Top 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà tốt nhất không thể bỏ qua

Bài tập cơ cầu vai tại nhà chia sẻ 11 động tác cực tốt giúp bạn nhanh chóng có cầu vai săn chắc. Hãy chăm chỉ luyện tập cơ cầu vai tại nhà đều đặn nhé!

Bạn có biết cơ cầu vai là một trong những điểm yếu của nhiều người nhưng cũng là nhóm cơ ưa thích của nhiều người? Bạn có biết để luyện tập nhóm cơ này cần phải áp dụng 1 loạt các bài tập đúng cách và kỹ thuật? Bạn đã đạt được điều mình mong muốn chưa? Không gì có thể dễ dàng đạt được, tuy nhiên nếu áp dụng đúng 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà mà KhoeDep.vn chia sẻ dưới đây sẽ không khó để đạt được.

Nếu bạn muốn tập cho toàn bộ vùng lưng và có thân hình chữa V, hãy bắt đầu với các bài tập lưng tốt nhất.

Bạn đã sẵn sàng lên tinh thần thực hiện ngay 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà cực kỳ khí thế này chưa?

1Bài tập nhún tạ đơn

Động tác nhún tạ đơn
  • Nhún tạ đơn là vua của các bài tập cơ cầu vai tại nhà. Nó tập trung vào phần trên của cầu vai, chịu trách nhiệm để nâng các xương bả vai.
  • Hai tay nắm lấy tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng hơn vai. Để cho thanh tạ treo thẳng xuống ngay trước eo. Giữ lưng cong tự nhiên, nghiêng người về phía trước ở hông tạo góc 10 độ.
  • Hơi gập hai gối xuống. Bây giờ nhún hai vai về phía hai vai càng cao càng tốt. Hai tay duỗi thẳng. Dừng lại, sau đó đảo ngược động tác về vị trí ban đầu.

2Bài tập nhún tạ tay

Động tác nhún tạ tay
  • Nếu so sánh với nhún tạ đơn, động tác nhún tạ tay dồn ít áp lực lên hai khớp vai. Đó là bởi vì hai vai không phải xoay để giữ thanh tạ. Điều này giữ tạ tay cố định hơn khi thực hiện động tác.
  • Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và treo thẳng xuống hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người. Nhún tạ càng cao càng tốt.
  • Tưởng tượng bạn đang cố gắng chạm hai vai vào hai tai mà không di chuyển bất kỳ phần nào của cơ thể. Dừng lại ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

3Bài tập nhún tạ tay ghế nghiêng lên

Động tác nhún tạ tay ghế nghiêng lên
  • Tựa thân người vào 1 ghế nghiêng lên thấp, giúp tập trung vào các vùng cơ cầu vai thấp hơn. Vùng cơ cầu vai thấp, chịu trách nhiệm để kéo xương bả vai xuống, thường bị bỏ quả, làm cho nhóm cơ này càng ngày càng yếu. Điều này có thể làm tư thế xấu đi và khiến cho bạn dễ bị chấn thương vai.
  • Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và nằm úp mặt vào 1 ghế nghiêng 45 độ. Để cho hai tay treo thẳng xuống, hai lòng bàn tay úp vào nhau. Bây giờ, nhún hai vai lên trong khi kéo xương bả vai vào nhau. Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác.

Nếu bạn muốn phát huy tối đa các múi cơ vai, tuyệt đối không thể bỏ qua các bài tập vai hiệu quả nhất cho nam!

4Bài tập nhảy nhún tạ tay

Động tác nhảy nhún tạ tay
  • Bài tập cơ cầu vai tại nhà này tập trung và các bó cơ giật nhanh, chịu trách nhiệm để phát triển sức mạnh và kích thước của cầu vai và bắp chân. Động tác này tăng thêm sức mạnh vào lộ trình tập luyện của bạn. Mục tiêu là phải tập mỗi lần lặp càng nhanh càng tốt, đồng thời duy trì kiểm soát tạ.
  • Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và gập người ở hông và hai gối. Để cho tạ treo xuống hai bên thân người, ngay dưới hai gối, hai lòng bàn tay úp vào nhau. Không cong lưng dưới. Đồng thời đẩy hông về phía trước, nhún hai vai mạnh lên và nhảy càng cao càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại.

Xem thêm: 5 bài tập cầu vai hiệu quả cho nam giới tại phòng gym

5Bài tập nhún tạ đơn sau lưng

Động tác nhún tạ đơn sau lưng
  • Động tác này tập trung vào các cơ cầu vai trên và giữa. Khi thực hiện, không được đẩy đầu về phía trước hoặc xuống dưới. Điều này có thể gia tăng nguy cơ chấn thương và ngăn cơ cầu vai không phát triển hoàn toàn.
  • Bài tập này tương tự như 1 động tác nhún tạ đơn, ngoài trừ việc bạn giữ tạ sau lưng. Hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng bằng vai.
  • Để tạ treo xuống ngay mông và sau đó nhún hai vai về phía hai tay càng cao càng tốt.
  • Dừng lại, sau đó đảo ngược động tác.

6Bài tập chèo tạ đơn

Động tác chèo tạ đơn
  • Bài tập cơ cầu vai tại nhà hiệu quả này tập trung vào cơ cầu vai giữa và dưới, các nhóm cơ này sẽ giúp giữ hai xương bả vai không di chuyển khi nâng tạ. Điều này rất quan trọng vì xương bả vai không cố định có thể hạn chế sức mạnh của các bài tập cho ngực và hai tay. Cơ cầu vai trên, denta sau và cơ xoay sẽ giúp cho động tác chèo thuyền.
  • Hai tay giữ 1 tạ đơn, rộng hơn hai, lòng bàn tay hướng về phía sau, duỗi thẳng. Hông và hai gối gập lại, hạ thân người xuống cho tới khi nào gần song song với sàn. Giữ lưng cong tự nhiên.
  • Kéo thanh tạ về phía bụng trên và ép chặt các xương bả vai vào nhau. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu.

7Bài tập nâng tạ tay bên

Động tác nâng tạ tay bên
  • Cơ denta giữa có thể là nhóm cơ hoạt động nhiều nhất. Chúng giúp nâng tạ và giúp giữ cố định.
  • Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, treo xuống hai bên thân người. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Xoay hai tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước và hơi gập hai cùi chỏ. Giữ nguyên hai cùi chỏ, nâng hai tay thẳng ra 2 bên cho tới khi nào ở ngang vai. Hai tay tạo thành 1 chữ T với thân người. Dừng lại ở 1 giây ở đỉnh điểm, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

8Bài tập nhún tạ đơn qua đầu

Động tác nhún tạ đơn qua đầu
  • Giữ tạ trên đầu khi bạn nhún người tác động vào cơ cầu vai trên. Nó cũng giảm áp lực lên cơ bả vai nâng – dây giống như cơ chạy thẳng xuống ở sau cổ và thường bị dùng quá nhiều thay vì cơ cầu vai trên. Vì những nhóm cơ này thường mất cân bằng, thêm động tác nhún tạ đơn qua đầu vào lộ trình của bạn sẽ giúp thân hình cân đối hơn.
  • Giữ 1 thanh tạ đơn trên đầu, hai tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và hai chân rộng bằng vai. Khóa chặt hai cùi chỏ và giữ yên. Nhún vai, cố gắng nâng đỉnh hai vai càng gần vai càng tốt. Dừng lại, sau đó đảo ngược bài tập cơ cầu vai tại nhà này về vị trí ban đầu.

9Bài tập kéo tạ đơn ngang ngực

Động tác kéo tạ đơn ngang ngực
  • Khi tập trung vào cơ cầu vai, không nên bỏ qua động tác kéo tạ lên cao. Tuy nhiên, động tác kéo tạ lên cao là cách tập trung vào cơ cầu vai, lưng giữa, cơ denta, gân kheo, cơ mông và lưng dưới để di chuyển tạ.
  • Chuẩn bị 1 tạ đơn, mức tạ nhẹ. Chuẩn bị 1 thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, treo thẳng xuống ở trước thân người. Hai tay cách hai đĩa tạ vài centimet. Gập hông và gối để squat xuống. Lưng dưới cong tự nhiên. Kéo thanh tạ càng cao càng tốt bằng cách đứng thẳng người nhanh lên khi gập cùi chỏ và nâng hai cánh tay trên. Bạn sẽ nâng thân người trên mũi chân. Đảo ngược tư thế về vị trí ban đầu.

10Bài tập đẩy tạ tay qua đầu

Động tác đẩy tạ tay qua đầu
  • Để giữ hai tạ không di chuyển khi bạn đi qua lại, toàn bộ cơ cầu vai phải dùng hết sức để kiểm soát chuyển động.
  • Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và đẩy thẳng qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai cánh tay trên ở gần hai tai. Đi về phía trước.

11Bài tập scaption

  • Trong khi động tác này tác động chính vào cơ denta trước, cơ xoay, cơ cầu vai dưới cũng giúp ích vào việc nâng tạ. Điều này giúp giữ thăng bằng các nhóm cơ xoay xương bả vai. Thêm động tác này vào lộ trình tập thân người trên sẽ giúp xây dựng hai vai khỏe mạnh hơn và thân người cân đối hơn.
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ hai tạ tay hai bên. Hai lòng bàn tay hướng vao nhau, hai cùi chỏ hơi gập lại. Nâng hai tay lên tạo 1 góc 30 độ với thân người (sao cho tạo thành chữ Y) cho tới khi nào ở ngang vai. Hai ngón tay cái sẽ hướng thẳng lên. Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Đừng lãng phí thời gian nữa, lên lịch tập luyện và chuẩn bị điện thoại lưu lại 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà này nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM