bai tap co bung hieu qua
bài tập cơ bụng 6 múi cho nam tại gym
  • Bạn chưa bao giờ thấy tự tin khi đứng cùng các bạn nam khác vì tạng người ốm yếu không ‘lực sĩ’ của mình?
  • Bạn khao khát có vùng cơ bụng 6 múi đẹp săn chắc?
  • Đã bao giờ bạn băn khoăn làm thế nào để có vùng bụng săn chắc 6 hoặc 8 múi rõ rệt nhưng những anh chàng trên tạp chí làm mê mẩn biết bao cô gái?

Nếu có 30 bài tập cơ bụng hiệu quả, bạn có dám thử không?

Các vận động viên thể thao – từ bóng chày cho tới bóng đá hay khúc quân cầu – đều dựa trên các bài tập thể chất kết hợp nhiều động tác nhằm cải thiện sức mạnh vùng cơ bụng.

Cách này rất tốt cho các vận động viên chuyên nghiệp, nhưng còn đối với những ai chỉ muốn có cơ bụng 6 múi săn chắc thì sao?

Trước hết, hãy chấp nhận sự thật là: vùng cơ bụng mỗi người khác nhau. Một vài người cần luyện đến gần như kiệt sức để sở hữu cơ bụng mơ ước, trong khi nhiều người chẳng cần làm gì nhiều, dù chỉ là hít đất cũng không.

Luyện tập các bài tập bụng theo 1 quy trình cường độ cao sẽ giúp làm giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Bạn đã sẵn sàng tăng tốc chưa? Hãy xem 30 bài tập cơ bụng này là phương pháp cuối cùng bạn cần để có cơ bụng 6 múi săn chắc.

1
Động tác lăn bánh xe

Bài tập cơ bụng số 1: Lăn bánh xe

Quỳ hai gối xuống mặt sàn; hai tay giữ một bánh xe. Căng cơ bụng lên và bắt đầu lăn bánh xe về phía trước cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ bụng không còn căng nữa và hai hông như đang chùn xuống dưới sàn. Lăn ngược trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt nhưng phải giữ đúng tư thế tập cho tới khi nào bạn không còn có thể thực hiện thêm nữa thì ngừng.

2
Động tác gập bụng giơ hai tay lên cao

Bài tập cơ bụng số 2: Gập bụng giơ hai tay lên cao

Nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 1 góc 900, hai tay hướng thẳng lên, luôn giữ thẳng trong suốt bài tập. Gập người lên 1 chút và nhẹ nhàng hạ người xuống sàn. Đó là 1 động tác.

3
Động tác lăn tạ đơn

Bài tập cơ bụng số 3: Lăn tạ đơn

Chuẩn bị 1 thanh tạ với hai đĩa tạ tầm 5kg; quỳ gối xuống sàn sau tạ. Hai tay nắm chặt thanh tạ. Căng cơ bụng và lăn thanh tạ về phía trước, lăn càng xa càng tốt cho tới khi nào thấy hai hông chùn xuống thì dừng lại. Lăn ngược trở lại vị trí ban đầu.

4
Động tác xoay người với tạ đơn

Bài tập cơ bụng số 4: Xoay người với tạ đơn

Giữ đầu cuối 1 thanh tạ bằng hai tay. Đứng giang rộng hai chân bằng vai. Quay thanh tạ sang bên trái kết hợp xoay chân nếu cần, và sau đó xoay ngược sang bên phải.

Xem thệm: 10 bài tập cơ bụng 6 múi chỉ 10 phút mỗi ngày

5
Động tác gập người với bóng Swiss Ball

Bài tập cơ bụng số 5: Gập người với bóng Swiss Ball

Nằm ngửa trên bóng, hai chân rộng bằng vai đặt trên sàn. Lưng dưới tựa vào bóng. Đặt hai tay sau tai và thu cằm vào. Cuộn người lại trên bóng chuẩn bị thực hiện động tác gập bụng.

6
Động tác nâng chân nhúng người trên xà kép

Bài tập cơ bụng số 6: Nâng chân hoặc nhúng xà kép

Treo người trên xà kép. Cong nhẹ hai đầu gối và nâng hai chân lên phía trước cho tới khi nào song song với sàn tập.

7
Động tác nằm vẫy chân

Bài tập cơ bụng số 7: Nằm vẫy chân

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, duỗi hai cánh tay hai bên người. Nâng gót chân lên tầm 15cm và nhanh chóng đá chân này tiếp chân kia tạo chuyển động như đang bước đi.

8
Động tác ngồi xổm phía trước

Bài tập cơ bụng số 8: Ngồi xổm phía trước

Đặt 1 thanh tạ trên 1 giá đỡ cao bằng vai (nếu bạn không có giá đỡ, hãy đặt trên vai). Hai tay giữ thanh tạ ở 2 đầu vai và nâng hai cùi chỏ lên cho tới khi nào hai tay trên song song với mặt sàn. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, tựa lên các đầu ngón tay, bạn sẽ có thể cân bằng được thanh tạ. Bước lui lại và đứng rộng bằng vai, xoay nhẹ hai mũi chân ra. Ngồi xổm xuống ở mức vừa phải.

9
Động tác kéo cáp ngang

Bài tập cơ bụng số 9: Kéo cáp ngang

Lắp 1 ròng rọc có dây cáp cao bằng vai, có thể chỉnh được (hoặc lắp 1 sợi dây vào một vật cứng chắc); hai tay giữ tay cầm. Đứng rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, đứng đủ xa máy tập để có thể làm căng dây cáp. Xoay người ngược hướng với máy tập như thể bạn đang chặt vào 1 cái cây. Giữ hai chân cố định.

10
Động tác nâng chân

Bài tập cơ bụng số 10: Nâng chân

Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ vào 1 cái ghế dài hoặc chân của 1 cái ghế nặng để tạo điếm tựa. Duỗi thẳng hai chân và nâng thẳng lên cao. Nhẹ nhàng thả xuống, gần chạm sàn thì ngừng để làm căng cơ bụng trước khi lặp lại động tác này.

11
Động tác xoay người với bóng tập thể lực Medicine Ball

Bài tập cơ bụng số 11: Xoay người với bóng tập thể lực Medicine Ball

Ngổi trên sàn ở tư thế gập bụng, hai tay giữ bóng, duỗi thẳng ra phía trước. Vặn người sang 1 bên và vặn ngược lại. Thay đổi bên.

12
Động tác leo núi với bóng tập thể lực Medicine Ball

Bài tập cơ bụng số 12: Leo núi với bóng tập thể lực Medicine Ball

Hai tay giữ bóng và tạo tư thế hít đất trên sàn. Kéo 1 đầu gối về hướng ngực bạn và sau đó nhanh chóng kéo ngược lại trong khi bạn nâng đầu gối bên kia.

13
Động tác siêu nhân bay

Bài tập cơ bụng số 13: Siêu nhân bay

Tạo tư thế hít đất với mũi chân trên bóng. Cong nhẹ hai hông và lăn bóng về phía bạn, tạo cho thân người bạn thành trục thẳng. Lăn ngược lại và duỗi xương cột sống, sau đó lăn bóng dọc theo chân sao cho thân người bạn tiếp tục tạo thành 1 trục thẳng và hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu nhưng vẫn còn trên mặt sàn. Bạn sẽ giống như tư thế siêu anh hùng đang bay xuống. Đó là 1 động tác. Kéo vùng cơ tam giác (lưng vai) của bạn ngược trở lại vị trí hít đất và bắt đầu lại.

14
Động tác Plank

Bài tập cơ bụng số 14: Plank

Tạo tư thế hít đất và cong hai cùi chỏ để hạ thấp cẳng tay của bạn xuống sàn tập. Giữ yên tư thế đó và căng cơ bụng.

15
Động tác hít xà nâng gối

Bài tập cơ bụng số 15: Hít xà nâng gối

Treo người trên 1 thanh xà, hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay cùng hướng với người bạn. Kéo người lên cho tới khi nào cằm qua xà và sau đó nâng hai gối lên gần ngực.

16
Động tác tên lửa hít đất

Bài tập cơ bụng số 16: Tên lửa hít đất

Tạo tư thế hít đất, hai chân đặt vào hai giá đỡ, và thực hiện động tác hít đất sao cho hai tay bạn rời mặt đất và vỗ 1 cái trước khi tiếp đất lại.

Cơ bụng 6 múi chẳng là vấn đề cho những ai chăm chỉ tập luyện các bài tập cơ bụng được thiết kế chuyên nghiệp.

17
Động tác gập bụng kháng lực kéo

Bài tập cơ bụng số 17: Gập bụng kháng lực kéo

Nằm ngửa trên sàn và đặt hai sợi dây vào gót chân. Xoắn chéo mỗi đầu sợi dây để tạo thành chữ “X” và nắm lấy mỗi đầu dây. Cong nhẹ hông và đầu gối sao cho đầu gối gần với ngực và sau đó gập thân người lại. Duỗi thẳng chân trong khi bạn nâng hai tay qua đầu – giữ cho xương bả vai không chạm đất.

18
Động tác lăn bóng

Bài tập cơ bụng số 18: Lăn bóng

Tựa hai cẳng tay lên 1 trái bóng Swiss ball; duỗi thẳng hai chân phía sau. Căng cơ bụng và lăn bóng về phía bạn khi bạn duỗi tay và hông. Khi bạn cảm thấy cơ bụng không còn căng nữa thì hãy lăn người ngược về.

19
Động tác thu đầu gối với bóng tập thể lực Swiss Ball

Bài tập cơ bụng số 19: Thu đầu gối với bóng tập thể lực Medicine Ball

Ngồi trên ghế tập và ép chặt bóng tập giữa hai chân. Duỗi và nâng hai chân lên, duỗi thân người sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẵng. Giữ chặt ghế tập. Gập người về phía trước và kéo đầu gối về phía ngực.

20
Động tác Plank một bên

Bài tập cơ bụng số 20: Plank 1 bên

Nằm nghiêng người vể bên trái, chống cẳng tay trái lên sàn để tạo điểm tựa. Nâng hông lên sao cho cơ thể bạn tạo thành 1 đường thẳng và căng cơ bụng lên – cân nặng của bạn sẽ đè lên cẳng tay trái và mép chân trái. Giữ tư thế đó với cơ bụng căng cứng.

21
Động tác chạy nước rút

Bài tập cơ bụng số 21: Chạy nước rút

Đặt hai chân lên hai tay cầm và tạo tư thế hít đất với hai tay chống đất. Kéo 1 dầu gối về phía ngực trong khi chân còn lại duỗi thẳng. Tiếp theo kéo chân kia về phía ngực, chân còn lại duỗi thẳng ra. Tiếp tục như thể bạn đang chạy tại chỗ.

22
Động tác gập người ném bóng

Bài tập cơ bụng số 22: Gập người ném bóng

Hai tay giữ bóng trên ngực và ngồi trên sàn. Kẹp hai chân vào bất kỳ vật gì cứng chắc, và nằm ngửa trên sàn cách vách tường vài chục centimet. Gập bụng và ném bóng vào tường và sau đó chụp lại khi bạn bật người lên lại. Nếu có bạn tập, bạn có thể ném bóng vào họ và họ ném ngược lại.

23
Động tác Plank hình ngôi sao

Bài tập cơ bụng số 23: Plank hình ngôi sao

Tạo tư thế hít đất. Giang rộng hai tay và chân càng rộng càng tốt – cơ thể bạn sẽ tạo thành hình ngôi sao. Giữ yên như thế sao cho thân người thật thẳng và cơ bụng căng cứng trong vòng 30 giây.

24
Động tác gập bụng với tạ đơn chân thẳng

Bài tập cơ bụng số 24: Gập bụng với tạ đơn chân thẳng

Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ 1 thanh tạ nhẹ trên ngực. Hai chân duỗi thẳng ra trên sàn. Thực hiện động tác gập bụng, nâng thân người lên tạo thành đường thẳng đứng. Giữ thanh tạ qua đầu, và nó sẽ tạo ra lực ấn xuống người.

Xem thêm: Thực phẩm tăng cân, tăng cơ bắp cho nam tốt nhất

25
Động tác cử tạ vali

Bài tập cơ bụng số 25: Mạng tạ đi

Giữ 1 thanh tạ trên sàn và đứng về phía bên trái cách khoảng chiều rộng của hông. Khuỵu hông và hạ thấp người xuống cho tới khi nào tay phải có thể nắm được giữa thanh tạ. Căng cơ bụng ra và giữ lưng dưới tạo thành khung cơ, dùng lực hai gót chân đẩy bạn đứng dậy và khóa chặt hai hông. Nắm chặt thanh tạ không cho nó bập bênh. Tập trung giữ cho xương cột sống thẳng – không được cong người về phía tạ.

26
Động tác Plank xoay vòng với bóng Swiss Ball

Bài tập cơ bụng số 26: Plank xoay vòng với bóng Swiss Ball

Đặt 1 quả bóng Swiss ball trên sàn, hai tay tựa lên bóng như tư thế hít đất. Bây giờ bắt đầu hạ thấp cẳng tay, tựa vào bóng, giữ toàn bộ cơ thể thành 1 đường thẳng và căng cơ bụng. Dùng cùi chỏ để lăn bóng theo hình vòng tròn, theo hình kim đồng hồ, sau đó ngược lại, giống như bạn đang khuấy nước trong 1 ấm.

27
Tư thế chữ V với bóng Swiss Ball

Bài tập cơ bụng số 27: Tư thế chữ V với bóng Swiss Ball

Nằm ngửa lưng trên sàn và giữ bóng giữa hai mắc cá chân. Duỗi hai tay ra sau đầu. Gập bụng đồng thời nâng chân lên và chuyền bóng từ chân sang tay. Hạ tay chân xuống và lặp lại, chuyền bóng từ tay sang chân. Mỗi lần chuyền là 1 động tác.

28
Tư thế chữ V với bóng tập thể lực Medicine Ball

Bài tập cơ bụng số 28: Tư thế chữ V với bóng tập thể lực Medicine Ball

Nằm ngửa lưng lên sàn, giữ bóng bằng hai tay phía sau đầu. Duỗi hai chân ra. Căng cơ bụng và gập người lên. Nâng hai chân cùng lúc sao cho mũi chân chạm bóng. Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V tại điểm cao nhất.

29
Động tác gập bụng tạ nặng

Bài tập cơ bụng số 29: Gập bụng cùng tạ nặng

Nằm ngửa lên sàn, hai tay giữ 1 đĩa tạ nặng trên ngực. Cong hai gối một góc 900 nhưng hai chân vẫn trên sàn. Gập cằm vào ngực và gập bụng.

30
Động tác kéo dây nửa quỳ gối

Bài tập cơ bụng số 30: Kéo dây nửa quỳ gối

Tạo tư thế với chân trái đặt lên trước và lấy vai trái nắm lấy sợi dây. Kéo dây chéo xuống cơ thể qua bên hông phải.

Bạn có muốn có cơ bụng 6 múi đầy nam tính? Đừng bỏ qua loạt series 30 bài tập cơ bụng tốt nhất cho đàn ông.