiều hơn 2-3gram với trọng lượng tương đương. Dù chất xơ có khả năng chống lão hóa nhưng thực tế nó có ít hơn nhiều như:
- Giúp giảm cân nhanh hơn
- Giảm cholesterol
- Kiểm soát đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường
- Giảm các bệnh tim mạch
- Giúp gia tăng hàm lượng vi khuẩn có lợi trong ruột
Đối với nam giới,
- Dưới 50 tuổi, nên bổ sung 38gram chất xơ/ngày
- Trên 50 tuổi, nên bổ sung 30gram chất xơ/ngày
Đối với nữ giới,
- Dưới 50 tuổi, nên bổ sung 25gram chất xơ/ngày
- Trên 50 tuổi, nên bổ sung 21gram chất xơ/ngày
Hàm lượng chất xơ quy định cho từng người sẽ phụ thuộc rất nhiều vào tuổi tác, và tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
2. Mangan
Đây là 1 khoáng chất thiết yếu để sản xuất năng lượng cũng như giúp tăng khả năng chống oxy hóa. Gạo lứt hẳn nhiên chứa nhiều mangan hơn gạo trắng.
3. Selenium
Selen giúp ích trong quá trình sản xuất hocmon tuyến giáp, chống oxy hóa, tăng hệ miễn dịch. Selen khi dùng chung với vitamin E, giúp tăng khả năng chống ung thư và gạo lứt cũng nhiều hơn!
4. Magie
- Giúp đông máu
- Co cơ
- Sản xuất tế bào
- Hỗ trợ xương phát triển
Tùy vào độ tuổi và giới tính để xác định lượng magie cần phải nạp. Phụ nữ có thai hay đang cho con bú có nhu cầu nhiều hơn người thường. Trung bình 1 người lớn cần 270-400mg/ngày.
Gạo lứt cung cấp cho bạn khoảng 11% tổng lượng magie cần thiết 1 ngày.
5. Folate
Đây là 1 axit amin rất quan trọng, đặc biệt là đối với những người đang mang thai. Thiếu Folate sẽ gây ra tình trạng thiếu máu, khó mang thai, dễ làm thai chết lưu, tiền sản… con dễ bị sinh non hay nhẹ cân.
Cơm trắng cung cấp Folate rất tốt, trung bình 1 chén cơm chứa khoảng 195-222mcg Foalte (chiếm 1/2 nhu cầu 1 ngày).
- Một người bình thường cần nạp khoảng 400mcg Folate.
- Phụ nữ đang mang thai cần nạp khoảng 600mcg Folate.
- Phụ nữ đang cho con bú cần nạp khoảng 500mcg Folate.
Một số điều cần biết giữa gạo nâu và gạo trắng
1. Gạo trắng không tốt phải không?
Thực tế gạo trắng hay gạo lứt đều rất tốt cho sức khỏe. Chúng chỉ xấu và gây hại khi bạn lạm dụng, ăn quá nhiều và không biết cách kiểm soát, chế biến.
Lưu ý, bạn nên đọc kỹ bài viết “Vì sao cơm trắng là nguồn Carb quan trọng cho dân tập tạ” để hiểu rõ hơn nhé!
2. Gạo lứt ăn sẽ làm no lâu hơn, giúp giảm cân tốt hơn?
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn, nhưng ăn gạo lứt rất khó nuốt vì cứng và cần phải nấu rất lâu. Ăn gạo lứt cũng làm cho hệ tiêu hóa ‘toát mồ hôi’ để tiêu hóa và bạn không thể ăn nhanh được do cứng. Nên phải nhai từ từ mới nhuyễn được, mà nhai lâu khiến cảm giác no lâu hơn.
Tuy nhiên, no lâu hay không còn tùy thuộc vào các thành phần trong bữa ăn. Nếu bạn ăn đầy đủ protein, rau xanh… thì gạo nâu hay gạo trắng chẳng khác biệt nhau là mấy.
3. Gạo lứt không được xử lý nhiều nên tốt hơn?
Do không bị xay xát nhiều, nên gạo lứt giữ được vô số dinh dưỡng mà gạo trắng không có được. Không bị ảnh hưởng bởi chất bảo quản, chất hóa học khác như gạo trắng.
4. Dân tập tạ nên ăn gạo lứt hay trắng?
Đọc thì thấy gạo lứt ôi sao mà lấn lướt thế, tuy nhiên, nếu đọc đọc kỹ bài viết “Vì sao cơm trắng là nguồn Carb quan trọng cho dân tập tạ” bạn sẽ biết mình cần những gì.
Kết luận
Về mặt giá trị dinh dưỡng thì gạo lứt lấn lướt gạo trắng, nhưng khi chế biến, sử dụng, quen thuộc và giá cả thì ngược lại sẽ thấy ổn hơn với nhiều người.
- Nếu quan tâm về dinh dưỡng và không quan tâm tới các vấn đề khác như axit phylic thì gạo lứt là lựa chọn tốt.
- Ngược lại, gạo trắng là lựa chọn cho bạn nếu bạn biết cách kiểm soát calo hợp lý.
Xem thêm: 10 thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột có chỉ số GI thấp tốt nhất
Qua bài viết so sánh gạo lứt và gạo trắng, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về 2 loại gạo và giá trị của nó cho sức khỏe.
