Top 18 bài tập bodyweight đốt cháy 1000 calo siêu nhanh cho nữ

18 bài tập Bodyweight là bí quyết siêu tốt giúp chị em nhanh chóng đốt cháy tới hơn 1000 calo chỉ trong 20 phút. Hãy tập bodyweight đều đặn mỗi ngày!

Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg

Đốt cháy calo chắc chắn là 1 trong những điếu quan trọng mà nhiều chị em tìm kiếm mỗi ngày! Tuy nhiên, làm thế nào để có thể đốt cháy nhiều calo, từ đó giúp giảm cân giảm mỡ hiệu quả thì vẫn còn là 1 câu hỏi chưa có lời đáp! Nếu chị em vẫn còn băn khoăn chưa biết nên tập luyện thế nào, hay thực hiện ra sao thì nên áp dụng ngay 18 bài tập bodyweight cho nữ giúp đốt cháy tới 1000 calo chỉ trong 1 thời gian ngắn nhé!

Bạn có muốn phải tốn nhiều giờ đồng hồ để chạy bộ trên máy tập trong khi có thể thay vào đó thực hiện bài tập Cardio giúp gia tăng nhịp tim chỉ tốn khoảng 20 phút? Hãy tiết kiệm thời gian và cảm nhận được hiệu quả tốt hơn chỉ với 18 động tác cực kỳ hiệu quả này nhé! Hãy sẵn sàng cảm nhận hơi nóng lan tỏa từ đấu tới chân và thân người sẽ dần thon gọn, săn chắc như mơ ước.

Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy thực hiện ngay 18 bài tập bodyweight để đốt cháy 1000 calories ngay nhé!

1
Động tác leo núi

Bài tập leo núi

Tập trung: Cơ thân người và cơ mông

  • Tạo tư thế Plank (hít đất) thẳng tay. Thân người tạo thành 1 đường thẳng, từ đầu tới chân.
  • Căng cứng cơ bụng, nâng gối trái về phía ngực, mũi chân nhấc khỏi sàn.
  • Đá chân trái về vị trí ban đầu, đồng thời kéo gối phải về phía ngực. Sau đó, đá chân phải về phía sau. Đó là 1 lần lặp.
  • Liên tục đổi chân nhanh trong 60 giây.

Nếu là người mới tập: Bạn có thể giảm tốc độ xuống nhé. Đừng quên theo dõi 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà nhé!

2
Động tác nhảy cóc

Bài tập nhảy cóc

Tập trung: Cơ toàn thân người

  • Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông. Hạ người xuống, tạo tư thế Squat, duỗi hai tay giữa hai chân và hơi chạm các đầu ngón tay xuống sàn (nâng ngực lên và hai gối ở sau mũi chân).
  • Ấn mạnh hai gót chân xuống, nhảy mạnh người lên; đồng thời duỗi thẳng hai tay thẳng về phía trần, co 2 gối lại, chạm hai gót chân vào nhau.
  • Ngay khi hạ người xuống, thực hiện 1 lần nhảy nữa, tiếp tục theo quán tính. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại càng nhanh càng tốt trong 60 giây.

Đối với người mới tập: Giảm tốc độ nhảy. Squat vừa phải, không cần phải chạm các đầu ngón tay xuống sàn.

3
Động tác Jumping Lunges

Bài tập Jumping Lunges

Tập trung: Cơ mông và đùi trước

Chị em sẽ cảm thấy đùi mình như nóng lên với bài tập bodyweight lunges này. Nó kết hợp sức mạnh với Cardio, vậy thì bạn cần gì hơn nữa?

  • Tạo tư thế của bài tập Lunges cơ bản. Đặt hai bàn chân đủ xa để khi khuỵu gối, tạo góc 90 độ. Gối trước không được vượt qua mũi chân trước. Gối sau có thể hơi chạm hay cách sàn 1 tí. Nâng ngực lên.
  • Ấn mạnh hai chân xuống, bật nhảy lên, căng cứng cơ mông và bụng. Dùng lực hai tay để giúp đẩy người về phía trước. Nâng 2 bàn chân lên đồng thời.
  • Hạ người xuống sàn ở tư thế Lunges, chân sau ở phía trước. Nâng ngực lên. Thực hiện động tác trong 60 giây.
4
Động tác Up Over

Bài tập Up Over

Tập trung: Cơ toàn thân người

  • Tạo tư thế Plank cao, hay tay chống thẳng, ở ngay dưới 2 vai, nhưng hai gối gập lại, đặt hai bàn chân chụm lại ở chéo bên phải, ngoài tấm thảm.
  • Nhảy mạnh hai chân lên qua bên trái của tấm thảm. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục nhảy lên và qua thảm ở mỗi bên càng nhiều lần lặp càng tốt trong 60 giây.
5
Động tác nâng gối

Bài tập nâng gối

Nhịp tim của bạn sẽ đập mạnh hơn sau mỗi lần nâng gối này. Hãy cảm nhận hơi nóng đang lan tỏa khắp cơ thân người và hai chân.

Tập trung: Cơ bắp chân, mông, thân người

Đứng thẳng, căng cứng cơ thân người, hai vai hương về phía sau. Gập hai tay lại, cùi chỏ tạo góc 90 độ, nâng hai cẳng tay lên song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống. Giữ yên tư thế này, nâng từng gối lên ngan hông hay cao hơn, gối còn lại hơi khuỵu. Nhanh chóng đổi gối, thân người hơi nghiêng về phía sau để giúp đẩy gối lên cao hơn. Tiếp tục lặp lại trong khoảng thời gian quy định.

6
Động tác Squat nhảy 180 độ

Bài tập Squat nhảy 180 độ

Tập trung: Cơ mông và đùi trước

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hạ mông xuống tạo tư thế Squat cơ bản, lưng thẳng và nâng ngực lên.
  • Đu hai tay về phía sau ở ngang hông. Nhanh chóng nhảy lên, đu 2 tay lên trước thân người, xoay qua bên phải, xoay người 1 góc 180 độ.
  • Hạ người xuống tư thế Squat, đu hai tay về phía sau ở ngang hông. Giữ 1 giây và sau đó lặp lại cho bên con lại.
  • Tiếp tục lặp đi lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây.

Xem thêm: 12 bài tập Squat cho vòng 3 đẹp trong 30 ngày

7
Động tác Burpee

Bài tập Burpee

Động tác này sẽ tấn công vào vòng 3 của bạn hết sức tuyệt vời, hãy kiểm chứng cùng lịch tập bodyweight mỗi ngày chỉ cần 20 phút xem nào!

Tập trung: Cơ toàn thân người

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người, lòng bàn tay úp vào hai bên đùi.
  • Khuỵu hai gối và hạ người xuống, đặt hai tay cố định trên sàn.
  • Nhảy hai chân ra sau, tạo tư thế Plank cao, tay và chân thẳng.
  • Nhảy hai bàn chân về phía giữa hai cánh tay.
  • Ấn mạnh hai mũi chân xuống, nhảy mạnh người lên cao, nâng 2 tay thẳng qua đầu. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục thực hiện như thế trong 60 giây.
8
Động tác lăn bụng nhảy

Bài tập lăn bụng nhảy

Tập trung: Cơ toàn thân người

  • Để bắt đầu, nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, hai lòng bàn tay úp xuống. Căng cứng cơ bụng, nâng mông và lưng dưới lên, hai chân thẳng, mũi chân hướng thẳng về phía trần.
  • Sau đó hạ lưng và chân xuống, đứng dậy và nhảy lên cao càng nhiều càng tốt. Hai tay duỗi thẳng qua đầu. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây.
9
Động tác Squat nâng gót chân

Bài tập Squat nâng gót chân

Tập trung: Cơ bụng

Bắt đầu đứng hai chân rộng bằng vai, hơi nghiêng về phía trước, hai tay ép sát vào hai bên thân người, cẳng tya hướng lên. Hạ người xuống, hạ mông nhẹ xuống, căng cứng cơ bụng và giữ xương cột sống duỗi thẳng. Nâng gót chân trái lên, chạm mũi chân xuống sàn, dồn trọng lượng lên chân còn lại. Sau đó, hạ gót trái xuống, dồn trọng lượng lên chân trái và nâng gót chân phải lên. Giữ yên tư thế Squat này và liên tục đổi chân càng nhanh càng tốt trong 60 giây.

10
Động tác đá đổi chân

Bài tập đá đổi chân

Tập trung: Cơ toàn thân

  • Ngồi trên thảm tập, hai tay đặt ở sau người, mũi tay hướng về phía mông, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn ngay trước thân người.
  • Nâng mông lên khỏi sàn và lần lượt đá cẳng chân trái lên, vẫn giữ đùi trái song song với đùi chân còn lại. Sau đó, hạ xuống sàn và đá chân còn lại tương tự. Tiếp tục lặp lại càng nhanh càng tốt.
  • Mỗi lần đá chân phải và chân trái, tính là 1 lần. Tiếp tục lặp lại trong 60 giây.

Xem thêm: 18 bài tập giúp chân thon dài nhanh nhất

11
Động tác Skater Jumps

Bài tập Skater Jump

Tập trung: Cơ toàn thân người

  • Đứng hai chân hơi rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay úp vào hai bên đùi.
  • Kéo 1 chân ra sau chân còn lại, chạm mũi chân đó ra ngoài chân trụ. Khuỵu gối xuống.
  • Đu hai tay về phía gối chân trụ, sau đó nhảy sang bên kia, đồng thời kéo chân trước về phía sau, còn chân sau trở thành chân trụ, như thể bạn đang trượt tuyết. Đó là 1 lần lặp. Hai tay cũng đổi bên.
12
Chạy nước rút tại chỗ

Bài tập chạy nước rút tại chỗ

Tập trung: Cơ toàn thân người

Đứng thẳng, giữ lưng thẳng, ngực đẩy lên và đầu hướng về phía trước, di chuyển hai tay theo nhịp của 2 chân. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chạy tại chỗ càng nhanh càng tốt trong 60 giây.

Lưu ý, nếu có thể, mỗi tay nắm chặt 1 tạ nhẹ, hay 1 chai nước cũng được.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân vi diệu giúp giảm 4kg không cần ăn kiêng

13
Động tác Squat nhảy

Bài tập Squat nhảy

Bài tập Bodyweight tại nhà này nhìn có vẻ dễ tập nhưng không phải dễ ăn đâu nhé.

Tập trung: Cơ đùi trước và mông

  • Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, 2 tay đặt sau đầu, hạ mông xuống, tạo tư thế Squat thấp sao cho trọng lượng dồn lên hai gót chân. Gối không vượt quá mũi chân.
  • Giữ yên, ngực hướng lên, đẩy mạnh hai gót chân xuống và nhảy hai chân rộng ra, hạ người xuống ở tư thế Squat rộng. Nhảy ngược lại vị trí ban đầu. Tiếp tục nhảy 2 chân ra và vào càng nhanh càng tốt, nhưng vẫn giữ tư thế Squat.
14
Động tác Baboon Jumps

Bài tập Baboon Jumps

Tác động: Cơ đùi trước và thân người

  • Bắt đầu ở từ thế hai chân rộng bằng hông và gập người về phía trước. Khuỵu hai gối nếu cần. Nắm hai bàn tay lại và đặt trên sàn, ngay trước 1 bàn chân. Thả lỏng đầu xuống.
  • Dồn trọng lượng lên 2 tay khi nhảy 2 chân lên, qua 1 bên. Hãy nhớ, nếu bạn đặt hai tay trước bàn chân trái, hãy nhảy lên về phía bên trái.
  • Ngực vẫn hạ xuống, đu hai tay vào giữa 2 chân. Ngay lập tức đặt 2 nắm tay ngay trước chân còn lại và lặp lại chuyển động theo hướng ngược lại. Nếu điều này gây áp lực lên lưng, nâng ngực và gập gối nhiều hơn.
15
Động tác nhảy co chân

Bài tập nhảy co chân

Tập trung: Cơ ngực và vai

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, 2 gối hơi khuỵu xuống, hai cùi chỏ tựa vào hai 2 bên hông, hai cẳng tay duỗi thẳng về phía trước, vuông góc với sàn. Khuỵu 2 gối xuống và ngồi xuống, tạo tư thế Squat 1 nửa (hai gối không vượt quá mũi chân).
  • Ấn mạnh hai gót chân xuống, nhảy mạnh lên, co hai gối lại sao cho hai đùi trước chạm vào 2 cẳng tay. Hạ ‘cánh’ nhẹ nhàng xuống trên mũi chân (không hạ gót chân trước), khuỵu nhẹ 2 gối và lặp lại càng nhanh càng tốt trong 60 giây.
16
Động tác Lunges chéo

Bài tập Lunges chéo

Tập trung: Chân

  • Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông, mũi chân hướng về phía trước.
  • Bước chéo chân phải về phía trước chân trái, khuỵu gối xuống. Động tác giống như cúi chào. Đảm bảo hai gối ở sau mũi chân.
  • Dừng lại ở tư thế nhún người, sau đó đẩy người ngược lại tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại cho bên chân kia. Thực hiện càng nhanh càng tốt trong 60 giây.
17
Động tác heisman

Bài tập Heisman

Tập trung: Cơ mông và đùi trước

Đứng thẳng, hai gối hơi khuỵu xuống. Nâng gối chân phải lên. Nhanh chóng nhảy sang phải, đồng thời nâng gối chân trái lên ngang hông. Rồi nhảy sang trái, nâng gối chân phải lên ngang hông. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục đổi chân càng nhanh càng tốt trong 60 giây.

Hãy kết hợp với chuỗi bài tập Jumping Jacks để tăng hiệu quả nhé! Hãy tìm hiểu Jumping Jacks là gì nhé!

18
Động tác cross jacks

Bài tập Cross Jacks

Tập trung: Cơ toàn thân người

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng 2 tay ra 2 bên, lòng bàn tay úp xuống. Đây là tư thế ban đầu.
  • Nhảy lên vào chéo tay phải lên tay trái, chân phải chéo qua chân trái.
  • Nhảy ngược lại vị trí ban đầu, sau đó nhảy chéo tay trái trên tay phải, cân trái chéo qua chân phải. Đó là 1 lần lặp.

Bạn đã thấy chưa? Chưa tới 20 phút với chuỗi 18 bài tập Bodyweight là bạn đã đốt tới hơn 1000 calo, thậm chí còn hơn nhiều đó! Chăm chỉ lên nào!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999