5 bài tập cầu vai hiệu quả cho nam giới tại phòng gym

Bài tập cầu vai là một trong những điểm yếu của nhiều người yêu thích thể hình. Hãy chăm chỉ tập 5 bài tập cầu vai hiệu quả cho nam tại gym ngay nhé!

Bạn có thể có hai cánh tay to nhất thế giới, nhưng nếu chúng không được liên kết với hai vai săn chắc hay cơ cầu vai cao, dầy, bạn sẽ trông thật không cân đối. Hãy xây dựng cơ cầu vai như mong ước cùng 5 bài tập cầu vai hiệu quả sau đây.

Bạn thường ấn tượng và thu hút với những anh chàng có đôi tay to săn chắc, nhưng chắc chắn bạn sẽ càng bị thôi miên và quyết tâm đi tới phòng gym ngay khi gặp mấy anh chàng nào có cơ cầu vai rắn chắc và to. Bạn biết đó, họ đã dành nhiều thời gian và không bao giờ bỏ qua các bài tập của mình dù đã quá mệt. Họ biết rằng họ cố gắng thì bạn sẽ khen ngợi vì khả năng ‘trồng những ngọn núi’ trên hai vai.

Đừng quên theo dõi thêm các bài tập thể hình của Khỏe Đẹp tổng hợp nhé! Chắc chắn anh em sẽ tìm thấy nhiều động lực đó!

Bạn đã sẵn sàng chuẩn bị lịch trình đi đến phòng gym và tập ngay những bài tập cầu vai hiệu quả nhất cho nam giới?

Bai tap cau vai hieu qua tai gym
Bài tập cầu vai hiệu quả và cơ bản nhất

Nếu bạn chưa hài lòng với thân hình của mình hiện tại, hãy nhớ ngay 1 số điều cần lưu ý. Luyện tập cơ cầu vai không phải là cưỡi ngựa xem hoa. Bạn cần phải tập luyện và nỗ lực rất nhiều, thậm chí cần phải có quyết tâm cao độ.

Chưa ai nói được ngày nào trong tuần là tốt nhất để tập cơ cầu vai. Một vài người nói là ngày tập vai và những người khác nói là ngày tập lưng. Thành thật mà nói, bạn nên tập cầu vai vào cả hai ngày này. Vào ngày tập cơ lưng, bạn sẽ tập trung vào lưng giữa và cơ lưng xô. Vào ngày tập cơ vai, bạn sẽ ép chặt cơ cầu vai để tối ưu hóa lợi ích khi luyện tập.

Để xây dựng được cơ cầu vai to lớn như các anh chàng to con, sau đây là một số bài tập cơ cầu vai yêu thích của Khỏe Đẹp khuyên bạn nên dùng. Ít nhất cũng hãy bổ sung 2 trong 5 động tác này vào lộ trình tập vai mỗi ngày nhé.

Xem thêm: Ăn trước và sau khi tập thể hình sao cho đúng cách

1Bài tập cầu vai cho nam 1: Nhún tạ đơn

Động tác nhún tạ đơn – A
Bai tap cau vai hieu qua nhun ta don
Động tác nhún tạ đơn – B
  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ thanh tạ đơn, duỗi thẳng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi. Mẹo nhỏ: Hai tay sẽ hơi rộng hơn vai.
  • Nâng hai vai lên càng cao càng tốt khi thở ra và căng cứng trong vài giây khi lên hết mức.
  • Mẹo nhỏ: Chỉ nâng tạ đơn bằng vai không được dùng cơ bắp tay.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
  • Lặp lại với 3-4 ván, 10-12 lần/ván.

Bạn có thể thực hiện bài tập cơ cầu vai này với tạ đơn, tạ tay, khung xà hay thậm chí là cáp. Loại tạ bạn dùng không quan trọng, điều cốt lõi là cách thực hiện thế nào để giúp cầu vai phát triển hoàn toàn.

Thêm nữa, lựa chọn đúng mức tạ là 1 điều khá quan trọng. Giả dụ bạn có thể deadlift được 10 lần nhưng lần thứ 11 sẽ cực kỳ khó khăn và gần như quá sức. Nếu vậy thì đây chính là mức tạ phù hợp với bạn đó.

Một khi đã lựa chọn đúng mức tạ phù hợp, hãy nắm chặt thanh tạ và để treo xuống, miễn sao bạn cảm thấy cơ cổ và cầu vai duỗi ra. Khi nhún lên, hãy tập trung dồn sức vào cơ cầu vai. Không dùng lực cơ bắp tay hay cơ tam đầu và hạn chế sự tác động của cơ vai. Khi nhún lên tới đỉnh, hãy ép chặt cơ cầu vai và giữ yên trong vài giây.

Xem thêm: 14 bài tập cơ vai cho nam hiệu quả nhất

2Bài tập cầu vai cho nam 2: Kéo tạ kettlebell sumo cao – Kettlebell Sumo High Pull

Động tác kéo tạ kettlebell sumo cao – A
Bai tap cau vai hieu qua keo ta kettlebell sumo cao
Động tác kéo tạ kettlebell sumo cao – B
  • Đặt 1 tạ kettlebell ở trên sàn giữ hai chân. Hai chân đứng giang rộng, hai tay nắm chặt tay cầm của tạ. Đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt, hai gối khuỵu xuống. Giữ ngực và đầu hướng lên.
  • Bắt đầu duỗi hông và gối, đồng thời kéo tạ kettlebell lên gần ngang vai, nâng hai cùi chỏ lên. Thở ra khi thực hiện.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, nhưng không được để tạ chạm sàn.
  • Lặp lại với 3-4 ván, 10-12 lần/ván.

Bạn có thấy phấn khích với 2 bài tập đầu tiên, đừng bỏ qua 3 bài cuối cùng nhé. Chẳng dễ như hình đâu nhé!

3Bài tập cầu vai cho nam 3: Đứng thẳng kéo tạ tay lên – Standing Dumbbell Upright Row

Động tác đứng thẳng kéo tạ tay lên – A
Bai tap cau vai hieu qua dung thang keo ta tay len
Động tác đứng thẳng kéo tạ tay lên – B
  • Hai tay giữ 1 cặp tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía sau, duỗi thẳng trước thân người, hẹp hơn vai. Hai tạ tựa lên đỉnh của 2 đùi. Hai cánh tay duỗi thẳng và hơi gập ở cùi chỏ, lưng duỗi thẳng.
  • Dùng hai vai bên để nâng hai tạ tay lên khi thở ra. Giữ hai tạ gần thân người khi di chuyển tạ lên và kéo hai cùi chỏ lên. Tiếp tục cho tới khi nào gần chạm cằm. Mẹo nhỏ: hai cùi chỏ sẽ kéo lên theo với chuyển động. Khi nhấc tạ tay, hai cùi chỏ sẽ luôn cao hơn hai cẳng tay.
  • Giữ thân người cố định và dừng lại trong 1 vài giây ở đỉnh.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
  • Lặp lại với 3-4 ván, 10-12 lần/ván.
  • Điều quan trọng cần nhớ ở đây là ở hai cùi chỏ. Hãy tưởng tượng có 1 sợi dây trên hai cùi chỏ để kéo tay lên. Như thế bạn sẽ cảm thấy đỡ mệt hơn.

Xem thêm: 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà tốt nhất

4Bài tập cầu vai cho nam 4: Ngồi nâng cáp bên – Cable Seated Lateral Raise

Động tác ngồi nâng cáp bên – A
Bai tap cau vai hieu qua ngoi nang cap ben
Động tác ngồi nâng cáp bên – B
  • Đứng giữa hai máy kéo cáp, ròng rọc thấp, đặt 1 ghế thẳng ngay sau bạn. Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Ngồi ở 1 cạnh của ghế, hai chân đặt trước hai gối.
  • Gập người về phía trước trong khi giữ lưng duỗi thẳng và tựa thân người lên hai đùi.
  • Nhờ ai đó kéo cho bạn hai tay cầm ở ròng rọc thấp. Tay phải giữ tay cầm trái và tay trái giữ tay cầm phải. Hai dây cáp sẽ chạm dưới hai gối và hai cẳng tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau và hơi gập cùi chỏ.
  • Giữ hai cánh tay cố định, nâng hai tay trên sang hai bên cho tới khi nào song song với sàn và ngang chiều cao của vai. Thở ra khi thực hiện và giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây.
  • Từ từ hạ hai tay xuống khi hít vào.
  • Lặp lại với 3-4 ván, 10-12 lần/ván. Giữ hai cánh tay trên vuông góc với thân người và hai cùi chỏ cố định trong suốt bài tập.

Lời khuyên: Khỏe Đẹp khuyên bạn nên xem ngay các bài tập vai tốt nhất, để biết được tất cả các động tác tốt cho cơ vai cũng như cách tập và lưu ý khi tập luyện.

5Bài tập cầu vai cho nam 5: Kéo cáp mặt

Động tác kéo cáp mặt – A
Bai tap cau vai hieu qua keo cap mat
Động tác kéo cáp mặt – B
  • Chuẩn bị 1 cáp ở mức ròng rọc cao, lắp 1 dây thừng để thay hai tay cầm.
  • Đứng ra xa khỏi khung kéo cáp sao cho hai tay duỗi thẳng và căng cứng cơ cầu vai. Từ từ kéo hai cáp về phía mặt, hai cùi chỏ duỗi hai bên thân người, ngang vai. Thở ra khi thực hiện.
  • Giữ hai cánh tay trên song song với sàn. Căng cứng cầu vai trong vài giây sau đó duỗi thẳng hai tay lại vị trí ban đầu, hai cùi chỏ hơi gập. Hít vào khi duỗi thẳng.
  • Lặp lại với 3-4 ván, 10-12 lần/ván.

Đừng bỏ qua 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho dân thể hình nhé!

Hãy cùng Khỏe Đẹp chăm chỉ luyện tập ngay các bài tập cầu vai hiệu quả cho nam giới ngay nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM