Nhắc đến “Đường” có lẽ không còn xa lạ đối với chúng ta. Đường tồn tại trong hầu hết những món ăn vặt hay tráng miệng hấp dẫn khiến chúng ta khó có thể cưỡng lại được. Chính vì vậy, nhiều người gặp khó khăn trong việc thoát khỏi cảm giác thèm ăn đường hay việc hạn chế lượng đường cần thiết cho cơ thể hàng ngày.
Chúng ta cần sử dụng bao nhiêu gram đường mỗi ngày? Vấn đề gì gặp phải khi tiêu thụ vượt lượng đường cần thiết?
Đường là gì?
Đường hay chính xác hơn là đường ăn là tên gọi chung cho những hợp chất hóa học ở các dạng tinh thể thuộc nhóm phân tử cacbohydrat.
Được tìm thấy ở trong các mô của hầu hết các loại thực vật, đặc biệt mật ong và trái cây là nguồn tự nhiên của các loại đường đơn giản vô hạn.
Thành phần hóa học của đường
Về mặt hóa học, “đường” dùng để chỉ bất kỳ loại carbohydrate nào có công thức Cn(H2O)n . Chữ “C” đại diện cho cacbon và như bạn có thể biết, “H2O” đại diện cho nước.
Các loại đường
Đường được chia thành hai loại: đường đơn ( monosacarit) bao gồm glucose, fructose, galactose,..; đường hỗn hợp hay còn gọi là disacarit hoặc đường đôi bao gồm monosacarit nối với nhau bằng liên kết glycosid.
Các chuỗi dài hơn của monosacarit không được coi là đường và được gọi là oligosacarit hoặc polysacarit. Một số chất hóa học khác, chẳng hạn như glycerol và rượu đường, có thể có vị ngọt, nhưng không được phân loại là đường.
Lượng đường cần thiết theo khuyến nghị
Các cơ quan y tế khác nhau có khuyến nghị về mức sử dụng đường khác nhau, chung quy lại vẫn nên sử dụng đường khi thích hợp, nhưng không nên lạm dụng chúng. Ngoài ra, khi sử dụng sản phẩm hãy đọc kỹ thành phần trên nhãn, để chắc rằng bạn hiểu được sau khi sử dụng bạn hấp thu bao nhiêu đường trong sản phẩm. Ngoài lượng đường tự nhiên có sẵn trong sản phẩm cũng có thêm loại đường bổ sung, tất nhiên nó sẽ không tốt bằng.
Cùng xem hướng dẫn về lượng đường được khuyến nghị của hai trung tâm y tế lớn dưới đây:
Khuyến nghị “Nguyên tắc về chế độ ăn uống của Hoa Kỳ”
Cứ 5 năm một lần, Bộ y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) phát hành một bộ Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ. Bộ hướng dẫn 2020-2025 khuyến nghị nên sử dụng ít hơn 10% đường bổ sung so với lượng Calo hàng ngày.
Điều này có nghĩa là, nếu trong chế độ ăn kiêng 2.000 calo, bạn chỉ nên sử dụng dưới 200 calo đường. Đường có chứa 4 calo trong mỗi gram, vì vậy các hướng dẫn về ăn uống có hiệu quả chỉ ra rằng bạn không nên ăn quá 50gram đường mỗi ngày.
Những con số được nêu ra ở trên, có thể nhiều người sẽ không nhận ra rằng nó dễ dàng bị vượt qua như thế nào. Một ví dụ đơn giản để giải thích điều này: nếu bạn là một người thích uống nước ngọt, thức uống có gas,… chỉ với việc uống một chai Coca-cola cũng khiến bạn hấp thụ khoảng 39 gram đường. Đồng nghĩa với việc bạn chỉ còn 11 gram đường để ăn một chén ngũ cốc và kết thúc một ngày bạn không được phép nạp thêm đường vào cơ thể.
Nguyên tắc của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ lượng đường bổ sung ít hơn mức mà HSS Hoa Kỳ khuyến nghị. AHA khuyến nghi nam giới tiêu thụ không quá 9 muỗng cà phê đường (~ 36gram hay 150 calo) mỗi ngày và phụ nữ là 6 muỗng cà phê (~25gram hoặc 100gram) mỗi ngày.
Lượng đường cần thiết mỗi người nên tiêu thụ mỗi ngày còn tùy thuộc vào mức độ sức khỏe, điều kiện y tế, hay chính mục tiêu sức khỏe và thể chất của bạn.
Chất làm ngọt thay thế có được tính là lượng đường hấp thụ hay không? Các chất làm ngọt nhân tạo như Splenda ( đường kiêng), saccharin (Sweet ‘N Low) and aspartame (Equal) sẽ không được tính vào lượng đường bạn tiêu thụ mỗi ngày bởi vì chúng không phải là đường và cơ thể không xử lý chúng giống như đường. Ngoài ra, còn có các chất làm ngọt không chứa calo như chiết xuất từ trái cây, mật ong,…
Lượng đường cần thiết vượt quá mức, ảnh hưởng như thế nào?
Đường cần cho cơ thể để hoàn thành hầu hết các chức năng, nhưng tình trạng dư thừa quá nhiều đường sẽ gây ra hậu quả xấu đến sức khỏe.
Ảnh hướng đến tim
Trước đây, các chuyên gia y tế cho rằng, chế độ ăn có quá nhiều chất béo là nguyên nhân dẫn đến bệnh tim. Nhưng nghiên cứu mới đây cũng cho rằng, những người có chế độ ăn quá nhiều đường cũng có thể tác động đến nguy cơ mắc bệnh tim.
Theo một nghiên cứu kéo dài 15 năm về nguy cơ mắc bệnh tim ở nam giới, những người tiêu thụ nhiều đường bổ sung sẽ có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn.
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường gây ra các hệ lụy như béo phì, tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao, huyết áp cao và lối sống ít vận động. Những điều này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Ảnh hưởng đến bộ não
Theo nghiên cứu, dư thừa lượng đường có thể gây hại đến bộ não của chúng ta một cách sâu sắc và lâu dài. Trong ngắn hạn, nó có thể làm giảm khả năng tập trung của bạn. Nhưng về lâu dài, khi quá nhiều đường tích tụ nó sẽ khiến não của bạn trở nên chậm chạp, suy giảm nhận thức.
Ảnh hưởng đến tâm trạng
Đường có liên quan đến trầm cảm, và các rồi loạn tâm thần khác. Việc tiêu thụ nhiều đường trong các thực phẩm chế biến sẵn, có nguy cơ phát triển các rối loạn trầm cảm, lo lắng, căng thẳng, thay đổi tâm trạng, v.v.
Đường ảnh hưởng đến thành phần cơ thể của bạn
Ăn quá nhiều đường có thể tác động tiêu cực đến thành phần cơ thể, tỷ lệ giữa khối lượng chất béo và khối lượng nạc trong cơ thể của bạn. Thành phần cơ thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, chẳng hạn như tổng lượng calo tiêu thụ và mức độ tập thể dục, nhưng lượng tiêu thụ đường cần thiết của bạn là một biến số dễ thao tác nếu bạn đang muốn cải thiện tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể.
Theo dõi lượng đường tiêu thụ
Nếu bạn cho rằng mình hiện đang tiêu thụ quá nhiều đường, theo dõi lượng đường nạp vào cơ thể là bước đầu tiên để giảm lượng đường đó. Kiểm kê chế độ ăn uống điển hình của bạn và sau đó xác định các lĩnh vực cần cải thiện.
Ăn gì để giảm lượng đường hấp thụ vào cơ thể?
Nếu bạn muốn cắt giảm lượng đường tiêu thụ, hãy bắt đầu bằng cách hạn chế ăn những thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng. Điều này có nghĩa là hạn chế bánh, kẹo, kem, đồ uống có đường (chẳng hạn như nước trái cây, soda, đồ uống cà phê có đường, nước tăng lực) và các loại thực phẩm tương tự khác.
Để tiến thêm một bước nữa, hãy bắt đầu kiểm tra nhãn của các loại thực phẩm hàng ngày, chẳng hạn như bánh quy giòn, bánh quy, ngũ cốc, granola và các mặt hàng đóng gói sẵn khác. Thực hiện hoán đổi lành mạnh hoặc giảm tiêu thụ thực phẩm đóng gói có nhiều đường.
Cuối cùng, cố gắng ăn những loại trái cây ít calo và rau tươi, ngũ cốc, protein và chất béo lành mạnh. Nếu bạn tập trung vào những nhóm thực phẩm đó, bạn sẽ còn rất ít chỗ để bổ sung đường.
