Lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp thì không cần gì phải bàn cãi rồi. Chắc chắn anh em nào cũng biết điều này; tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ điều này. Đó là lý do vì sao nhiều anh em cứ hỏi làm sao tăng cân tăng cơ mà chẳng thể nào lên được. Chúng ta dành nhiều thời gian tập luyện, tập trung vào chế độ dinh dưỡng… nhưng lại ít chú ý tới việc nghỉ ngơi, đặc biệt là ngủ đủ giấc. Đó là lý do Khỏe Đẹp sẽ làm rõ vai trò và lợi ích của giấc ngủ cho sự phát triển của cơ bắp trong khi tập gym thể hình nhé.
Nhìn chung thì chẳng ai không muốn ngủ đủ giấc cho 1 ngày mới tràn đầy năng lượng, nhưng do cuộc sống ngày càng trở nên bận rộn, nên người ta ngày càng ít chú ý tới giấc ngủ. Tuy nhiên, nó lại đóng vai trò quan trọng để bảo vệ sức khỏe, đặc biệt giúp phục hồi, sửa chữa và xây dựng cơ bắp trong khi ngủ.
Lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp phát triển là gì?
Lợi ích của giấc ngủ
Khi ngủ, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang trạng thái đồng hóa cao hơn. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng khoảng thời gian này để phục hồi, sửa chữa các mô tế bào cơ bị tổn thương khi tập luyện, làm trẻ hóa các tế bào cơ bắp trong cơ thể.
Trong khi đang ngủ, cơ thể bạn xảy ra quá trình hình thành các phân tử khỏe mạnh hơn, dùng để sữa chữa các mô tế bào của các bộ phận cơ thể khác nhau, như hệ thống cơ bắp, thần kinh hay hệ miễn dịch của bạn.
Quá trình tổng hợp Protein để xây dựng mô cơ bắp
Quá trình tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp rất quan trọng nếu muốn cơ bắp to khỏe hơn. Chỉ tập luyện và ăn uống các thực phẩm giàu protein thôi thì vẫn chưa đủ đâu nhé.
Giấc ngủ sâu và đủ giấc chính là khoảng thời gian nghỉ ngơi dài nhất và cũng là quan trọng nhất để giúp cơ thể bạn có thể tổng hợp protein nuôi dưỡng cơ thể. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiến hành quá trình tổng hợp protein với tốc độ nhanh hơn nhiều lần so với khi còn thức. Do đó, bạn cần phải ngủ đủ giấc mỗi buổi tối để đảm bảo cơ bắp được sữa chữa, phục hồi & phát triển tốt nhất.
Lưu ý, bạn phải nạp các loại protein hấp thụ chậm trước khi đi ngủ như casein để đảm bảo cơ thể có đủ protein nuôi dưỡng cơ bắp trong suốt 8 tiếng. Hãy đọc kỹ Casein là gì để hiểu rõ nhất cách dùng thế nào nhé, thay vì dùng Whey, Casein dùng lúc này sẽ là lựa chọn lý tưởng tốt nhất.
Ngoài ra, khi ngủ, cơ thể của bạn sẽ sản sinh ra 1 lượng lớn các hocmon tăng trưởng (còn gọi là Human Growth Hormone – HGH); nói đúng hơn chính là testosterone và melatonin, đóng vai trò quan trọng giúp tái tạo và sản sinh các tế bào trong cơ thể.
Tầm quan trọng của các hocmon tăng trưởng là gì?
Thường thì khoảng 1 tiếng sau khi chìm vào giấc ngủ, lượng hocmon tăng trưởng tăng dần lên và khi bạn đi vào trạng thái ngủ sâu giấc nhất, nó sẽ tiết ra với số lượng lớn nhất. Nếu ngủ quá ít, không sâu giấc, cơ thể bạn sẻ sản sinh ra ít hocmon tăng trưởng.
Mà loại hocmon này lại là hocmon đồng hóa giúp cơ bắp phát triển cũng như thúc đẩy quá trình làm mất đi chất béo, chữa lành cơ bắp bị tổn thưởng và phục hồi cơ thể. Khi bạn càng lớn tuổi thì giấc ngủ sâu và đủ giấc càng quan trọng vì lượng hocmon tăng trưởng sẽ suy giảm dần theo tuổi tác. Đó chính là lợi ích của giấc ngủ cho sự phát triển cơ bắp rõ rệt nhất!
Xem thêm: Thực hư vai trò của Carbs trong xây dựng cơ bắp
Thiếu ngủ ảnh hưởng xấu tới phát triển cơ bắp như thế nào?
Không ngủ đủ giấc thì cơ thể bạn sẽ không phục hồi được những thương tổn ở cơ bắp, mà như thế thì bạn không thể nào phát triển cơ bắp tốt được.
1. Tăng sản sinh cortisol
Nếu không ngủ đủ giấc, thay vì hocmon tăng trưởng thì 1 loại hocmon khác sẽ tăng lên – Cortisol. Điều này hoàn toàn không có lợi gì trong quá trình xây dựng cơ bắp.
Cortisol có tác dụng ngược lại hoàn toàn với hocmon tăng trưởng. Bản chất của nó là phá vỡ các mô cơ và ngăn cản sự tăng trưởng cơ bắp. Cortisol giúp thúc đẩy quá trình phân hủy protein trong cơ bắp (tức là lấy protein trong cơ bắp để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể) thông qua quá trình gọi là Gluconeogenesis.
Cortisol còn khiến cho bạn khó giảm mỡ bụng (vì nó làm tăng quá trình tích trữ mỡ thừa ở bụng), làm suy giảm hệ thống miễn dịch; vì vậy, bạn sẽ thấy khi mất ngủ hay thiếu ngủ, dù là người tập gym đi nữa cũng rất mệt mỏi, thiếu ‘sức sống’ và dễ mắc phải các chứng bệnh như cảm lạnh hay virus cúm.
Ngủ ngon giấc sẻ giúp giảm căng thẳng từ tinh thần cho tới căng thẳng về cơ bắp; từ đó giảm đi nồng độ độ cortisol mà tăng nồng độ hocmon tăng trưởng trong cơ thể lên.
Xem thêm: Hướng dẫn cách tăng cân tăng cơ cho nam tập gym
2. Tăng cảm giác thèm ăn
Thiếu ngủ sẽ làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới hocmon kiểm soát sự thèm ăn. Khi bạn thiếu ngủ hay giấc ngủ không sâu, cơ thể sẽ tự gia tăng hocmon Ghrelin (có công dụng kích thích sự thèm ăn).
Chính điều này sẽ khiến cho bạn dễ rơi vào tình trạng ăn vặt nhiều, cũng như các loại thức ăn không có lợi cho sức khỏe, không giúp ích gì cho việc tập gym, thể hình cả. Từ đó, bạn khó kiểm soát cân nặng và dễ tăng cân (nhưng lại tích trữ mỡ) ngoài ý muốn.
Ngoài ra, ngủ không đủ giấc cũng làm giảm nồng độ leptin – một loại hocmon giúp kiểm soát cơn đói bụng.
3. Giảm hiệu quả tập luyện
Như bạn đã biết giống như không nạp đủ dinh dưỡng trước khi tập gym, ngủ không đủ giấc cũng ảnh hưởng tới tinh thần cũng như khả năng tập trung của bạn. Thiếu ngủ làm bạn không thể tập trung cao độ cũng như bùng nổ hết sức mạnh thường có trong khi tập.
Bạn sẽ rất khó để đẩy những mức tạ tối đa có thể, luôn bị cảm giác mệt mỏi, uể oải xâm chiếm cơ thể. Tình trạng căng cơ thường xảy ra hơn và chắc chắn bạn sẽ không đạt được kết quả. Thậm chí mọi thứ còn tệ hơn khi tập luyện mà mắt cứ lơ mơ thiếu ngủ.
Làm sao để nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi ngày?
Vậy là bạn đã hiểu vai trò cũng như lợi ích của giấc ngủ với sự phát triển cơ bắp cho người tập gym, thể hình quan trọng tới mức nào rồi đó. Làm sao để cải thiện giấc ngủ bây giờ?
- Giảm ánh sáng, tiếng ồn cũng như điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ sao cho thoải mái nhất.
- Tắm nước nóng trước khi đi ngủ khoảng 30-45 phút để giúp cơ bắp thư giãn hoàn toàn, thư giãn đầu óc.
- Tắt và ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ.
- Trước khi đi ngủ, có thể nghe nhạc nhẹ nhàng để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Không nên ăn no ngay trước khi đi ngủ. Một bữa ăn nhẹ, đặc biệt với Casein thì lại rất tốt. Lưu ý, nếu ăn nhiều trước khi đi ngủ sẽ làm hệ tiêu hóa hoạt động nhiều làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.
- Không được tập thể dục nặng hay quá lâu trước khi ngủ 2-3 tiếng.
- Không nên dùng các chất kích thích, caffeine trước khi đi ngủ 3-4 tiếng.
- Tạo thói quen đi ngủ trước khi đi ngủ mỗi ngày, 11h là khoảng thời gian đẹp nhất cho các bạn bận rộn.
- Nếu hôm trước thiếu ngủ, hay ngủ không sâu giấc thì hãy tranh thủ ngủ trưa 30 phút vào hôm sau.
Bạn cần phải ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm là đủ và tốt nhất?
Lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp phát triển là điều không còn gì phải bàn cãi nữa. Mỗi người có nhu cầu khác nhau về giấc ngủ, có người cần phải ngủ nhiều hơn, có người phải ngủ ít hơn. Ví dụ, nếu bạn lao động nặng nhọc, cường độ cao thì cần phải ngủ nhiều hơn để phục hồi tốt hơn so với những người ít vận động.
Thông thường, một người trưởng thành cần phải ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Những ai ngủ ít hơn 7 tiếng thường dễ bị bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và phục hồi cơ bắp rất chậm.
Nói chung muốn cơ bắp phát triển tối đa, ngoài áp dụng phương pháp tập thể hình phù hợp, 1 chế độ dinh dưỡng tập gym khoa học, thì chế độ nghỉ ngơi, giấc ngủ sâu và đủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Cơ bắp phát triển khi nghỉ ngơi chứ không phải trong phòng tập, đúng như 40 bí quyết tăng cơ giảm mỡ trong thể hình.
Xem thêm: Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam giới chi tiết nhất
Bạn đã hiểu lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp cho người tập gym, thể hình! Hãy tranh thủ nạp Casein và ngủ 1 giấc thật sâu nào!
