30 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mọi thời đại

Quỳ hai gối xuống mặt sàn; hai tay giữ một bánh xe. Căng cơ bụng lên và bắt đầu lăn bánh xe về phía trước cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ bụng không còn căng nữa và hai hông như đang chùn xuống dưới sàn. Lăn ngược trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt nhưng phải giữ đúng tư thế tập cho tới khi nào bạn không còn có thể thực hiện thêm nữa thì ngừng.

Nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 1 góc 900, hai tay hướng thẳng lên, luôn giữ thẳng trong suốt bài tập. Gập người lên 1 chút và nhẹ nhàng hạ người xuống sàn. Đó là 1 động tác.

Chuẩn bị 1 thanh tạ với hai đĩa tạ tầm 5kg; quỳ gối xuống sàn sau tạ. Hai tay nắm chặt thanh tạ. Căng cơ bụng và lăn thanh tạ về phía trước, lăn càng xa càng tốt cho tới khi nào thấy hai hông chùn xuống thì dừng lại. Lăn ngược trở lại vị trí ban đầu.

Giữ đầu cuối 1 thanh tạ bằng hai tay. Đứng giang rộng hai chân bằng vai. Quay thanh tạ sang bên trái kết hợp xoay chân nếu cần, và sau đó xoay ngược sang bên phải.

Xem thệm: 10 bài tập cơ bụng 6 múi chỉ 10 phút mỗi ngày

Nằm ngửa trên bóng, hai chân rộng bằng vai đặt trên sàn. Lưng dưới tựa vào bóng. Đặt hai tay sau tai và thu cằm vào. Cuộn người lại trên bóng chuẩn bị thực hiện động tác gập bụng.

Treo người trên xà kép. Cong nhẹ hai đầu gối và nâng hai chân lên phía trước cho tới khi nào song song với sàn tập.

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, duỗi hai cánh tay hai bên người. Nâng gót chân lên tầm 15cm và nhanh chóng đá chân này tiếp chân kia tạo chuyển động như đang bước đi.

Đặt 1 thanh tạ trên 1 giá đỡ cao bằng vai (nếu bạn không có giá đỡ, hãy đặt trên vai). Hai tay giữ thanh tạ ở 2 đầu vai và nâng hai cùi chỏ lên cho tới khi nào hai tay trên song song với mặt sàn. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, tựa lên các đầu ngón tay, bạn sẽ có thể cân bằng được thanh tạ. Bước lui lại và đứng rộng bằng vai, xoay nhẹ hai mũi chân ra. Ngồi xổm xuống ở mức vừa phải.

Lắp 1 ròng rọc có dây cáp cao bằng vai, có thể chỉnh được (hoặc lắp 1 sợi dây vào một vật cứng chắc); hai tay giữ tay cầm. Đứng rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, đứng đủ xa máy tập để có thể làm căng dây cáp. Xoay người ngược hướng với máy tập như thể bạn đang chặt vào 1 cái cây. Giữ hai chân cố định.

Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ vào 1 cái ghế dài hoặc chân của 1 cái ghế nặng để tạo điếm tựa. Duỗi thẳng hai chân và nâng thẳng lên cao. Nhẹ nhàng thả xuống, gần chạm sàn thì ngừng để làm căng cơ bụng trước khi lặp lại động tác này.

Ngổi trên sàn ở tư thế gập bụng, hai tay giữ bóng, duỗi thẳng ra phía trước. Vặn người sang 1 bên và vặn ngược lại. Thay đổi bên.

Hai tay giữ bóng và tạo tư thế hít đất trên sàn. Kéo 1 đầu gối về hướng ngực bạn và sau đó nhanh chóng kéo ngược lại trong khi bạn nâng đầu gối bên kia.

Tạo tư thế hít đất với mũi chân trên bóng. Cong nhẹ hai hông và lăn bóng về phía bạn, tạo cho thân người bạn thành trục thẳng. Lăn ngược lại và duỗi xương cột sống, sau đó lăn bóng dọc theo chân sao cho thân người bạn tiếp tục tạo thành 1 trục thẳng và hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu nhưng vẫn còn trên mặt sàn. Bạn sẽ giống như tư thế siêu anh hùng đang bay xuống. Đó là 1 động tác. Kéo vùng cơ tam giác (lưng vai) của bạn ngược trở lại vị trí hít đất và bắt đầu lại.

Tạo tư thế hít đất và cong hai cùi chỏ để hạ thấp cẳng tay của bạn xuống sàn tập. Giữ yên tư thế đó và căng cơ bụng.

Treo người trên 1 thanh xà, hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay cùng hướng với người bạn. Kéo người lên cho tới khi nào cằm qua xà và sau đó nâng hai gối lên gần ngực.

Tạo tư thế hít đất, hai chân đặt vào hai giá đỡ, và thực hiện động tác hít đất sao cho hai tay bạn rời mặt đất và vỗ 1 cái trước khi tiếp đất lại.

Cơ bụng 6 múi chẳng là vấn đề cho những ai chăm chỉ tập luyện các bài tập cơ bụng được thiết kế chuyên nghiệp.

Nằm ngửa trên sàn và đặt hai sợi dây vào gót chân. Xoắn chéo mỗi đầu sợi dây để tạo thành chữ “X” và nắm lấy mỗi đầu dây. Cong nhẹ hông và đầu gối sao cho đầu gối gần với ngực và sau đó gập thân người lại. Duỗi thẳng chân trong khi bạn nâng hai tay qua đầu – giữ cho xương bả vai không chạm đất.

Tựa hai cẳng tay lên 1 trái bóng Swiss ball; duỗi thẳng hai chân phía sau. Căng cơ bụng và lăn bóng về phía bạn khi bạn duỗi tay và hông. Khi bạn cảm thấy cơ bụng không còn căng nữa thì hãy lăn người ngược về.

Ngồi trên ghế tập và ép chặt bóng tập giữa hai chân. Duỗi và nâng hai chân lên, duỗi thân người sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẵng. Giữ chặt ghế tập. Gập người về phía trước và kéo đầu gối về phía ngực.

Nằm nghiêng người vể bên trái, chống cẳng tay trái lên sàn để tạo điểm tựa. Nâng hông lên sao cho cơ thể bạn tạo thành 1 đường thẳng và căng cơ bụng lên – cân nặng của bạn sẽ đè lên cẳng tay trái và mép chân trái. Giữ tư thế đó với cơ bụng căng cứng.

Đặt hai chân lên hai tay cầm và tạo tư thế hít đất với hai tay chống đất. Kéo 1 dầu gối về phía ngực trong khi chân còn lại duỗi thẳng. Tiếp theo kéo chân kia về phía ngực, chân còn lại duỗi thẳng ra. Tiếp tục như thể bạn đang chạy tại chỗ.

Hai tay giữ bóng trên ngực và ngồi trên sàn. Kẹp hai chân vào bất kỳ vật gì cứng chắc, và nằm ngửa trên sàn cách vách tường vài chục centimet. Gập bụng và ném bóng vào tường và sau đó chụp lại khi bạn bật người lên lại. Nếu có bạn tập, bạn có thể ném bóng vào họ và họ ném ngược lại.

Tạo tư thế hít đất. Giang rộng hai tay và chân càng rộng càng tốt – cơ thể bạn sẽ tạo thành hình ngôi sao. Giữ yên như thế sao cho thân người thật thẳng và cơ bụng căng cứng trong vòng 30 giây.

Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ 1 thanh tạ nhẹ trên ngực. Hai chân duỗi thẳng ra trên sàn. Thực hiện động tác gập bụng, nâng thân người lên tạo thành đường thẳng đứng. Giữ thanh tạ qua đầu, và nó sẽ tạo ra lực ấn xuống người.

Xem thêm: Thực phẩm tăng cân, tăng cơ bắp cho nam tốt nhất

Giữ 1 thanh tạ trên sàn và đứng về phía bên trái cách khoảng chiều rộng của hông. Khuỵu hông và hạ thấp người xuống cho tới khi nào tay phải có thể nắm được giữa thanh tạ. Căng cơ bụng ra và giữ lưng dưới tạo thành khung cơ, dùng lực hai gót chân đẩy bạn đứng dậy và khóa chặt hai hông. Nắm chặt thanh tạ không cho nó bập bênh. Tập trung giữ cho xương cột sống thẳng – không được cong người về phía tạ.

Đặt 1 quả bóng Swiss ball trên sàn, hai tay tựa lên bóng như tư thế hít đất. Bây giờ bắt đầu hạ thấp cẳng tay, tựa vào bóng, giữ toàn bộ cơ thể thành 1 đường thẳng và căng cơ bụng. Dùng cùi chỏ để lăn bóng theo hình vòng tròn, theo hình kim đồng hồ, sau đó ngược lại, giống như bạn đang khuấy nước trong 1 ấm.

Nằm ngửa lưng trên sàn và giữ bóng giữa hai mắc cá chân. Duỗi hai tay ra sau đầu. Gập bụng đồng thời nâng chân lên và chuyền bóng từ chân sang tay. Hạ tay chân xuống và lặp lại, chuyền bóng từ tay sang chân. Mỗi lần chuyền là 1 động tác.

Nằm ngửa lưng lên sàn, giữ bóng bằng hai tay phía sau đầu. Duỗi hai chân ra. Căng cơ bụng và gập người lên. Nâng hai chân cùng lúc sao cho mũi chân chạm bóng. Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V tại điểm cao nhất.

Nằm ngửa lên sàn, hai tay giữ 1 đĩa tạ nặng trên ngực. Cong hai gối một góc 900 nhưng hai chân vẫn trên sàn. Gập cằm vào ngực và gập bụng.

Tạo tư thế với chân trái đặt lên trước và lấy vai trái nắm lấy sợi dây. Kéo dây chéo xuống cơ thể qua bên hông phải.

Bạn có muốn có cơ bụng 6 múi đầy nam tính? Đừng bỏ qua loạt series 30 bài tập cơ bụng tốt nhất cho đàn ông.