Sự kiện chạy bộ  Run Local Go Global

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 Mùi

Bạn có biết cách hít thở khi tập gym, thể hình sao cho đúng chưa? Đây là 1 trong những kiến thức tập gym và điều quan trọng mà mọi người tập phải nắm rõ nhằm giúp tập luyện đạt hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, vẫn còn khá nhiều anh em, đặc biệt những bạn mới bước chân vào thế giới gym vẫn chưa biết hít thở đúng cách khi tập tạ, gym. Hãy cùng Khỏe Đẹp tham khảo ngay phương pháp hướng dẫn hít thở khi tập gym sao cho đúng cách nhất nhé.

Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym, thể hình hiệu quả nhất

Những bạn mới tập còn đang loay hoay chưa biết nên hít vào – thở ra như thế nào trong khi tập thể hình hay các môn thể dục thể thao khác thì hãy xem thật kỹ nhé. Hít thở là 1 yếu tố rất quan trọng trong tập luyện gym, thể hình đặc biệt khi bạn đang nâng tạ nặng.

1. Hít thở giúp tạo ra năng lượng như thế nào?

Khi hít khí oxy vào phổi bằng đường mũi, khí oxy sẽ được chuyển vào các tế bào trong cơ thể. Bên trong các tế bào, cơ thể sử dụng oxy để thực hiện các chức năng phức tạp, nói đơn giản là tạo ra năng lượng. Nếu bạn không có đủ oxy, năng lượng sản sinh ra không đủ; kết quả là bạn không thể nâng tạ nặng được. Thậm chí, nếu mức tạ quá nặng và không có đủ lượng oxy (năng lượng) bạn sẽ gây tổn hại nghiêm trọng cho não, tử vong cũng có thể xảy ra.

Xem thêm: Gym là gì

2. Hít thở khi tập gym ra sao

cach hit tho khi tap gym the hinh len tho xuong hit
Dùng lực thở ra, không dùng lực hít vào

Hãy luôn nhớ nguyên tắc,

  • Dùng lực (co cơ) thở ra
  • Dãn cơ (tạm gọi là ít/không dùng lực) thì hít vào

Nếu bạn còn mơ màng chưa biết khi nào dùng lực và hít thở như thế nào thì tiếp tục xem tiếp nhé.

3. Hít thở như thế nào?

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng: Phù hợp với các buổi tập nặng, cường độ cao trong thời gian ngắn.

  • Ưu điểm: Giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi tiếp theo. Hít vào bằng mũi giúp giữ áp lực trong khoang ngực & bụng tốt hơn.
  • Nhược điểm: Gây mất nước nhanh. Nếu bạn sống ở miền Bắc, mùa Đông khá lạnh, sẽ dễ làm bạn mất nhiều năng lượng nhiệt.

Hít bằng mũi và thở bằng mũi:

  • Ưu điểm: Hạn chế mất nhiệt, mất nước
  • Nhược điểm: Luồng không khí KHÔNG lưu thông nhiều, nhanh và đều.

Hít thở như khi chạy, hít thở bằng mũi và miệng: Dành riêng cho các bài tập chạy, bài tập cardio. Bạn hít – thở theo tỷ lệ 3-2; điều này có nghĩa là 3 bước chạy hít vào, 2 bước chạy tiếp theo thở ra. Ví dụ cho bạn dễ hiểu nhé, bạn hít vào khi bước chân trái, phải, trái và sau đó, thở ra khi chạy bước phải, trái. Cách này sẽ giúp bạn tập trung vào hít thở hơn, không còn bị thở gấp hay thở chậm nữa.

Nói chung, vậy hít thở bằng mũi hay miệng? Mặc dù nói dông nói dài, nhưng đơn giản nhất vẫn là,

  • Hít vào bằng mũi
  • Thở ra bằng miệng

Khi áp dụng với nguyên tắc hít thở khi tập gym, thể hình bên trên là bạn sẽ thấy thoải mái nhất. Còn nếu bạn lo mất nước, thì yên tâm vì đã có nước và bí kíp uống nước đúng cách khi tập gym rồi còn sợ gì.

Bạn hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập gym, thể hình trong các bài tập phổ biến nhất theo các nhóm cơ chính

Các nhóm cơ chính Các bài tập phổ biến Cách hít thở khi tập gym đúng cách
Ngực
  • Bài tập đẩy ngực ngang, ghế dốc lên, dốc xuống với thanh đòn hay tạ đơn
  • Bài tập hít đất
  • Bài tập Flyes với cáp, tạ đơn, ép ngực
  • Hít vào trong khi hạ tạ xuống. Hít chậm, đều và sâu.
  • Khi dùng sức đẩy tạ lên, thở ra.
Lưng xô Các bài tập kéo xô rộng, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cáp.
  • Hít 1 hơi trước khi kéo.
  • Khi dùng sức kéo thanh xà hay tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (lúc này các bánh tạ đi lên), thì Thở Ra.
  • Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hay ra xa khỏi người (lúc này các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Hít chậm, đều và sâu.
Các bài Row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (One-Arm Dumbbell Row)
  • Hít 1 hơi trước khi kéo (Row)
  • Khi dùng sức kéo tạ lên, Thở Ra
  • Trong suốt quá trình hạ tạ xuống, Hít vào
Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay
  • Hít vào 1 hơi trước khi kéo người lên.
  • Thở ra khi kéo người lên
  • Hít vào khi hạ người xuống
Vai
  • Các bài đứng, ngồi đẩy thanh đòn, tạ đơn cho cơ vai.
  • Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise
  • Hít 1 hơi trước khi đẩy hay nâng vai
  • Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên, thở ra
  • Trong suốt quá trình hạ tạ xuống thì hít vào
Bụng Các bài tập gập người, nâng chân
  • Xuống hít vào.
  • Lên thở ra
Tay sau Các bài tập kéo cáp
  • Hít vào 1 hơi trước khi kéo
  • Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (lúc này bánh tạ đi lên), thở ra.
  • Khi tay đi lên (lúc này bánh tạ đi xuống), hít vào
Các bài tập duỗi (Extension)
  • Thở ra khi tạ đi lên
  • Hít vào khi tạ đi xuống
Tay trước Các bài tập cuốn tay (Curl)
  • Khi tạ đi lên (cuộn lên), thở ra.
  • Trong khi hạ tạ xuống, hít vào.
Đùi trước Các bài tập Squat, Hack Squat, Lunges
  • Hạ người xuống, hít vào
  • Đẩy người lên, thở ra
Các bài tập đá chân cho đùi trước
  • Đưa chân lên, thở ra.
  • Trong khi hạ chân xuống, hít vào
Đùi sau Các bài tập gập chân ra sau
  • Dùng lực gập chân, thở ra.
  • Trong khi duỗi chân, hít vào.

4. Những kiểu hít thở sai trong khi tập gym, thể hình

Nín thở quá lâu

Nhiều bạn mới tập nhiều reps gập bụng trên ghế gốc mà không hề thở. Cuối cùng mặt nhợt, mắt hoa, đau đầu… Một số bạn khác thì hít 1 cái rồ đẩy ngực 2-3 cái rồi mới thở ra. Lúc này, mặt đỏ phừng phừng, mắt ngầu tia máu…

Thở quá nông

Đây có thể coi là lỗi thường gặp nhất ở những người mới tập thể hình khi thực hiện mức tạ nặng mà họ đang thấy sợ. Vì bạn cũng biết nhịp thở và tinh thần ảnh hưởng tới nhau. Khi sợ, nóng giận, mệt, cẳng thẳng… thường thở rất nhanh và nông.

Ví dụ, những người mới tập các bài tập Bench Press, họ hít 1 hơi rất nhanh, ngắn trong khi thanh đòn chỉ xuống được với 1/3 chặng đường, sau đó lại nín thở 2/3 quãng đường còn lại. Để rồi đến khi đẩy được thanh đòn lên hết mức mớ thở ra cứ như hết hơi, đầu óc quay quay không còn đủ sức cho lần đẩy tiếp theo. Lý do vì bạn hít vào quá ít oxy, trong khi nín quá lâu, bạn thở ra dồn hết sức như mới thoát cửa tử thì cơ bắp và tinh thần đâu mà đẩy tiếp.

Thở ngược

Ít người phạm phải điều này. Có những bạn kéo xô rất khí thế, khi kéo xuống thì hít vào, thả thanh xà lên thì thở ra. Mặt thì cứ đỏ lên.

Thở không đúng cách khi thực hiện các kỹ thuật đặc biệt

Đối với những phương pháp đặc biệt như Rest-Pause sets – tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thật ra không ai bắt bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các phương pháp đặc biệt có thể kéo dài 5 giây, lúc đó chúng ta không thể dùng 1 lần hít vào như khi tập thông thường.

Lúc này, hơi thở nhanh là cách tốt nhất. Trong khi hạ tạ, bạn có thể hít thở nhanh để cung cấp nhiều oxy cho cơ bắp của bạn khi đang chịu áp lực rất cao.

Hít thở đúng rất quan trọng, và nó ảnh hưởng tới cuộc sống và tập luyện của bạn. Hãy chú ý thật kỹ tới các phương pháp hít thở đúng khi tập tạ mà Khỏe Đẹp đã mô tả ở trên nhé.

Okay!!! Bạn đã hiểu cách hít thở khi tập rồi, tại sao không áp dụng vào lịch tập gym hiệu quả cho nam trong 1 tuần.

Trên đây là chia sẻ chi tiết về cách hít thở khi tập gym, thể hình. Hãy áp dụng đúng nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
Chia sẻ