Bạn đã tập 7 tư thế yoga đơn giản cho xương chắc khoẻ chưa?

Yoga là môn thể thao tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi, những người muốn tăng cường xương chắc khỏe. Hãy tập ngay 7 tư thé Yoga cho xương chắc khỏe!

7 tu the yoga cho xuong chac khoe

Cơ xương chắc khoẻ giúp cân bằng cơ thể và duy trì tư thế đúng. Một cấu trúc xương thẳng giúp chúng ta di chuyển, đứng và đi bộ tốt hơn, giúp bạn tràn đầy năng lượng trong cụôc sống.Hầu hết mọi người đều tin rằng sự suy yếu của xương là vấn đề liên quan đến tuổi tác và không thể tránh khỏi. Trong thực tế, thói quen ăn uống thiếu dưỡng chất, thiếu tập thể dục, hút thuốc quá nhiều và lịch sử gia đình về bệnh xương là một số nguyên nhân phổ biến làm suy giảm cấu trúc xương của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng xương yếu và loãng xương có thể được ngăn ngừa bằng một chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất đúng cách. Yoga là một hoạt động tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi, những người muốn tăng cường hệ xương và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

Một nghiên cứu được công bố trong các chủ đề trong Lão Phục hồi năm 2009 cho thấy yoga là một cách hiệu quả để xây dựng mật độ khoáng xương sau mãn kinh. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Columbia ở New York đã tiến hành một nghiên cứu kéo dài 2 năm trên bệnh nhân có bệnh xương suy yếu, người luyện tập 10 phút yoga hàng ngày. Kết quả cho thấy sự cải thiện trong cột sống và mật độ xương hông ở một số bệnh nhân, giảm mức độ nghiêm trọng của sự suy yếu xương ở một vài người khác, và đảo ngược hoàn toàn suy yếu xương ở. Để giữ cho xương của bạn mạnh mẽ và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến xương trong tương lai, hãy kết hợp yoga vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Hãy cùng KhoeDep.vn tìm hiểu ngay 7 tư thế yoga cho bạn xương chắc khoẻ nhé!

1.Tư thế cây 

Tu the yoga cay
Tư thế Yoga cây
  • Đặt chân song song với nhau và đứng thẳng
  • Gập đầu gối trái, áp phẳng lòng bàn chân vào đùi phải, mũi chân hướng thẳng xuống đất
  • Cân bằng cơ thể, giữ chân phải thẳng, từ từ đưa tay chập lại với nhau như trong hình
  • Duy trì tư thế này trong 30-60 giây và nhìn tập trung vào một điểm cố định cách bạn 1-2 m.
  • Thở ra, từ từ áp tay vào hai bên sườn, sau đó hạ thấp chân trái về lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại với chân phải.

2. Tư thế ngồi ghế

Tu the yoga ngoi ghe
Tư thế yoga ngồi ghế

Bài tập này củng cố xương của cơ thể ở vùng dưới, đặc biệt là đùi, mắt cá chân, hông và chân. Nó trải dài các cơ bắp chân và gót chân. Động tác này cũng hỗ trợ cơ bắp khắp cơ thể, tăng sức chịu đựng và tăng cường xương.

  • Đứng thẳng các ngón chân chạm vào nhau, gót chân hơi cách nhau, đặt bàn tay song song theo hai bên và ngực đẩy về phía trước.
  • Thở ra, gập đầu gối, nhấn gót chân xuống sàn và đưa đùi song song với sàn nhà (như thể đang ngồi trên một chiếc ghế) sao cho phần thân trên nghiêng nhẹ về phía trước.
  • Giữ lưng thẳng, hít vào và nâng hai cánh tay lên trên đầu để họ gắn kết với cột sống của bạn và vuông góc với sàn.
  • Lực đẩy xương cụt của bạn xuống và vai của bạn trở lại để giữ cho lưng dưới thẳng. Duy trì tư thế này trong 30-60 giây, dùng hơi thở sâu.
  • Hít vào, duỗi thẳng chân của bạn và đưa tay  trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra nhẹ nhàng.
  • Lặp lại bài tập 10 đến 15 lần, mỗi ngày một lần.

3. Tư thế Cobra

Tu the yoga cobra
Tư thế yoga Cobra

Tư thế này làm tăng độ bền của xương, cho phép hỗ trợ tốt hơn dưới lưng và một tư thế thẳng đứng. Tác động trọng lượng trên bàn tay, cánh tay và xương chậu, Cobra giúp củng cố xương của các khu vực này và làm giảm bệnh viêm khớp cổ tay và ngón tay.

  • Nằm phẳng hai chân duỗi thẳng, và đặt nhẹ tay dưới vai với lòng bàn tay xuống và khuỷu tay gập lên.
  • Nhấn đùi, rốn và các đỉnh của bàn chân vào sàn nhà
  • Hít sâu, từ từ nâng phần thân trên (đầu, ngực và bụng) hướng về phía trước
  • Duy trì vị trí đó, tiếp tục kéo dài xương cụt và đỉnh đầu trở lại
  • Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
  • Nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại 4 lần

Cùng KhoeDep.vn tìm hiểu thêm 4 tư thế yoga còn lại cho xương chắc khoẻ ngay bạn nhé!

4. Tư thế cuối mặt xuống đất 

Tu the yoga cuoi mat xuong dat
Tư thế yoga cuối mặt xuống đất

Tư thế hỗ trợ cánh tay, chân, bắp chân và cột sống, gây áp lực lên xương, xây dựng sức mạnh cơ bắp, bài tập này giúp thúc đẩy đổi mới mô xương trên cơ thể. Điều này duy trì sức mạnh của xương, ngăn ngừa các bệnh như viêm khớp và loãng xương.

  • Nằm phẳng bụng, khuôn mặt và các ngón chân ép xuống sàn nhà, đặt thẳng tay dọc theo thân
  • Giữ bàn tay và bàn chân ép xuống đất, thở ra và nhấc mình trên đầu gối, nhẹ nhàng nhấc hông lên.
  • Căng bắp đùi, duỗi thẳng chân và gập hông tạo thành tư thế chữ V ngược
  • Giữ thẳng khuỷu tay và duy trì tư thế này trong 30-60 giây, dùng hơi thở sâu.
  • Thở ra và đưa đầu gối xuống sàn, nghỉ ngơi một thời gian và sau đó đứng lên từ từ.
  • Lặp lại tư thế này 4 lần

5. Tư thế cây cầu

Tu the yoga cay cau
Tư thế yoga cây cầu

Bài tập này giúp củng cố xương ở ngực, đùi và hông, và thúc đẩy sự tăng trưởng của các tế bào mới. Nó cũng tăng cường xương sống. Như bài tập thể dục động tác yoga này rất tốt cho việc xây dựng độ bền của xương, trị loãng xương.

  • Nằm phẳng đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay của bạn xuống.
  • Hít vào, tạo lực lên chân và nhẹ nhàng nhấc lưng dưới
  • Căng bắp đùi song song với mặt đất, thẳng lưng
  • Lăn cánh tay dưới chắp hai tay lại với nhau
  • Đẩy tay trên sàn nhà, cố gắng nâng mình lên
  • Duy trì tư thế này trong 30-60 giây và tiếp tục hít thở đều

6. Động tác Triangle

Tu the yoga triangle
Tư thế yoga triangle

Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm loãng xương tay và chuột rút ở chân. Nó tác động lực lên bắp chân, đùi, mắt cá chân, đầu gối và cánh tay, và củng cố xương ở các khu vực này.

  • Đứng thẳng, đặt tay lên hông và đặt bàn chân cách xa nhau.
  • Điểm chân phải ra bên ngoài 90 độ, và quay bàn chân trái vào bên trong
  • Thở ra và từ từ uốn cong thân mình sang bên phải
  • Từ từ giơ cánh tay trái lên trần nhà và kéo dài xương đòn
  • Duy trì tư thế này trong 30-60 giây
  • Hít vào và ấn mạnh gót chân trái khi nâng phần thân trên và từ từ hạ thấp cánh tay
  • Lặp lại với bên còn lại

7. Tư thế Locust

Tu the yoga locust
Tư thế yoga locust

Áp dụng tư thế locust thường xuyên có thể cải thiện tính linh hoạt cột sống và tăng cường hộ trợ xương đùi. Tư thế này kích thích xương sống và củng cố xương ở cánh tay và chân.

  • Nằm phẳng sấp người, cánh tay áp sát theo hai bên sườn với lòng bàn tay hướng ra phía ngoài, và các ngón chân nhấn xuống mặt sàn
  • Giữ chắc phần dưới cơ thể, hít vào và nhẹ nhàng nâng vai bằng cách gây áp lực lên lòng bàn tay và sau đó ngẩng đầu giữ cổ dài (không cong cổ trở lại).
  • Trên thở ra, nâng ngực và cánh tay, giữ cho chúng song song với mặt đất.
  • Gây một chút áp lực lên đầu gối và nâng chúng lên một chút.
  • Duy trì vị trí tư thế này trong 15 đến 30 giây.
  • Nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại bài tập một vài lần

Tham khảo thêm: 11 bài tập yoga cơ bản nên tập mỗi ngày cực tốt cho sức khoẻ

Còn chờ gì nữa mà không áp dụng ngay 7 tư thế yoga cho xương chắc khoẻ ở trên để có được sức khoẻ dẻo dai bạn nhé!