7 bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa tại nhà dứt diểm nhanh lẹ

7 tư thế đơn giản này tập trung vào các nhóm cơ bị cứng, nguyên nhân thường gây ra các chứng đau thần kinh tọa.

7 tư thế Yoga chữa đau thần kinh tọa giúp mọi người nhanh chóng làm dịu hẳn cơn đau dai dẳng. Hãy tập Yoga giảm đau thắt lưng ngay và liền đi nhé!

Bệnh đau thần kinh tọa đã có từ lâu đời. Quay ngược trở lại từ thế kỷ thứ 5 trước công nguyên, các bác sĩ và bệnh nhân đã tìm kiếm rất nhiều cách để điều trị, từ dùng đĩa và than nóng ở giai đoạn đế chế La Mã cho tới việc dùng kem và tiêm thuốc của giai đoạn thế ký 20. Nguyên nhân chính gây ra chứng đau thần kinh toạ do một loạt vấn đề liên quan tới thoát vị đĩa đệm và gai cột sống tạo ra. Hôm nay Khỏe Đẹp sẽ giúp bạn 1 tay để làm xoa dịu chứng đau này cùng các bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa cực tốt mà không tốn quá nhiều thời gian.

Bạn có thể luyện tập ở bất kỳ nơi nào mà hiệu quả thì không thay đổi tí nào. Ngoài ra, bạn có thể xem thêm danh sách các bài tập Yoga cho dáng đẹp nhât1

Triệu chứng của chứng đau thần kinh tọa

  • Đau và cảm giác như kim đâm kéo dọc xuống mặt ngoài của bắp chân xuống tới lớp màng bàn chân giữ ngón út và áp út.
  • Khó đi trên mũi chân hoặc gót chân.
  • Cảm thấy nóng ở phần sâu của đùi và bắp chân chạy xuống gót chân, chân bị cứng.
  • Ngồi thấy đau, cùng với cảm giác ngứa ở phần đùi sau. Cảm giác này dần giảm khi đứng dậy nhưng bạn vẫn cảm thấy tê tê các ngón chân dù đang đứng.
  • Các chứng đau cột sống và mông khi ngồi quá nhiều có kèm hoặc không cảm giác đau, ngứa và nhức. Khi đứng dậy thì giảm, nhưng khi ngồi xuống thì tệ hơn.

Xem thêm: 14 tư thế Yoga chữa đau lưng tại nhà đơn giản

Làm thế nào tập yoga có thể chữa trị bệnh đau thần kinh tọa

Nếu nguồn gốc gây bệnh là do 1 đĩa bị thoát vị, luyện tập Yoga từ các tư thế nhẹ nhàng tới cơ bản, như đứng, chó cúi đầu giúp duỗi thẳng và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Yoga có thể giúp bạn kiểm soát cũng như giảm thiểu các vấn đề do thoát vị đĩa đệm gây ra, thỉnh thoảng giảm dần luôn chứng đau này. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là kiểm tra với bác sĩ điều trị để tránh trường hợp đáng tiếc; thông thường phẫu thuật là cách tốt nhất.

Hướng dẫn chi tiết 7 tư thế Yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả ngay tại nhà

Những mô tả của từng động tác dưới đây sẽ được thực hiện cho bên hông trái; lặp lại cho bên còn lại.

2
Tư thế ngồi vặn người ban đầu

Chuẩn bị cho tư thế vặn cột sống

Ngồi ở 1 góc của 1 tấm mền gập lại, hai gối gập lại, đặt hai bàn chân thẳng trên sàn ngay trước người bạn. Lấy chân phải đặt dưới gối trái và vòng ra ngoài hông trái. Gối phải hướng thẳng về phía trước. Để duỗi hông nhẹ, đặt bàn chân trái trên sàn ở mặt trong của gối phải, sao cho bàn chân trái hơi thẳng hàng với hông trái. Để duỗi hông mạnh hơn, đặt bàn chân trái ở mặt ngoài gối phải. Giống như bạn đang dồn sức nặng lên xương mông phải so với trái. Nghiêng sang xương mông trái để giữ thăng bằng trọng lượng giữa hai hông; đây là vị trí ban đầu của động tác duỗi. Giữ thăng bằng bằng cách lấy hai tay giữ gối trái, hít vào và duỗi thẳng xương cột sống lên. Nếu động tác duỗi này quá sức với bạn hay bạn cảm thấy đau tỏa ra dọc xuống chân, hãy tăng độ cao của tấm đệm (tấm mền) lót dưới hông cho tới khi nào thực hiện động tác duỗi mà vẫn thoải mái.

Nếu bạn không cảm thấy hông trái duỗi, hãy nhẹ nhàng kéo gối trái chéo đường giữa thân người về phía bên ngực phải, giữ xương mông cân bằng trên sàn. Động tác này sẽ giúp giữ hai xương mông trên sàn và cải thiện việc duỗi xương cột sống.

Giữ yên tư thế này trong khoảng 20 giây cho tới vài phút, sau đó lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện 2-4 ván mỗi lần. Khi cơ tháp (piriformis – cơ hông trên) duỗi ra dễ dàng, từ từ giảm chiều cao của mền cho tới khi nào bạn có thể ngồi trên sàn.

Xem thêm: 5 bài tập Yoga giảm cân đơn giản tại nhà tuyệt vời

3
Tư thế ngồi vặn người cơ bản

Ngồi vặn người đơn giản

Để thực hiện đúng luôn tư thế này, thân người trên xoay sang gối trên. Để giữ thân người trên xoay hoàn toàn, đặt tay trái ở trên sàn, ngay phía sau hông trái; tiếp tục lấy tay phài giữ chặt gối trái. Giữ ngực hướng lên và lưng dưới cong tự nhiên. Hít vào để nâng, duỗi xương cột sống hoàn toàn; thở ra để vặn mà không được cong lưng.

Bây giờ bạn có thể tăng cường độ lên cơ tháp bằng cách tăng cường việc dạng đùi, đồng thời thả lỏng khớp háng. Khi vặn người, dùng tay đặt trên gối trái để nhẹ nhàng kéo hay hôm sao cho gối hướng về phía ngực. ĐỂ cho đùi trong hay háng thư giãn.

Tư thế vặn người khi bạn kéo gối về phía cùi chỏ hay đặt tay trên ở mặt ngoài của gối. Lúc này, khi bạn ấn gối vào cánh tay để tăng mức vặn thêm.

4
Tư thế đứng vặn người

Tư thế đứng vặn người

Đối với tư thế Yoga giảm đau thắt lưng này, đặt 1 cái ghế tựa vào tường. Để duỗi hông phải, đứng bên phải kế bên tường. Đặt bàn chân phải trên ghế, gối gập khoảng 90 độ. Giữ chân đứng thẳng và giữ thăng bằng bằng cách đặt tay phải trên tường. Nâng gót trái cao lên, đứng trên mũi chân và xoay thân người về phía tường, dùng hai tay để giữ thăng bằng. Khi thở ra, hạ gót trái xuống sàn, giữ nguyên tư thế vặn người. Giữ yên trong vài nhịp thở.

5
Tư thế đứng duỗi gân kheo

Đứng duỗi gân kheo

Đặt bàn chân phải lên 1 ghế hay 1 cái bàn. Bàn chân ở ngang hay dưới chiều cao của hông, hai chân thẳng, hai gối và mũi chân hướng thẳng lên và căng cứng cơ đùi trước. Đảm bảo hông của chân nâng không được nâng lên. Giữ yên trong vài nhịp hít thở, lặp lại cho bên còn lại.

Xem thêm: 10 tư thế Yoga buổi sáng khởi động cơ thể không gì tuyệt vời hơn

6
Tư thế ngồi chéo chân

Tư thế chéo chân

Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước. Nếu bạn không thể ngồi thẳng được, bạn có ngồi trên 1 cạnh mền, ngoài ra có thể để 1 lớp mền thứ 2 ở kế bên. Gập gối phải và kéo chân phải qua chéo bên chân trái. Dùng tay để kéo bàn chân phải gần vào mặt ngoài hông trái. Dùng hai tay nâng và chỉnh hông cho tới khi nào hai gối chồng lên nhau, gối phải trên gối trái.

Nếu bạn ngồi trên 1 tấm mền, hay mặt sau của chân trái không chạm sàn, hay gối trái khóa chặt hay đau trong khi duỗi, hãy đặt tấm mền thứ hai dưới gối trái để tựa. Giữ bàn chân phải bằng tay trái. Khi hít vào, nâng và duỗi xương cột sống; khi thở ra, gập người về phía trước, kéo ngực về phía gối, giữa xổ duỗi thẳng và thả lỏng. Duỗi cột sống hoàn toàn.

Xem thêm: 6 bài tập Yoga cho dáng đẹp xinh như mơ khiến chàng mê tít

7
Tư thế chim bồ câu duỗi hông

Tư thế chim bồ câu duỗi hông

Bắt đầu trên hai tay và hai gối. Kéo gối phải về phía trước, về phía phải. Kéo bàn chân phải về phía trước cho tới khi nào gót chân thẳng hàng với hông trái và cẳng chân tạo góc khoảng 45 độ. Giữ bàn chân gập lại để bảo vệ gối. Nghiêng người về phía trước, gập mũi chân trái xuống và đẩy chân trái thẳng về phía sau, để cho đùi phải hơi xoay ra ngoài khi hông ấn xuống sàn. Giữ hai hông cố định trên sàn. Tựa hông phải trên tấm mền nếu nó không chạm sàn và giữ yên trong vài nhịp thở.

8
Tư thế chim bồ câu biến thể

Tư thế chim bồ câu biến thể

Nếu bạn thấy khó, hãy thử 1 biến thể cuối cùng. Đặt chân phải ngay trên mặt bàn và hơi nghiêng người về phía trước, dùng hai tay đặt trên mặt bàn để giữ thăng bằng, khi bạn di chuyển bàn chân trái về phía sau 1 chút.

Xem thêm: 5 tư thế Yoga giảm mỡ bụng cứng đầu nhanh nhất

7 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa rất tốt nhưng hãy tham khảo với bác sĩ rồi tập nhé!