Top 6 bài tập ngực dày cho nam yêu thích nhất của Steve Cook

Nếu bạn muốn có cơ ngực to dày, cắt nét, bạn cần phải xem ngay lộ trình tập luyện của Steve Cook - một trong những vận động viên thể hình chuyên nghiệp nổi danh nhất thế giới.

Bạn có muốn cơ ngực to đẹp như Steve Cook? Hãy thử ngay 6 bài tập ngực dày cho nam tốt nhất của Steve và cảm nhận sự khác biệt trong 2 tháng nhé.

Ngoài cơ bụng 6 múi đẹp, thì chắc chắn cơ ngực dày to, săn chắc luôn là điểm ưng ý và thu hút của các anh em chúng ta phải không nào? Bạn đã đạt được điều mình mong muốn chưa? Dám chắc là có không ít bạn đang tìm cách giúp cơ ngực to dày hơn lên đế mặc áo thun thêm đẹp và trong nam tính hơn. Hôm nay, Khỏe Đẹp xin chia sẻ 1 buổi tập ngực gồm 6 bài tập ngực dày cho nam tốt nhất của Steve Cook.

Chắc chắn bạn ít nhiều cũng đã từng biết tới anh này. Steve Cook là một trong những vận động viên thể hình có dáng người đẹp nhất và nổi danh khắp thế giới. Điều này cũng phần nào chứng minh được lộ trình tập luyện và dinh dưỡng của anh ấy cực kỳ khoa học nên mới có thể đạt được thành công như hiện tại.

Giờ thì bạn phần nào yên tâm để bắt đầu với các bài tập ngực dày hiệu quả cùng Steve Cook rồi đó!

Theo kinh nghiệm của Steve, khá nhiều người đều nghĩ rằng nằm ghế thẳng đẩy tạ (Flat Bench Press) là bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực và một buổi tập ngực không thể thiếu nó được. Mặc dù đây là 1 động tác cực kỳ thú vị nhưng vẫn có rất nhiều cách để giúp ngực to dày hơn rất nhiều mà bạn chưa khám phá đó nhé.

Với lộ trình các bài tập ngực to lên cho nam của Steve Cook, bạn sẽ không tập trung vào mức tạ nặng; thay vào đó sẽ tập trung đẩy nhiều máu tới các mô cơ ngực, kích thích chúng phát triển tối đa.

Nếu bạn đã sẵn sàng có cơ ngực to dày, chắc khỏe, hãy bắt đầu ‘chiến’ nào. Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tìm hiểu cách tập cơ ngực hiệu quả nhất để phát triển cơ tối đa nhé.

1
Incline Cable Fly

Bài tập ghế nghiêng lên kéo cáp – Incline Cable Fly

Bài tập ngày sẽ tác động khá nhiều vào cơ ngực trên. Từ từ gia tăng mức tạ cho mỗi ván nhé. Chắc chắn cơ ngực của bạn sẽ bắt đầu nóng dần lên đó.

  • 2 ván khởi động, 12-14 lần lặp
  • 3 ván, 12-14 lần lặp
  • Nghỉ 60 giây/ván
  • Lắp ròng rọc ở mức thấp.
  • Chuẩn bị 1 ghế nghiêng lên, khoảng 45 độ giữa 2 ròng rọc, lựa chọn 1 mực tạ phù hợp, mỗi tay nắm chặt 1 tay cầm cáp.
  • Nằm thẳng lưng lên ghế, kéo hai tay vào nhau, duỗi thẳng trước mặt. Đó là vị trí ban đầu.
  • Hai cùi chỏ hơi gập (để ngăn không tạo áp lực lên cơ bắp tay trước), từ từ hạ 2 tay sang 2 bên theo vòng cong rộng cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi ra. Hít vào khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Luôn nhớ giữ 2 tay cố định trong suốt bài tập. Động tác này chỉ xảy ra ở khớp vai mà thôi.
  • Thở ra, ép chặt cơ ngực và ép chặt 2 tay lại với nhau. Giữ yên trong 1 vài giây.
  • Lặp lại càng nhiều càng tốt.

Đừng quên tham khảo 6 bài tập giúp ngực nở to đẹp hay nhất tại phòng gym nhé!

2
Động tác ghế nghiêng lên đẩy tạ máy Smith

Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ máy Smith

Tăng mức tạ sau mỗi ván tập. Khi kết thúc lần lặp cuối cùng của ván cuối, hãy giảm nhanh mức tạ và thực hiện kỹ thuật Drop Set. Steve Cook thường thực hiện 5-7 lần lặp cho vị trí tay rộng, 5-7 lần cho vị trí tay bình thường (ngang vai) và 5-7 lần cho vị trí tay hẹp. Kỹ thuật này sẽ giúp tác động cơ ngực từ nhiều góc khác nhau.

  • 3 ván, 8-10 lần lặp, ván cuối cùng dùng kỹ thuật Drop Set
  • Nghỉ 60 giây/ván
  • Đặt 1 ghế nghiêng lên ngay dưới máy Smith. Đặt 1 tạ đơn ở độ cao bạn có thể với tay tới khi nằm xuống ghế và hai tay có thể duỗi thẳng hoàn toàn. Khi lựa chọn được mức tạ ưng ý, nằm xuống ghế và đảm bảo ngực trên ở ngay dưới tạ đơn. Nắm chặt thanh tạ, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng hơn vai. Nhấc thanh tạ khỏi khung xà và duỗi thẳng tạ trên ngực, hai tay khóa chặt. Đây là vị trí ban đầu.
  • Khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào tạ hơi chạm ngực trên.
  • Sau khi dừng lại trong 1 vài giây, đẩy tạ ngược lên lại bằng lực cơ ngực khi thở ra. Khóa chặt 2 tay, giữ yên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ xuống hạ tạ xuống sẽ tốn gấp đôi thời gian đẩy tạ lên.
  • Tiếp tục lặp lại đúng số lần quy định nhé.

3
Isolateral Dumbbell Bench Press

Bài tập nằm ghế đẩy tạ 1 tay – Isolateral Dumbbell Bench Press

Steve Cook thích luyện tập cho từng tay vì hầu hết mọi người đều có tay thuận và tay không thuận. Khi luyện tập cho từng bên, bạn có thể giúp từng tay phát triển tối đa và cân bằng. Khi thực hiện bài tập này, hãy giữ tay trái ở góc 90 độ khi đang đẩy tạ trên tay phải. Lần lượt thay đổi tay cho từng ván tập và gia tăng mức tạ sau mỗi ván.

  • 3 ván, 8-12 lần lặp/tay
  • Nghỉ 90 giây/ván
  • Nằm thẳng lưng trên ghế thẳng, một tay giữ 1 tạ tay đặt trên đùi.
  • Dùng lực cơ đùi để đẩy tạ tay lên, sau đó dùng tay còn lại để giữ tạ thẳng trên vai của tay đẩy tạ.
  • Bắt đầu xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
  • Từ từ hạ tạ xuống ngang vai khi hít vào. Cố gắng kiểm soát hướng đi của tạ nhé. Mẹo nhỏ: Dùng tay không nâng tạ để giữ tạ cân bằng khi mới tập.
  • Thở ra, đẩy tạ ngược lên lại bằng cách dùng lực cơ ngực. Khóa chặt tay ở trạng thái căng cứng, ép chặt ngực, giữ yên trong 1 giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ gấp đôi khi nâng tạ.
  • Tiếp tục lặp lại, sau đó đổi tay.
4
Kết hợp 3 bài khác nhau

Chuỗi bài tập nhún ngực – Triset

Phần cuối cùng trong lộ trình các bài tập ngực dày lên cho nam là triset với chest dip, landmine press và decline push-ups. Các bài tập này sẽ tác động vào cơ ngực dưới và cạnh ngoài; đồng thời nó giúp bơm nhiều máu tới các múi cơ ngực. Vì bạn đang thực hiện những động tác này theo kiểu xoay vòng, nên nhịp tim sẽ tăng dần đều đó nhé.

Đối với bài tập nhún ngực, hãy nghiêng người về phía trước và giữ hông ở phía sau, cao lên. Ngực sẽ gần song song với sàn. Nhún người xuống dưới góc 90 độ, đẩy ngược người lên, sau đó dừng lại trước khi khoác chặt tay để. Cứ mỗi ván tập, hãy cố gắng tăng nhiều lần lặp hơn.

Khi thực hiện bài Landmine Press, hai tay nắm chặt thanh tạ, hạ xuống chạm ngực trên và đẩy ngược lên lại. Bạn không nhất thiết phải dùng tạ nặng đâu. Chỉ cần thực hiện trong 1 phút là quá đủ khiến bạn mệt ‘phờ người’ rồi.

Khi thực hiện bài hít đất, hãy giữ mông cao, thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt. Khi đã đạt tới ngưỡng thì quay lại hít đất như bình thường. Tốt nhất là bạn cần tham khảo kỹ thuật hít đất đúng cách để giúp tăng tối đa hiệu quả của bài tập.

Bài tập nhún ngực – Chest Dip

Bai tap nguc day nhun nguc
Chest Dip – Nhún ngực
  • Đối với bài tập này, bạn sẽ cần thanh xà song song. Để bắt đầu, hai tay nắm chặt thanh xà, hai tay duỗi thẳng nâng người lên.
  • Hít vào, từ từ hạ người xuống, thân người nghiêng về phía trước ở góc 30 độ hay đại loại như thế và hai cùi chỏ hơi hướng ra ngoài cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực hơi duỗi ra.
  • Khi cảm thấy ngực duỗi, hãy dùng lực cơ ngực để đẩy người lên lại vị trí ban đầu khi thở ra. Mẹo nhỏ: Luôn căng cứng cơ ngực ở đỉnh động tác trong 1 giây.
  • Tiếp tục lặp lại với đúng số lần quy định.
  • 3 ván trong 1 phút
  • Nghỉ 1 phút/ván

Bài tập đẩy thanh tạ – Landmine Press

Bai tap nguc day day thanh ta
Bài tập ngực to dày với Landmine Press
  • Đặt 1 đầu thanh tạ vào 1 góc tường. Đầu còn lại, lắp 1 đĩa tạ nặng phù hợp.
  • Nâng thanh tạ khỏi sàn, hai tay giữ thanh tạ ngang vai.
  • Đứng 2 chân rộng bằng hông, hạ người xuống, đẩy hông về phía sau, hai tay gập lại.
  • Sau đó, đẩy mạnh hông, gối và mắt cá lên, đồng thời duỗi thẳng cùi chỏ. Thực hiện động tác nhanh mạnh và đứng dậy càng nhanh càng tốt.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
  • 3 ván trong 1 phút
  • Nghỉ 1 phút/ván

Xem thêm: 12 bài tập cơ ngực tại nhà từ cơ bản tới nâng cao

Bài tập hít đất nghiêng xuống – Decline Push-up

Bai tap nguc day hit dat nghieng xuong
Decline Push-up
  • Nằm úp mặt trên sàn, đặt hai tay rộng hơn vai, nâng thân người lên, hai tay duỗi thẳng. Đặt 2 chân lên 1 hộp hay ghế. Đó là vị trí ban đầu.
  • Kế tiếp, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn khi hít vào.
  • Bây giờ thở ra và đẩy thân người trên lên lại vị trí ban đầu, đồng thời ép chặt cơ ngực.
  • Sau khi dừng lại ở vị trí căng cứng trong 1 vài giây, bắt đầu hạ người xuống lại và lặp lại càng nhiều càng tốt.
  • 3 ván trong 1 phút
  • Nghỉ 1 phút/ván

Hãy cố gắng chăm chỉ thực hiện các bài tập ngực dày tốt nhất này để giúp kích thích các bó cơ ngực phát triển tối đa sức mạnh của mình nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM