Danh sách 5 bài tập cơ ngực nâng cao yêu thích nhất tại gym

Bạn cảm thấy chán với các bài tập ngực đơn giản tại phòng gym? Hãy thử sức với 5 bài tập cơ ngực nâng cao cho nam để vắt kiệt sức các bó cơ ngay nhé.

Cơ ngực to cắt nét luôn là niềm mơ ước của nhiều bạn nam, tuy nhiên không dễ để đạt được điều này. Chắc chắn bạn đã thấy rất nhiều bài tập hay và độc, tuy nhiên sau 1 thời gian tập luyện kết quả vẫn gần như chỉ là con số 0 tròn trĩnh. Vậy chẳng có lý do gì để bạn cứ theo những động tác phức tạp đòi hỏi nhiều dụng cụ tập và kỹ thuật lạ kỳ. Tại sao không thử ngay 5 bài tập cơ ngực nâng cao, quen thuộc mà nhiều thế hệ đã thành công và dễ gặp nhất ở các phòng gym, thể hình?

Những bài tập này tuy đơn giản nhưng bạn có thể tăng cường độ lên bằng cách, nâng mức tạ, giảm thời gian nghỉ. Đó chính là điểm quan trọng để bạn cảm thấy hoàn toàn đuối sức sau buổi tập đó nhé.

Hãy cùng Khỏe Đẹp chiến đấu hết mình với chuỗi các bài tập cơ ngực nâng cao dành riêng cho nam nhé!

Để phát huy hết lợi ích và hiểu rõ nhất những gì cần phải làm, bạn cần tìm hiểu cách tập ngực hiệu quả nhất dành cho nam tại gym và tại nhà nhé!

1
Động tác Barbell Bench Press

Bài tập nằm đẩy tạ đơn – Barbell Bench Press

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 20, 15, 10

Khi nói tới buổi tập ngực, chắc chắn nằm ghế đẩy tạ luôn luôn là bài tập yêu thích của hầu hết mọi người. Bạn có thể thực hiện với tay cầm rộng, thực hiện 20 lần đâu tiên để làm nóng người. Tăng thêm mức tạ, sau set 1.

Mẹo nhỏ: Nếu không muốn đếm số lần, hãy cố gắng hết sức để đẩy càng nhiều càng tốt cho tới khi nào các bó cơ mỏi nhừ.

  • Nằm thẳng lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh tạ (bạn có lựa chọn vị trí tay rộng, hẹp hay vừa), nhấc thanh tạ khỏi khung và duỗi thẳng 2 tay trên ngực, hai cùi chỏ khóa chặt.
  • Từ vị trí ban đầu, hít vào và bắt đầu hạ tạ từ từ xuống cho tới khi nào thanh tạ chạm vào ngực giữa.
  • Dừng lại khoảng 5 giây, đẩy ngược thanh tạ lại vị trí ban đầu khi thở ra. Tập trung vào đẩy tạ lên bằng cơ ngực. Khóa chặt 2 tay và ép chặt cơ ngực ở đỉnh, giữ yên trong 1 giây và sau đó hạ từ từ xuống. Mẹo nhỏ, thời gian hạ tạ gấp đôi đẩy.
2
Động tác Incline Dumbbell Press

Bài tập nằm nghiêng lên đẩy tạ tay – Incline Dumbbell Press

  • Ván: 2
  • Lần lặp: 10-12 lần cho tới khi nào thua cuộc

Đây là bài tập ngực trên cực tốt, giúp tạo hình vòng cong của vùng ngực trên. Hãy lựa chọn 1 mức tạ khó và ‘chiến’ 10-12 lần đầu tiên cho set 1. Đối với set 2, giữ yên mức tạ như vậy, nhưng đẩy càng nhiều càng tốt cho tới khi nào thua cuộc. Đảm bảo hai cùi chỏ không hạ thấp hơn hai vai khi thực hiện từng lần lặp nhé, luôn ép chặt các cơ ngực trong suốt bài tập.

Mẹo nhỏ: Hãy tập trung vào lần lặp, thay vì làm tạ rung lắc do tăng quá mức. Đây chính là cách giúp hình thể cân đối.

  • Nằm trên ghế nghiêng lên, mỗi tay nắm đặt 1 tạ tay, đặt trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sau đó, dùng lực cơ đùi để giúp đẩy tạ lên, nâng 2 tạ cùng lúc lên ngang vai.
  • Sau khi nâng tạ lên ngang vai, xoay cổ tay về phía trước, lòng bàn tay hướng về phía 2 chân. Đây là vị trí ban đầu.
  • Lưu ý, cần kiểm soát  tạ trong suốt bài tập. Thở ra và đẩy 2 tay lên bằng cơ ngực.
  • Khóa chặt 2 tay ở đỉnh, giữ yên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Tốt nhất, thời gian hạ tạ gấp đôi nâng.

Đây cũng chính là cách tập cơ tay sau rất tốt đó nhé.

3
Động tác Flat Dumbbell Fly

Bài tập ghế thẳng tạ tay bay – Flat Dumbbell Fly

  • Ván: 2
  • Lần lặp: 15 cho tới khi nào bỏ cuộc

Động tác tạ tay bay đòi hỏi nhiều bó cơ ngực hơn thay vì các bài tập đẩy tạ và cải thiện ‘sự kết nối tinh thần-múi cơ’, giúp bạn căng cứng các bó cơ ngực hơn nhiều so với các bài tập khác.

Hãy chiến đấu tới mức cuối cùng trong 2 ván tập. Set đầu tiên có 1 điểm dừng ở 10-12 lần lặp, nhưng ván thứ 2 phải tập đến khi nào thua cuộc. Với bài tập này, chủ yếu tập trung vào duỗi. Hãy cảm nhận ở điểm cuối, duỗi các cơ ngực ra.

Mẹo nhỏ: Tập chậm và có kiểm soát nhé.

  • Nằm ngửa lưng trên ghế, mỗi tay giữ 1 tạ đặt trên 2 đùi. 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Sau đó dùng lực cơ đùi để nâng tạ lên, nâng 2 tạ đồng thời, sao cho bạn có thể giữ chúng ở ngang chiều cao của vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tạ lên, sau đó dừng 1 chút, khóa chặt 2 tay. Đó là vị trí ban đầu.
  • Giữ 2 cùi chỏ hơi cong 1 ít để ngăn không dồn áp lực nhiều quá vào vùng bắp tay, hạ 2 tay xuống 2 bên theo chuyển động vòng cung rộng cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi ra. Hít vào khi thực hiện động tác. Mẹo nhỏ: Hai tay luôn giữ cố định, chỉ xoay khớp vai.
  • Hạ 2 tay xuống vị trí ban đầu khi ép chặt các cơ ngực và thở ra. Thời gian hạ tạ gấp đối nâng.
  • Giữ yên trong 1 giây ở trạng thái căng cứng, sau đó lặp lại.

Xem thêm: 6 bài tập cơ ngực cho nam hiệu quả nhất tại gym

4
Động tác Bar Dip

Bài tập nhún xà – Bar Dip

Ván: 3 tới thua cuộc

Đây là 1 bài tập ngực dày mà nhiều người thường bỏ qua hay thậm chí xem thường. Tuy nhiên, bài tập nhún xà này chủ yếu tập trung vào chuyển động chậm từ từ và tác động nhiều vào cơ ngực dưới.

Bắt đầu với vị trí tay cầm càng rộng càng tốt. Hạ càng thấp càng tốt, nghiêng người về phía trước, đá 2 chân về phía sau. Hãy ‘chiến’ từng ván tới khi nào thua cuộc.

Mẹo nhỏ: Tốt nhất, trước hết không nên thêm tạ, chủ yếu tập đúng tư thế. Sau đó tăng dần.

  • Đứng giữa 2 thanh xà song song. Mỗi tay nắm chặt 1 thanh, nhảy nhẹ lên để tạo tư thế sẵn sàng.
  • Hít vào và từ từ hạ thân người xuống. Thân người vẫn giữ thẳng và hai cùi chỏ ép chặt vào 2 bên thân người. Cách này giúp tác động vào tay sau. Hạ thân người tiếp cho tới khi nào tay trên và cẳng tay tạo thành góc 90 độ, nghiêng người về phía trước.
  • Sau đó, thở ra và đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu, bằng cách kết hợp lực cơ ngực và tay sau.
5
Động tác Push-Up

Bài tập hít đất – Push-Up

Lần lặp: 100 tới khi nào thua cuộc

Đây là một trong những bài tập cơ ngực nâng cao tuyệt vời mà nhiều người thường bỏ qua. Hãy lấy mức 100 để làm mục tiêu thực hiện nhé. Hãy cố gắng thực hiện càng nhiều lần càng tốt, nghỉ càng ít càng tốt nếu cần.

Mẹo nhỏ: Hãy nắm chặt bàn tay lại và thực hiện sẽ cảm giác ‘đau’ hơn đó nhé. Bài tập này sẽ giúp bơm máu nhiều tới từng bó cơ ngực đó.

Để phát huy hết hiệu quả của động tác này, bạn cần biết làm thế nào để hít đất đúng cách nhất nhé.

Giờ thì còn đợi gì mà không thử ngay các bài tập cơ ngực nâng cao cho nam ngay nào! Hãy chiến đấu hết mình cho tới khi nào không còn sức lực nào nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM