Lần trước chúng ta đã tham khảo danh sách bài tập lưng và bắp tay ưa thích của HLV Amy Updike, lần này chuyên mục Thể Hình xin chia sẻ lộ trình tập luyện của HLV gym Jamie Eason với các hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ chi tiết nhất ngay dưới đây. Đảm bảo chị em, bạn gái sẽ có đôi tay săn chắc thon thả và rãnh lưng thon dài, gợi cảm.
Không tính mông, ngực, hay chân thì lưng chính là điểm gợi cảm nhất của các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, đây cũng chính là điểm yếu của hầu hết các chị em vì nhiều người thường bỏ qua hai vùng cơ này, ít tập luyện nên mỡ tích nhiều kém săn chắc. Hãy cùng tìm hiểu xem cách tập bắp tay trước và lưng như thế nào nhé.
Hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ đúng chuẩn nhất kèm lịch tập của HLV Jamie Eason
Trong lịch tập gym lưng xô cho nữ này, chúng ta sẽ được tác giả giới thiệu cách tập lưng, tay trước, bụng và cả bài chạy bộ yêu thích để giúp đốt mỡ và kích thích cơ phát triển hiệu quả nhất.
Một số lưu ý trước khi bắt đầu
Chương trình tập luyện này khá nặng, phù hợp nhất với các bạn đã tập luyện được nửa năm trở lên. Nếu là người mới tập, bạn nên chọn mức tạ phù hợp, giảm số lần lặp (reps), số hiệp (sets) hay các bài tập sao cho vừa sức với mình nhất nhé.
Đặc biệt, lịch tập này có sử dụng kỹ thuật Superset. Do đó, bạn nên đọc kỹ bài viết kỹ thuật tập Superset là gì để biết rõ cách thực hiện và những chú ý nhé.
Dù theo chương trình tập gì đi chăng nữa, bạn cũng phải nhớ có 1 chế độ ăn uống tập tạ lành mạnh nếu không thì mọi thứ sẽ ngày càng khó khăn đó nhé.
Xem thêm: Giáo án tập tạ dành riêng cho nữ giới 4 buổi mỗi tuần
Cách tập lưng, bắp tay trước, cơ bụng và chạy trên máy của Jamie Eason
Superset (3 hiệp, 12 lần lặp)
1. Bài tập Wide Grip Pull Up
2. Bài tập Medicine-Ball Twist
Superset (3 hiệp, 15 lần lặp) + Tập bụng (3 hiệp, 25 lần lặp)
1. Bài tập Seated Cable Row
2. Bài tập Low Pulley Row to Neck
3. Bài tập bụng Reverse Crunch
Superset (3 hiệp, 15 lần lặp)
1. Bài tập Bent-Arm Dumbbell Pull-over
2. Bài tập Decline Crunch
Superset (3 hiệp, 15 lần lặp) + Tập bụng (3 hiệp, 15 lần lặp)
1. Bài tập Wide-Grip Lat Pull-Down
2. Bài tập Underhand Cable Pull-Downs
3. Bài tập bụng Ball Crunch
Superset (3 hiệp, 15 lần lặp)
1. Bài tập Standing Biceps Cable Curl
2. Bài tập Spider Crunch
Tập bình thường
1. Bài tập Hammer Curl (3 hiệp, 15 lần lặp)
2. Bài tập Tuck Jump (3 hiệp, 15 lần lặp)
3. Bài tập Barbell Curls 21S (3 hiệp, 21 lần lặp)
4. Bài tập chạy trên máy (30 giây chạy nhanh, mức 8; 30 giây chạy tốc độ bình thường; tổng cộng 30 phút)
Rồi chúng ta bắt tay vào từng động tác nhé – Nếu chị em nào chưa biết cách tập ra sao thì có thể xem hướng dẫn ngay dưới đây nhé.
Bài tập Wide-Grip Pull-up (Hít xà tay rộng)
Đầu tiên, chị em cần xem ngay bài viết hướng dẫn hít xà đơn cho người mới tập để đảm bảo đúng kỹ thuật và tập tốt hơn nhé.
Đi tới máy hít xà, đu người nắm chặt, thực hiện động tác hít xà cơ bản.
Bài tập Medicine-Ball Twist
- Hai tay nắm chặt 1 quả bóng hay tạ ở trước ngực. Nâng 2 chân lên, ngả người ra sau nhiều, nhưng vai vẫn nâng lên khỏi sàn.
- Vặn người từ trái sang phải và ngược lại. Lưng dưới và chân giữ cố định. Siết cứng cơ bụng nhé.
Bài tập Seated Cable Row
Đây là 1 trong những bài tập giảm mỡ lưng cơ bản cực tốt cho nữ mà bạn cần phải luyện tập mỗi tuần
- Ngồi trên máy kéo cáp, hai chân đặt trên bục, 2 tay nắm chặt tay cầm. Lưng thẳng, mắt nhìn về trước.
- Dừng cơ lưng, kéo cáp về phía người, hơi chạm nhẹ vào người thì dừng lại.
- Đưa tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập Low Pulley Row to Neck
Động tác này khá giống như trên. Điểm khác ở đây chính là vị trí ròng rọc thấp, kéo tới ngang phần cổ của mình.
Bài tập bụng Reverse Crunch
Nằm trên sàn, hai gối gập lại 90 độ, kéo gối về phía ngực càng gần càng tốt. Nâng lưng dưới lên khỏi sàn.
Bài tập Bent-Arm Dumbbell Pull-over
- Đặt vai lên ghế tập, phần cơ thể còn lại giữ song song với sàn. Hai tay nắm chặt 1 đầu tạ, duỗi thẳng, giữ trước ngực.
- Từ từ đưa tạ vòng qua đầu, hạ xuống tới khi nào cơ ngực căng duỗi ra. Dừng 1 giây, đưa tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập Decline Crunch
Đối với bài này bạn chỉ cần thực hiện đúng theo kỹ thuật bài Crunch cơ bản là được.
Bài tập Wide-Grip Lat Pull-Down
- Ngồi trên ghế, đặt đùi vào tấm đệm, hai tay cầm thanh kéo xô, ngực ưỡn lên.
- Kéo thanh đòn xuống ngay phần ngực trên. Đưa tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập Underhand Cable Pull-Downs
Hai tay nắm hẹp thanh tạ hẹp hơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
Bài tập bụng Ball Crunch
- Hai chân đặt trên sàn, rộng bằng vai, nằm trên bóng tập.
- Gập bụng trên bóng, chú ý kiểm soát động tác và gồng cứng cơ bụng để giữ thăng bằng.
Bài tập Standing Biceps Cable Curl
- Vào máy kéo cáp, chỉnh ròng rọc thấp nhất, hai tay nắm chặt thanh kéo ngang. Đứng thẳng, hai tay ép sát vào thân người cố định.
- Từ từ kéo cẳng tay lên cao nhất, giữ 1 giây, từ từ hạ cáp xuống.
Bài tập Spider Crunch
- Vào tư thế chống đẩy.
- Kéo gối phải về phía cùi chỏ phải, hạ người xuống.
- Đưa chân về lại vị trí ban đầu, lặp lại.
Bài tập Hammer Curl
Khá giống với bài Cable Curl. Lúc này, bạn dùng 1 cặp tạ tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, cuộn tạ lên.
Bài tập Tuck Jump
- Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau.
- Khuỵu gối, tạo tư thế Squat; bật nhảy cao lên hết mức có thể, kéo gối lên chạm 2 tay ở trên.
- Tiếp đất bằng mũi bàn chân, về tư thế Squat ban đầu và lặp lại.
Bài tập Barbell Curls 21S
Động tác này giống như trên, chỉ thay tạ tay bằng tạ đòn.
Bài tập chạy trên máy
Thực hiện vào cuối buổi như cardio để đốt mỡ tốt hơn.
Xem thêm: Nên tập Cardio là lúc nào là tốt nhất
Lưu ý, để giúp giảm đau nhức sau khi tập và phục hồi cơ tốt hơn, hãy bổ sung thêm sản phẩm bổ sung BCAA tốt nhất cho nữ nhé.
Xem thêm video bài tập lưng
Bạn đã hiểu rõ hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ cùng HLV xinh đẹp rồi đó. Hãy áp dụng và tập luyện đi nào.
