16 bài tập vai trước vai sau tốt nhất cho người tập thể hình

Bạn đang tìm bài tập vai trước vai sau để giúp cơ denta phát triển? Hãy thử 16 bài tập cơ vai trước, sau và giữa tốt nhất cho người tập thể hình.

Suốt ngày cơ bụng, cơ tay, chân hay ngực, chắc bạn đã cảm thấy chán? Vậy khi bận áo thun, bó cơ nào cộm lên trên? Cơ vai phải không nào? Bạn có thích bạn gái mình tựa vào bờ vai rắn chắc to khỏe của mình không? Bạn thường cảm thấy phấn khích mỗi khi thấy mấy anh chàng ‘vai u thịt bắp’? Làm thế nào để nhanh chóng đạt được điều mình mong muốn? Ngoài chế độ dinh dưỡng, thì 16 bài tập vai trước vai sau sẽ giúp kích thích các bó cơ phát triển toàn diện nhất.

Chắc chắn không ít bạn chưa từng biết cơ vai giống như nhiều bó cơ khác, cũng được tạo thành bởi 3 nhóm cơ, trước (anterior), giữa (lateral) và sau (posterior) và cơ cầu vai ở ngay sau cổ. Để phát huy hết sức mạnh từ cơ vai, hãy áp dụng ngay lộ trình tập luyện này và bổ sung vào giáo án tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần nhé.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập vai trước vai sau cho nam hiệu quả nhất

1
Động tác ngồi đẩy tạ tay

Bài tập ngồi đẩy tạ tay – Seated Dumbbell Shoulder Press

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 12
  • Nhóm cơ chính: Vai, Cơ denta trước, Cơ denta giữa
  • Ngồi thẳng người trên ghế, lưng tựa hoàn toàn vào tấm đệm. Căng cứng toàn thân người và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
  • Đặt 2 tạ tay trên trên đùi, sau đó dùng lực cơ đùi nâng 2 tạ tay lên ngang chiều cao của vai, ra hai bên. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra và đẩy mạnh tạ qua đầu, cho tới khi nào 2 tạ chạm nhau.
  • Sau đó hít vào và từ từ hạ xuống cho tới khi nào hai cơ tay sau hơi ở dưới mức song song với vai. Giữ yên khoảng 5 giây sau đó đẩy ngược lên lại. Đảm bảo lưng luôn tựa lên ghế.

Mẹo tập luyện: Thực hiện động tác khi đứng thẳng người để tăng độ khó và gia tăng sức mạnh cơ thân người.

2
Động tác kéo giật tạ tay

Bài tập kéo giật tạ tay – Dumbbell Snatch

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 12/tay
  • Nhóm cơ chính: Vai, Cơ denta trước
  • Đặt 1 tạ tay ở giữa 2 bàn chân và đứng hai chân hơi rộng hơn vai. Đây là vị trí ban đầu.
  • Căng cứng cơ bụng, hạ người xuống như tư thế Squat, tay duỗi thẳng nắm chặt thanh tạ, nhảy lên và kéo mạnh tạ thẳng lên qua đầu. Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập nhé. Thở ra khi thực hiện.
  • Giữ yên tạ ở trên cao trong 1 giây và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp tức lặp lại.

Mẹo tập luyện: Dừng lại ở dưới trong 1 giây để tránh dùng lực quán tính.

3
Động tác đứng đẩy tạ tay

Bài tập đứng đẩy tạ tay – Dumbbell Push Press

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 15
  • Nhóm cơ chính: Vai, Cơ denta trước, Cơ denta giữa
Sản phẩm khuyên dùng
Viên uống bổ sung Bio-Synergy L-Arginine 125 viên
Viên uống bổ sung Bio-Synergy L-Arginine 125 viên
Viên uống bổ sung Bio-Synergy L-Arginine chứa 1000 mg L-Arginine tinh khiết giúp tăng cường cơ bắp nâng cao hiệu suất tập luyện, tăng cường sinh lý nam, tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa lão hoá.
TÌM HIỂU THÊM »

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 tạ tay. Nâng tạ lên sao cho hai tay trên ngang vai, hai cùi chỏ gập 90 độ song song với nhau ở trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ lưng và chân thẳng, đẩy mạnh cùi chỏ nâng tạ thẳng lên đầu. Thở ra khi thực hiện động tác. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây.
  • Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Luôn căng cứng cơ thân người và hít vào.

Mẹo tập luyện: Thực hiện bài tập vai trước vai sau này trên 1 chân để tăng cường khả năng căng cứng giữ thăng bằng.

4
Động tác đánh dây thừng

Bài tập đánh dây thừng – Battle Ropes

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 45 giây
  • Nhóm cơ chính: Cơ denta trước và cầu vai
  • Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 đầu dây thừng, bắt đầu squat người xuống. Đẩy hông ra sau và giữ cơ bụng luôn căng cứng.
  • Kéo mạnh dây thừng lên cho từng tay và sau đó kéo xuống. Tiếp tục đổi tay lên và xuống, tăng dần tốc độ tay theo từng nhịp độ, dây thừng sẽ trong như 2 dòng sóng nước.
  • Lặp lại trong 45 giây hay tới khi nào hai tay rã rời.

Mẹo tập luyện: Bạn có thể thực hiện đánh dây thừng theo từng nhịp tay hay nâng/hạ cả 2 tay đồng thời.

Đây còn là 1 trong những bài tập

5
Động tác kéo giật nâng tạ đơn

Bài tập kéo, giật và nâng tạ đơn – Barbell Clean & Press

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 12
  • Nhóm cơ chính: Vai, cơ denta trước, cơ denta giữa
  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, hai gối khuỵu xuống, duỗi 2 tay để nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng hơn vai. Giữ sát vào cẳng chân.
  • Bắt đầu kéo tạ lên bằng cách duỗi thẳng hai gối. Đẩy hông về phía trước và nâng vai lên, lưng luôn giữ thẳng.
  • Khi thanh tạ vừa qua gối, duỗi mạnh gối và hông, giống như nhảy lên. Kết hợp nhún vai và dùng lực quán tính để giật thanh tạ lên tới ngang vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bắt đầu đẩy mạnh tạ qua đầu, giữ yên trong 1 giây sau đó từ từ hạ xuống vai, rồi từ từ hạ xuống đùi và hạ xuống sàn. Tiếp tục lặp lại.

Mẹo tập luyện: Nếu có thể bạn có thể thực hiện động tác nâng bắp chân khi tạ qua đầu.

Đừng bỏ qua chuỗi bài viết hướng dẫn tập vai đúng cách nhất hiện nhé!

6
Động tác ngồi đẩy tạ đơn

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn – Barbell Military Press

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 12
  • Nhóm cơ chính: Vai, Cơ denta trước, Cơ denta giữa
  • Ngồi thẳng trên ghế trong khung xà sao cho tạ ở trên đầu. Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Nhấc thanh xà ra khỏi khung và từ từ hạ xuống ngang vai khi hít vào.
  • Đẩy ngược tạ lên lại vị trí ban đầu khi thở ra. Cố gắng giữ cơ thân người căng cứng và không cong lưng.

Mẹo tập luyện: Đứng thẳng người để tăng độ khó và giúp căng cứng thân người.

7
Bài tập vai trước và sau đẩy tạ landmine

Bài tập đẩy tạ Landmine – Landmine Press

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 12/tay
  • Nhóm cơ chính: Vai, Cơ denta trước
  • Chuẩn bị 1 đầu thanh tạ có 1 đĩa tạ nặng tùy sức, đầu còn lại tựa chắc vào góc tường.
  • Tay trái giữ chặt đầu có tạ và đặt ngang vai.
  • Nhún mạnh người xuống, sau đó đẩy mạnh lên và đẩy thanh tạ qua đầu. Giữ yên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt buổi tập.
  • Hoàn tất các lần lặp và thực hiện tương tự cho tay còn lại.

Mẹo tập luyện: Gập người xuống ở cuối ở mỗi lần lặp sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn.

Hãy bổ sung vào ngay 41 bài tập bụng 6 múi khó nhất cho nam nhé!

8
Động tác tạ tay ngược

Bài tập tạ tay ngược – Reverse Dumbbell Flyes

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 12
  • Nhóm cơ chính: Cơ denta sau
  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, 2 tay giữ 1 tạ tay, nghiêng người về phía trước sao cho thân người tạo thành 1 góc 45 độ. Giữ lưng thẳng. Hai tay duỗi thẳng, 2 lòng bàn tay ép vào nhau.
  • Ép chặt cơ vai vào nhau, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại, nâng tạ tay ra 2 bên cho tới khi nào hai tay song song với sàn. Thở ra và nâng tạ lên.
  • Sau khi căng cứng, từ từ đưa tạ quay ngược lại vị trí ban đầu.

Mẹo tập luyện: Giữ trạng thái căng cứng ở đỉnh trong 2-3 giây để đốt cháy mỡ cơ denta sau.

9
Động tác nhún vai tạ tay

Bài tập nhún vai tạ tay – Dumbbell Shrugs

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 12
  • Nhóm cơ chính: Cơ cầu vai
  • Đứng thẳng người, hai tay giữ 1 tạ tay (hai lòng bàn tay hướng vào thân người), hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người.
  • Nâng tạ tay lên bằng cách nâng vai lên càng cao càng tốt về phía cổ. khi thở ra. Giữ trạng thái căng cứng trong 2 giây. Hai tay luôn duỗi thẳng. Tránh không dùng cơ bắp tay để nâng tạ tay. Chỉ dùng cơ vai để nâng lên và xuống.
  • Từ từ hít vào và hạ tạ tay xuống vị trí ban đầu.

Mẹo tập luyện: Giữ trạng thái căng cứng ở lần lặp cuối của mỗi ván càng lâu càng tốt.

10
Động tác nhún đẩy vai

Bài tập nhún đẩy vai – Lunging Shoulder Press

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 12/tay
  • Nhóm cơ chính: Vai, Cơ denta trước, Cơ denta giữa, chân
  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, tay trái giữ chặt 1 tay tay, ngang vai.
  • Căng cứng cơ bụng, bước chân phải về phía trước và bắt đầu hạ người xuống, đẩy tạ qua đầu.
  • Giữ trạng thái căng cứng trong 5 giây và từ từ hạ xuống ngang vai. Thực hiện hết lần lặp và tiếp tục cho bên tay còn lại.

Mẹo tập luyện: Để tăng độ khó cho bài tập vai trước vai sau cho nam, bạn có thể nhún người trước, sau đó đẩy tạ sau trong mỗi lần lặp.

11
Động tác kéo cáp mặt

Bài tập kéo cáp mặt – Cable Face Pulls

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 15
  • Nhóm cơ chính: Vai sau
  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, chuẩn bị dây cáp ở ròng rọc cao.
  • Căng cứng cơ bụng, nâng hai tay lên, đẩy vai về phía sau và kéo cáp về phía mặt. Giữ hai cùi chỏ cao trong suốt bài tập.
  • Căng cứng cơ vai trong 1 giây và từ từ đưa lại vị trí ban đầu.
12
Động tác đu tạ kettlebell

Bài tập đu tạ kettlebell – Kettlebell Swings

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 15 lần/tay
  • Nhóm cơ chính: Vai, cơ denta trước
  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, bắt đầu squat xuống, tạ kettlebll đặt giữa hai chân. Tay phải nắm chặt tay cầm.
  • Nhún xuống, căng cứng cơ mông, kéo vai về phía trước, đu mạnh tạ kettlebll lên tới ngang mặt. Hai chân duỗi thẳng lên với thân người. Căng cứng cơ bụng và giữ lưng dưới thẳng.
  • Kiểm soát trọng lượng và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện lại và đổi tay.

Mẹo tập luyện: Bạn có thể thực hiện động tác đu tạ kettlebell bằng hai tay và tạ nặng.

13
Động tác kéo tạ thẳng đứng

Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 12
  • Nhóm cơ chính: Cơ denta trước, cầu vai
  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau.
  • Hai tay duỗi thẳng và tựa thanh tạ lên đùi, hai cùi chỏ hơi gập lại. Lưng duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
  • Thở ra và nâng thanh tạ lên, cùi chỏ duỗi ra 2 bên. Giữ thanh tạ gần vào thân người khi nâng tạ. Tiếp tục nâng cho tới khi nào gần chạm cằm. Hai cùi chỏ luôn cao hơn cẳng tay. Giữ thân người cố định và dừng lại ở đỉnh trong 2-3 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác.

Mẹo tập luyện: Bạn có thể thực hiện kỹ thuật Drop Set cho bài tập vai trước và vai sau để giúp cơ bắp tăng hiệu quả hơn. Ngoài ra, chắc chắn bạn không thể nào bỏ qua được kỹ làm sao thực hiện bài tập upright row đúng cách nhất, tránh chấn thương.

14
Động tác nâng đĩa tạ

Bài tập nâng đĩa tạ – Front Plate Raises

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 12
  • Nhóm cơ chính: Cơ denta trước, cầu vai
  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, 2 tay giữ 1 đĩa tạ. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hai tay duỗi thẳng và cùi chỏ khóa chặt, hai gập lại. Giữ đĩa tạ gần hông, duỗi thẳng 2 tay.
  • Từ từ nâng đĩa tạ lên khi thở ra cho tới khi nào hơi cao hơn vai. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây. Đảm bảo bạn không đu tạ hay gập gối. Thân người luôn giữ cố định trong suốt bài tập.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Mẹo tập luyện: Nâng đĩa tạ thẳng qua đầu để tăng độ khó lên nhé.

15
Động tác nâng tạ tay lên

Bài tập nâng tạ tay lên – Front Dumbbell Raises

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 12/tay
  • Nhóm cơ chính: Cơ denta trước
  • Đứng thằng người, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, hai tay duỗi thẳng, giữ tạ ở trước đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào đùi.
  • Giữ thân người cố định (không đung đưa), nâng tạ trái lên phía trước, cùi chỏ hơi gập lại, 2 lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp tục nâng lên cho tới khi nào tay hơi cao hơn mức song song với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác và dừng lại trong 2-3 giây ở mức cao nhất.
  • Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
  • Tiếp tục lặp lại cho tới hết 12 lần và sau đó đổi tay.

Mẹo tập luyện: Bạn có thể đổi tay liên tục đổi tay để tăng độ khó, tác động lên cơ vai trước.

Đừng bỏ qua 14 bài tập cơ vai cho nam hiệu quả nhất tại gym nhé!

16
Động tác nâng tạ bên

Bài tập nâng tạ bên – Lateral Raises

  • Ván: 3
  • Lần lặp: 12
  • Nhóm cơ chính: Cơ denta giữa
  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, lưng duỗi thẳng, hai tay giữ tạ tay ở 2 bên, hai lòng bàn tay hướng vào thân người.
  • Luôn giữ thân người cố định, không đung đưa, nâng tạ tay lên 2 bên, cùi chỏ hơi gập lịa và hai tay hơi hướng về phía trước như thể đổ nước vào ly. Tiếp tục nâng lên cho tới khi nào hai tay song song với sàn. Thở ra và thực hiện động tác, dừng lại ở đỉnh trong 2-3 giây.
  • Tiếp tục hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

Mẹo tập luyện: Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi để tăng độ khó lên.

Các bài tập này cần phải tập luyện thường xuyên và tăng dần số lần lặp, mức tạ lên nhé.

Bạn đã có trong tay các bài tập vai trước vai sau rồi đó, giờ thì chỉ cần lên ngay lịch tập đều mỗi tuần thôi!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM