Hướng dẫn 5 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng tập hiệu quả nhất

Bạn mong muốn có bụng 6 múi đẹp mê hồn. Bắt tay vào tập luyện 5 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng tập giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả cao ngay nhé!

Tất cả những ai đi tập gym hay tập thể hình đều có 1 ngày tập cơ bụng trong lộ trình tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên, bao nhiêu người có thể tập trung hoàn toàn để luyện tập cơ thân người? Nhiều người vẫn nghĩ cơ thân người là cơ bụng, nhưng thật ra cơ thân người còn bao gồm rất nhiều múi cơ để duy trì cân bằng cho xương cột sống, xương chậu và xương vai. Chúng chạy dọc toàn thân người và bao gồm luôn cả cơ mông, hông, liên sườn. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu đến các bạn 5 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng tập nhé!

Bạn muốn có thân người săn chắc hơn ở mỗi lần nhấc tạ? Hãy bắt đầu với 5 động tác cực kỳ hiệu quả này cho cơ thân người nhé.

Vì cơ thân người còn to lớn hơn cả cơ bụng , nên bạn bạn phải tuân theo 1 lộ trình tập luyện sức mạnh thân người đúng cách để đảm bảo rằng bạn không bỏ qua bất kỳ góc độ nào.

Lộ trình 5 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất tại phòng tập cho nam giới

1
Động tác cử tạ

Bài tập cử tạ (Deadlift)

Mục tiêu: Bài tập cử tạ tập trung vào nhiều bó cơ hơn bất kỳ động tác nào khác. Bạn đòi hỏi phải thật sự khỏe ở vùng hôn và mông để duỗi thẳng thân người, đồng thời lưng dưới, bụng và liên sườn tác động liên tục để duy trì đúng tư thế.

Thực hiện: Đứng thẳng người trước 1 tạ đơn, thanh tạ chạm vào hai cẳng chân. Giữ lưng thẳng, gập hai gối, nghiêng người về phía trước ngay hông và hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng ngang vai, hai lòng bàn tay hướng về phía sau. Đây là vị trí ban đầu. Trong khi giữ thanh tạ, bắt đầu nâng tạ bằng cách đẩy lực xuống qua hai chân đồng thời nâng thân người thẳng đứng dậy khi thở ra. Khi ở tư thế thẳng người, đẩy ngực ra và kéo hai xương bả vai về phía sau. Để đảo ngược động tác, gập hai gối đồng thời nghiêng thân người về phía trước ở eo, luôn giữ lưng thẳng và hít vào. Khi hạ tạ xuống sàn, lặp lại.

Mẹo nhỏ: Để thực hiện đúng bài tập deadlift, không được để tạ nhảy lên khi chạm sàn. Phải duy trì kiểm soát của bạn. Lưu ý, bạn không nên bỏ qua chuyên mục bài tập bụng 6 múi – nơi tổng hợp đầy đủ các dạng động tác, kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng thực đơn tốt nhất cho người muốn có từng múi cơ bụng đẹp, quyến rũ mê hồn.

2
Động tác lăn tạ

Bài tập lăn tạ (Rollout)

Mục tiêu: Hầu hết các bài tập cơ bụng 6 múi có thể thực hiện trên phần lưng, tuy nhiên một vài động tác tốt nhất giúp bạn tác động vào thân người có thể thực hiện ngay trên sàn. Bài tập lăn bánh xe hoặc lăn tạ đơn sẽ cực kỳ thách thức.

Thực hiện: Đối với bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng tập này, bạn sẽ cần tạo tư thế hít đất, nhưng thay vì đặt hai tay trên sàn, bạn sẽ giữ hai tay cầm của thanh tạ đơn hoặc bánh xe. Đây là vị trí ban đầu. Trong khi giữ lưng hơi cong, nâng hông và lăn bánh xe về phía hai chân khi thở ra. Khi thực hiện bài tập này, giữ căng cứng cơ mông, cơ bụng. Hai tay nên giữ vuông góc với sàn trong suốt động tác. Sau khi giữ trạng thái căng cứng 1 giây ở đỉnh động tác, từ từ lăn bánh xe ngược lại vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại.

Mẹo nhỏ: Nếu mới tập bài này, bạn có thể thử bằng cách chống hai gối xuống sàn. Khi có thể thực hiện 15 lần hoặc hơn, hãy thử cách nâng cao hơn.

3
Động tác cây cầu

Bài tập cây cầu

Mục tiêu: Động tác xây dựng sức mạnh qua cơ mông, hông và lưng dưới.

Thực hiện: Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay duỗi hai bên thân người, hai gối gập lại. Hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, rộng bằng vai. Đẩy xuống qua hai gót chân, nâng hông khỏi sàn, đồng thời giữ lưng duỗi thẳng. Thở ra khi thực hiện động tác và giữ ở đỉnh trong 1-2 giây. Bạn sẽ ở trên vai trên, lưu ý không được cong lưng. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại.

4
Động tác đi tạ

Bài tập bụng 6 múi đi tạ

Mục tiêu: Mang tạ nặng để tăng sức mạnh lên các múi cơ thân người.

Thực hiện: Đứng thẳng người giữa hai tạ đơn. Sau khi cuối xuống nắm chặt hai tạ đơn, nâng lên qua hai gót chân, giữ lưng thẳng, cằm hướng lên và đẩy hai vai về phía sau. Đi ngắn, bước chậm và hít thở đều. Đi trong 1 quãng đường nhất định. Động tác này sẽ thử thách khả năng nắm thanh tạ và nâng cao nhịp tim.

Mẹo nhỏ: Để tăng mức độ căng cứng thân người, ngoài ra bạn có thể thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi nâng tạ tay nặng 1 bên.

5
Động tác nghiêng tạ 1 bên

Bài tập nghiêng tạ tay 1 bên

Mục tiêu: Đây là một trong những bài tập cơ liên sườn phổ biến nhất. Các vận động cử tạ thường lo lắng là điều này sẽ làm rộng vòng eo bằng cách làm dầy vùng cơ liên sườn. Sự thật là những động tác nghiêng người bên đều đặn không chĩ cải thiện vòng eo mà còn giúp phát triển sức mạnh và độ rắn chắc của cơ liên sườn bên.

Thực hiện: Đứng thẳng, tay trái giữ 1 tạ tay (lòng bàn tay hướng vào chân), tay phải đặt sau đầu. Hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, đầu hướng lên, chỉ gập ở eo sang bên trái càng nhiều càng tốt. Hít vào khi nghiêng người sang bên trái. Sau đó giữ yên trong 1 giây và quay ngược trở lại vị trí ban đầu khi thở ra. Bây giờ, lặp lại nhưng chỉ gập bên trái. Giữ trong 1 giây và quay ngược trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bao nhiêu tùy thích và sau đó đổi tay, đổi bên.
Mẹo nhỏ: Hãy nghiêng người càng nhiều càng tốt miễn là bạn thấy thoải mái.

Nào đã tới lúc bạn bắt tay vào luyện tập ngay các bài tập cơ bụng tại phòng gym rồi đó!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM