Top 6 bài tập ngực dày cho nam yêu thích nhất của Steve Cook

Bài tập ngày sẽ tác động khá nhiều vào cơ ngực trên. Từ từ gia tăng mức tạ cho mỗi ván nhé. Chắc chắn cơ ngực của bạn sẽ bắt đầu nóng dần lên đó.

• 2 ván khởi động, 12-14 lần lặp
• 3 ván, 12-14 lần lặp
• Nghỉ 60 giây/ván
• Lắp ròng rọc ở mức thấp.
• Chuẩn bị 1 ghế nghiêng lên, khoảng 45 độ giữa 2 ròng rọc, lựa chọn 1 mực tạ phù hợp, mỗi tay nắm chặt 1 tay cầm cáp.
• Nằm thẳng lưng lên ghế, kéo hai tay vào nhau, duỗi thẳng trước mặt. Đó là vị trí ban đầu.
• Hai cùi chỏ hơi gập (để ngăn không tạo áp lực lên cơ bắp tay trước), từ từ hạ 2 tay sang 2 bên theo vòng cong rộng cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi ra. Hít vào khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Luôn nhớ giữ 2 tay cố định trong suốt bài tập. Động tác này chỉ xảy ra ở khớp vai mà thôi.
• Thở ra, ép chặt cơ ngực và ép chặt 2 tay lại với nhau. Giữ yên trong 1 vài giây.
• Lặp lại càng nhiều càng tốt.

Đừng quên tham khảo 6 bài tập giúp ngực nở to đẹp hay nhất tại phòng gym nhé!

Tăng mức tạ sau mỗi ván tập. Khi kết thúc lần lặp cuối cùng của ván cuối, hãy giảm nhanh mức tạ và thực hiện kỹ thuật Drop Set. Steve Cook thường thực hiện 5-7 lần lặp cho vị trí tay rộng, 5-7 lần cho vị trí tay bình thường (ngang vai) và 5-7 lần cho vị trí tay hẹp. Kỹ thuật này sẽ giúp tác động cơ ngực từ nhiều góc khác nhau.

• 3 ván, 8-10 lần lặp, ván cuối cùng dùng kỹ thuật Drop Set
• Nghỉ 60 giây/ván
• Đặt 1 ghế nghiêng lên ngay dưới máy Smith. Đặt 1 tạ đơn ở độ cao bạn có thể với tay tới khi nằm xuống ghế và hai tay có thể duỗi thẳng hoàn toàn. Khi lựa chọn được mức tạ ưng ý, nằm xuống ghế và đảm bảo ngực trên ở ngay dưới tạ đơn. Nắm chặt thanh tạ, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng hơn vai. Nhấc thanh tạ khỏi khung xà và duỗi thẳng tạ trên ngực, hai tay khóa chặt. Đây là vị trí ban đầu.
• Khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào tạ hơi chạm ngực trên.
• Sau khi dừng lại trong 1 vài giây, đẩy tạ ngược lên lại bằng lực cơ ngực khi thở ra. Khóa chặt 2 tay, giữ yên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ xuống hạ tạ xuống sẽ tốn gấp đôi thời gian đẩy tạ lên.
• Tiếp tục lặp lại đúng số lần quy định nhé.

Steve Cook thích luyện tập cho từng tay vì hầu hết mọi người đều có tay thuận và tay không thuận. Khi luyện tập cho từng bên, bạn có thể giúp từng tay phát triển tối đa và cân bằng. Khi thực hiện bài tập này, hãy giữ tay trái ở góc 90 độ khi đang đẩy tạ trên tay phải. Lần lượt thay đổi tay cho từng ván tập và gia tăng mức tạ sau mỗi ván.

• 3 ván, 8-12 lần lặp/tay
• Nghỉ 90 giây/ván
• Nằm thẳng lưng trên ghế thẳng, một tay giữ 1 tạ tay đặt trên đùi.
• Dùng lực cơ đùi để đẩy tạ tay lên, sau đó dùng tay còn lại để giữ tạ thẳng trên vai của tay đẩy tạ.
• Bắt đầu xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
• Từ từ hạ tạ xuống ngang vai khi hít vào. Cố gắng kiểm soát hướng đi của tạ nhé. Mẹo nhỏ: Dùng tay không nâng tạ để giữ tạ cân bằng khi mới tập.
• Thở ra, đẩy tạ ngược lên lại bằng cách dùng lực cơ ngực. Khóa chặt tay ở trạng thái căng cứng, ép chặt ngực, giữ yên trong 1 giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ gấp đôi khi nâng tạ.
• Tiếp tục lặp lại, sau đó đổi tay.

Phần cuối cùng trong lộ trình các bài tập ngực dày lên cho nam là triset với chest dip, landmine press và decline push-ups. Các bài tập này sẽ tác động vào cơ ngực dưới và cạnh ngoài; đồng thời nó giúp bơm nhiều máu tới các múi cơ ngực. Vì bạn đang thực hiện những động tác này theo kiểu xoay vòng, nên nhịp tim sẽ tăng dần đều đó nhé.

Đối với bài tập nhún ngực, hãy nghiêng người về phía trước và giữ hông ở phía sau, cao lên. Ngực sẽ gần song song với sàn. Nhún người xuống dưới góc 90 độ, đẩy ngược người lên, sau đó dừng lại trước khi khoác chặt tay để. Cứ mỗi ván tập, hãy cố gắng tăng nhiều lần lặp hơn.

Khi thực hiện bài Landmine Press, hai tay nắm chặt thanh tạ, hạ xuống chạm ngực trên và đẩy ngược lên lại. Bạn không nhất thiết phải dùng tạ nặng đâu. Chỉ cần thực hiện trong 1 phút là quá đủ khiến bạn mệt ‘phờ người’ rồi.

Khi thực hiện bài hít đất, hãy giữ mông cao, thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt. Khi đã đạt tới ngưỡng thì quay lại hít đất như bình thường. Tốt nhất là bạn cần tham khảo kỹ thuật hít đất đúng cách để giúp tăng tối đa hiệu quả của bài tập.

Bài tập nhún ngực – Chest Dip

• Đối với bài tập này, bạn sẽ cần thanh xà song song. Để bắt đầu, hai tay nắm chặt thanh xà, hai tay duỗi thẳng nâng người lên.
• Hít vào, từ từ hạ người xuống, thân người nghiêng về phía trước ở góc 30 độ hay đại loại như thế và hai cùi chỏ hơi hướng ra ngoài cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực hơi duỗi ra.
• Khi cảm thấy ngực duỗi, hãy dùng lực cơ ngực để đẩy người lên lại vị trí ban đầu khi thở ra. Mẹo nhỏ: Luôn căng cứng cơ ngực ở đỉnh động tác trong 1 giây.
• Tiếp tục lặp lại với đúng số lần quy định.
• 3 ván trong 1 phút
• Nghỉ 1 phút/ván

Bài tập đẩy thanh tạ – Landmine Press

• Đặt 1 đầu thanh tạ vào 1 góc tường. Đầu còn lại, lắp 1 đĩa tạ nặng phù hợp.
• Nâng thanh tạ khỏi sàn, hai tay giữ thanh tạ ngang vai.
• Đứng 2 chân rộng bằng hông, hạ người xuống, đẩy hông về phía sau, hai tay gập lại.
• Sau đó, đẩy mạnh hông, gối và mắt cá lên, đồng thời duỗi thẳng cùi chỏ. Thực hiện động tác nhanh mạnh và đứng dậy càng nhanh càng tốt.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• 3 ván trong 1 phút
• Nghỉ 1 phút/ván

Xem thêm: 12 bài tập cơ ngực tại nhà từ cơ bản tới nâng cao

Bài tập hít đất nghiêng xuống – Decline Push-up

• Nằm úp mặt trên sàn, đặt hai tay rộng hơn vai, nâng thân người lên, hai tay duỗi thẳng. Đặt 2 chân lên 1 hộp hay ghế. Đó là vị trí ban đầu.
• Kế tiếp, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn khi hít vào.
• Bây giờ thở ra và đẩy thân người trên lên lại vị trí ban đầu, đồng thời ép chặt cơ ngực.
• Sau khi dừng lại ở vị trí căng cứng trong 1 vài giây, bắt đầu hạ người xuống lại và lặp lại càng nhiều càng tốt.
• 3 ván trong 1 phút
• Nghỉ 1 phút/ván

Hãy cố gắng chăm chỉ thực hiện các bài tập ngực dày tốt nhất này để giúp kích thích các bó cơ ngực phát triển tối đa sức mạnh của mình nhé!