Danh sách 10 bài tập cơ đùi sau tốt nhất cho người tập thể hình

Bạn đang muốn tăng kích thước đùi sau hiệu quả? Đừng bỏ qua giáo án 10 bài tập cơ đùi sau tốt nhất cho nam dành riêng cho người tập thể hình nhé.

Bạn thường thấy nhiều anh chàng PT hay các bạn nam tập thể hình có ngực to, vai rộng, tay rắn chắc hay bụng 6 múi, nhưng chân và đùi sau luôn khá nhỏ và ít săn chắc. Mặc dù đùi sau thường được coi là nhóm cơ rất quan trọng khi thực hiện hầu hết các bài tập tại gym, nhưng nó thường bị bỏ qua và ít được chú trọng. Để có thân hình toàn diện cũng như bổ trợ cho các nhóm cơ khác, hãy cùng Khỏe Đẹp dạo qua giáo án 10 bài tập cơ đùi sau cho nam tốt nhất hiện nay nhé.

Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng cơ đùi sau chỉ có chức năng duy nhất: gập gối. Nhưng thật ra, cơ đùi không phải là 1 nhóm cơ riêng lẻ, mà là 1 nhóm cơ gồm nhiều chức năng. Chức năng quan trọng nhất của đùi sau chính là duỗi hông, cực tốt cho các bài giật mạnh, chạy, nhảy và bổ trợ lưng dưới hiệu quả.

Giờ là lúc bạn thử ngay các bài tập cơ đùi sau cho người tập thể hình tốt nhất hiện nay nhé!

1
Động tác giật tạ – Clean Deadlift – 1, 2

Bài tập giật tạ – Clean Deadlift

Bai tap co dui sau giat ta
Động tác giật tạ – Clean Deadlift – 3

Chẳng có gì đáng ngạc nhiên khi chúng tôi nói xếp deadlift vào đầu danh sách cách tập cơ đùi sau. Biến thể ‘clean’ hơi khác với động tác deadlift thông thường, dồn áp lực lên đùi sau. Mông bạn sẽ hơi thấp hơn và hai tay hơi rộng hơn. Hai vai hơi ở trước thanh xà, xương bả vai ép chặt lại và bạn phải dùng cơ lưng xô để giữ thanh tạ gần sát vào thân người. Bạn có thể dùng ít mức tạ hơn so với bài tập cử tạ đơn thông thường.

  • Bắt đầu đứng thẳng, thanh tạ đặt sát vào cẳng chân. Hai bàn chân ở ngay dưới hông, hai mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng bằng vai. Hạ mông xuống. Xương cột sống luôn duỗi thẳng, nghiêng người sao cho vai ở ngay trước thanh tạ và lưng thẳng.
  • Bắt đầu ấn mạnh 2 gót chân xuống sàn kéo thạnh tạ lên, giữ nguyên góc lưng. Xòe 2 gối ra 2 bên để giúp hướng đi của tạ thẳng lên.
  • Sau khi thanh tạ vượt qua gối, hoàn tất động tác nâng bằng các đẩy hông về tạ tới khi nào hông và gối duỗi thẳng.

Khỏe Đẹp khuyên bạn nếu muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì không nên bỏ qua bài viết tổng hợp 5 loại Whey Protein giúp giảm mỡ tăng cơ tốt nhất và cần nhất cho người tập thể hình nhé.

2
Động tác cử tạ kiểu Rumani không thăng bằng

Bài tập cử tạ kiểu Rumani không thăng bằng – Romanian Deadlift from Deficit

Ngoài ra, đây còn gọi là bài tập cử tạ chân thẳng. Hai gối hơi gập thôi nhé. Khi bạn nghiêng thân người xuống, hông sẽ di chuyển về phía sau 1 tí. Gập người xuống từ hông, để cho hai vai hướng về phía trước.

  • Đứng thẳng trong khi giữ 1 thanh tạ duỗi thẳng 2 tay ở trước thân ngưới. Bạn có thể đứng trên 1 tấm bục nâng ên để gia tăng phạm vi chuyển động.
  • Bắt đầu bằng cách hơi gập gối, sau đó gập hông xuống, đẩy mông về phía sau càng nhiều càng tốt, hạ thân người xuống. Lưng luôn duỗi thẳng, thanh tạ sẽ giữ sát vào hai chân. Nếu thực hiện đúng cách, đùi sau sẽ cảm thấy căng cứng rất nhiều.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
3
Động tác cử tạ kettlebell 1 chân

Bài tập cử tạ kettlebell 1 chân – Kettlebell One-Legged Deadlift

Động tác nhún hông 1 bên này giúp giảm thiểu áp lực lên lưng trong khi duỗi thẳng cơ đùi sau nhiều nhất. Sai lầm chính trong bài này chính là cong lưng. Hãy nhớ, toàn thân người trên phải luôn giữ căng cứng, chỉ xoay hông. Không cong lưng nhé. Hãy xem ngay hướng dẫn bài tập cơ đùi sau ở dưới nhé

  • Một tay giữ 1 tay cầm tạ kettlebell. Đứng trên 1 chân, tay giữ tạ cùng bên.
  • Gội hơi gập xuống, thực hiện động tác cử tạ 1 chân bằng các gập ở hông, duỗi thẳng chân còn lại ra sau để giữ thăng bằng.
  • Tiếp tục hạ tạ xuống cho tới khi nào thân người song song với sàn, sau đó quay trở lại vị trí thẳng đứng ban đầu.
4
Động tác Power Snatch – 1, 2

Bài tập giật tạ – Power Snatch

Bai tap co dui sau Power Snatch
Động tác Power Snatch – 3, 4

Đây là bài tập toàn thân người, dựa hoàn toàn trên sức mạnh của đùi sau.

  • Đặt tạ trên sàn. Thanh tạ ở sát hay chạm vào cẳng chân, tay cầm rộng hơn vai. Hai chân ở ngay dưới hông, hai mũi chân xoay ra nếu cần. Hạ hông xuống, ngực hướng lên và đầu hướng về phía trước. Hai vai ở ngay trước thanh tạ. Đây là vị trí ban đầu.
  • Bắt đầu ấn mạnh hai gót chân xuống, nâng thanh tạ khỏi sàn. Lưng luôn giữ đúng góc cho tới khi thanh tạ vượt qua gối.
  • Chuyển sang bước kéo thanh tạ bằng cách duỗi hông, gối và mắt cá chân, kéo thanh tạ lên càng nhanh càng tốt. Thanh tạ luôn giữ sát vào thân người. Ở đỉnh động tác duỗi, nhún vai và để cho cùi chỏ xòe sang bên.
  • Hai chân hơi dạng rộng ra, kéo thân người xuống dưới thanh tạ khi nâng tạ qua đầu. Tiếp tục nâng qua đầu, khóa chặt tay.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Xem thêm: 7 bài tập tạ đơn cho cơ bụng 6 múi đẹp săn chắc

5
Động tác Hang Snatch – 1, 2

Bài tập giật tạ treo – Hang Snatch

Bai tap co dui sau hang snatch
Động tác Hang Snatch – 3, 4

Động tác giật tạ treo tương tự như power snatch, nhưng nó bỏ đi động tác kéo tạ ban đầu từ sàn lên tới gối. Đừng bỏ qua giáo áo tập thể hình cho người mới bắt đầu nhé.

  • Bắt đầu nắm chặt thanh tạ, tay rộng, lòng bàn tay hướng về phía sau. Hai bàn chân ở ngay dưới hông, mũi chân xòe ra. Hai gối hơi gập lại, thân người nghiêng về phía trước. Xương cột sống duỗi thẳng và đầu hướng về phía trước. Thanh tạ ở ngang hông. Đó là vị trí ban đầu.
  • Duỗi mạnh chân và hông. Ở đỉnh điểm duỗi người, nhún 2 vai và để cho 2 cùi chỏ xòe ra 2 bên.
  • Sau đó, kéo nhanh thân người xuống dưới thanh tạ khi nâng tạ qua đầu. Nhận thanh tạ khi thân người ở vị trí càng thấp càng tốt và hai tay duỗi thẳng qua đầu.
  • Quay trở lại vị trí đứng ban đầu với tạ qua đầu. Sau đó hạ tạ từ từ xuống sàn.
6
Bài tập đùi sau cho người tập thể hình – Floor Glute Ham Raise

Bài tập nâng đùi sau mông khỏi sàn – Floor Glute-Ham Raise

Hầu hết mọi người không thể thực hiện động tác này lúc mới đầu, vì vậy hãy nhờ 1 người trợ giúp nhé.

  • Bạn có thể nhờ 1 người trợ giúp hay móc 2 chân vào dưới 1 vật cố định.
  • Bắt đầu quỳ gối, hai chân trên và thân người thẳng đứng. Nếu có người hỗ trợ, họ sẽ giúp giữ hai bàn chân bạn cố định.
  • Hạ thân người xuống bằng cách duỗi ở gối, nhớ không gập hông khi hạ thân người về phía trước nhé.
  • Đặt hai bàn tay ở trước thân người khi bạn chạm sàn. Động tác này rất khó vì vậy khó có thể tập mà không có người trợ giúp. Hãy giúp hai tay đẩy nhẹ xuống sàn để giúp quay trở lại vị tri ban đầu dễ dàng hơn nhé.

Ngoài ra, bạn còn có thể tham khảo thêm 17 bài tập mông cho nam hiệu quả nhất tại phòng gym để phát huy hết sức mạnh của các động tác này nhé!

7
Động tác Power Clean from Blocks – 1, 2

Bài tập giật tạ trên khối vuông – Power Clean from Blocks

Bai tap co dui sau Power Clean from Blocks
Động tác Power Clean from Blocks – 3, 4

Có rất nhiều lợi ích khí nhấc tạ từ các khối vuông này thay vì trên sàn đó nhé. Tại sao bạn không thử ngay biến thể của bài tập cơ đùi sau cho nam này.

  • Đặt tạ đơn ở trên hộp, chiều cao vừa phải. Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng hơn vai. Hạ hông xuống, dồn trọng lượng vào 2 gót chân, lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, ngực nâng lên, hai vai ở ngay trước thanh tạ. Đó là vị trí ban đầu.
  • Bắt đầu ấn mạnh hai gót chân xuống, duỗi thẳng 2 gối. Góc lưng luôn giữ cố định, hai tay duỗi thẳng. Khi thanh tạ chạm giữ đùi, bắt đầu duỗi hông.
  • Khi nhảy lên, duỗi hông, gối và mắt bằng cá chân, dùng tốc độ để nâng tạ hướng lên. Ở cuối lần kéo thứ 2, thân người duỗi thẳng hoàn toàn, hơi nghiêng về phía sau, hai tay duỗi thẳng.
  • Khi duỗi thẳng hoàn toàn, chuyển sang lần kéo tạ thứ 3 bằng cách nhún mạnh vai và gập hai cùi chỏ hướng lên, ra ngoài. Ở đỉnh điểm duỗi, kéo thân người xuống dưới thanh tạ đủ xa để tựa thanh tạ trên vai trước, xoay hai cùi chỏ dưới thanh tạ. Thanh tạ chạm nhẹ vào cổ họng, hai tay thư giãn.
  • Ngay lập tức đẩy gót chân xuống, giữ thân người duỗi thẳng và hai cùi chỏ hướng lên. Tiếp tục cho tới khi nào bạn đứng thẳng người và hoàn thành lần lặp bằng cách hạ tạ xuống hộp.
8
Động tác Lying Leg Curls

Bài tập nằm gập chân – Lying Leg Curls

Đây là bài tập Isolation tăng cơ đùi sau cực tốt.

Điều chỉnh thanh nâng bắp chân vừa với chiều cao của thân người, nằm úp mặt xuống máy. Tấm đệm ở ngay trên mặt sau của bắp chân (ngay dưới bắp chân vài centimet).

  • Giữ thân người thẳng trên ghế, đảm bảo 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn và nắm chặt 2 tay cầm 2 bên của máy. Giữ hai mũi chân duỗi thẳng.
  • Khi thở ra, gập hai chân lên càng xa càng tốt không để 2 chân trên rời khỏi tấm đệm. Khi đạt trạng thái căng cứng nhất, giữ yên trong 1 giây.
  • Khi hít vào, hạ 2 chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại.
9
Động tác Romanian Deadlift

Bài tập cử tạ kiểu Rumani – Romanian Deadlift

Bài tập tăng kích thước đùi sau này sẽ tác động rất nhiều lên vùng mông và cơ đùi sau rất nhiều đó nhé. Luôn giữ đầu hướng lên.

  • Giữ thanh tạ ở ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía sau. Hai vai đẩy về phía sau, lưng hơi cong, hai gối hơi gập lại.
  • Hạ thanh tạ xuống bằng cách đưa mông về phía sau càng nhiều càng tốt. Giữ thanh tạ gần sát vào thân người, mặt hướng về phía trước, hai vai hướng về phía sau. Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ duỗi cơ đùi sau rất nhiều đó nhé.
  • Ở cuối động tác, từ từ đẩy hông về phía trước và đứng thẳng người dậy.
10
Động tác Sumo Deadlift

Bài tập Sumo Deadlift

Chuẩn bị thanh tạ trên sàn. Hai chân dạng rộng. Gập hông lại để nắm chặt thanh tạ. Hai ta ở ngay dưới 2 vai, ở ngay trong hai chân. Bạn có thể giữ tạ bằng 2 tay hướng về phía trước, phía sau hay tay trước tay sau. Thư giãn hai vai, duỗi thẳng tay.

  • Hít vào và hạ hông xuống, mắt nhìn về phía trước, ngực hướng lên. Xòe hai bàn chân ra, dồn trọng lượng lên gót chân. Duỗi thẳng hông và gối.
  • Khi tạ qua gối, nghiêng người về phía sau và đẩy hông về phía tạ, kéo xương bả vai lại với nhau.
  • Từ từ hạ tạ xuống sàn bằng cách gập ở hông và kiểm soát hướng tạ đi xuống.

Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách tổng hợp các bài tập cơ đùi sau cho nam tốt nhất hiện nay rồi. Còn đợi gì mà không thử sức ngay đi nào!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM