10 bài tập vai cho nam hiệu quả nhất bạn có dám thử sức mình?

Bạn đã có các bài tập vai hiệu quả cho giáo án tập thể hình của mình chưa? Hãy xem 10 bài tập cơ vai cho nam giúp bạn có cơ vai săn chắc thế nào nhé!

Bạn thường đi tập gym, vậy theo bạn nhiều anh chàng thích tập nhóm cơ nào nhất? Khi mặc áo thun hay áo sơ mi, cơ bắp vai nổi cuồn cuộn sẽ càng giúp bạn tăng thêm vẻ nam tính cực chất. Tuy nhiên, một trong những điều quan trọng là bạn phải lựa chọn được các bài tập vai tại nhà hiệu quả.

Các bài tập vai này phải đáp ứng đầy đủ việc tác động lên các nhóm cơ từ các góc độ và yêu cầu bạn phải tập đều đặn để tối đa hóa quá trình cơ phát triển. Ngoài ra, bạn nên chia đều lịch tập mỗi tuần để có thể tác động lên toàn bộ các nhóm cơ từ trên xuống dưới và tạo điều kiện để các nhóm cơ khác có thời gian thư giãn cũng như phát triển toàn diện.

Bạn đã sẵn sàng áp dụng tất cả các bài tập vai cùng Khỏe Đẹp chưa? Chắn chắn bạn sẽ có bờ vai săn chắc để người mình yêu tựa vào đó!

1
Động tác kéo tạ ngược – A

Bài tập kéo tạ ngược

Bai tap vai keo ta nguoc
Động tác kéo tạ ngược – B

Bài tập vai này đặc biệt tập trung vào đầu của cơ denta sau vì lý do là nhóm cơ này thường ít được để tâm tới. Tuy nhiên để hai vai vừa vặn với áo thun, bạn sẽ cần cơ đenta sau.

  • Nhóm cơ chính: Cơ vai sau (denta sau)
  • Sức mạnh: Giống như tất cả các bài tập với cáp khác, mục tiêu là tập trung căng cứng liên tục lên các nhóm cơ.
  • Chuẩn bị hai tay cầm chữ D ở mức ròng rọc cao của máy kéo cáp. Bây giờ, tay phải nắm chặt tay cầm trái, sau đó bước sang bên, lấy tay trái nắm chặt tay cầm phải trước khi bước lại vị trí trung tâm. Duỗi thẳng hai cùi chỏ, không được khóa chặt, hai lòng bàn tay nắm chặt tay cầm ở giữa. Nâng hai cánh tay lên tới ngang vai và cùi chỏ cố định, mở rộng hai tay sang 2 bên, kéo mỗi tay cầm chéo qua hai bên bằng cách căng cứng cơ vai sau. Khi bạn đạt được trạng thái duỗi hoàn toàn ở tư thế ‘ôm mở’, đảo ngược chuyển động lại để kéo hai tay cầm ngược về vị trí ban đầu. Một tay sẽ chéo qua tay kia khi ở phía trước ngực, không quan trọng tay nào cao, tay nào thấp.
2
Động tác nghiêng người dang tạ tay – A

Bài tập nghiêng người dang tạ tay

Bai tap vai nghieng nguoi dang ta tay
Động tác nghiêng người dang tạ tay – B

Một vài người cho rằng nghiêng người kéo 1 tay – giúp bạn tập trung vào 1 bên – sẽ tốt hơn là dùng 2 tay. Tuy nhiên, theo Khỏe Đẹp điều này chưa đúng. Kéo tạ 1 tay sẽ làm gia tăng khả năng đánh lừa bản thân, giúp bạn xoay nhiều hơn ở eo khi thực hiện lần lặp. Thực hiện cả hai tay cùng 1 lúc sẽ cắt giảm được lực quán tính, tăng nhiều áp lực lên vùng cơ vai sau.

  • Nhóm cơ chính: Cơ vai sau
  • Sức mạnh: Nâng tạ nghiêng người khá thuận tiện và bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng hay ngồi ở 1 đầu của ghế, nghiêng người trên hai gối. Dùng tạ tay sẽ giúp các nhóm cơ đóng góp vào khả năng giữ cố định.
  • Mỗi tay giữ 1 tạ tay, ngực hướng lên, lưng thẳng, hai gối hơi gập và mắt hướng thẳng về 1 điểm cố định trên sàn, ngay trước bạn, gập lại ở hông cho tới khi nào thân người gần song song với sàn. Để cho tạ tay treo thẳng xuống, hai cùi chỏ hơi cong. Từ vị trí này, nâng mạnh tạ đơn lên và ra hai bên, tạo thành 1 đường cong, cho tới khi nào hai cánh tay trên gần song song với sàn. Dừng lại ở đỉnh và căng cứng, sau đó hạ hai tạ tay xuống vị trí ban đầu, dừng lại ngay trước khi hai cánh tay vuông góc hoàn toàn với sàn và bắt đầu ván lặp tiếp theo.
3
Động tác nâng cáp bên 1 tay – A

Bài tập vai nâng cáp bên 1 tay

Bai tap vai nang cap ben 1 tay
Động tác nâng cáp bên 1 tay – B

Hầu hết mọi người đều dồn sức mạnh vào nhóm cơ vai trước, để nhóm cơ vai bên và sau ít được phát triển. Khi nhắc tới cơ vai giữa, không gì có thể so sánh với bài tập nâng cáp bên.

  • Nhóm cơ chính: cơ vai giữa
  • Sức mạnh: Giống như bài tập kéo cáp bay ngược, cáp sẽ giúp bổ sung sự căng cứng liên tục. Nếu muốn thử cảm giác khác, hãy thử ngay bài tập này với cáp ở sau lưng thay vì chéo trước cơ thể.
  • Đứng 1 bên với máy kéo cáp thấp, hai chân rộng bằng vai, 1 tay giữ 1 tay cầm chữ D, đối diện ròng rọc. Tay không hoạt động có thể đặt trên hông hay đặt trên máy kéo cáp. Căng cứng cơ bụng, ngực hướng lên và đẩy hai vai về phía sau, không được dùng lực quán tính, nâng cáp ra hai bên để tạo đường cong rộng, giữ cùi chỏ và tay di chuyển cùng nhau. Khi tay nâng lên hơi cao hơn vai, giữ yên trong 1 vài giây khi căng cứng cơ vai, sau đó từ từ hạ xuống theo chuyển động ban đầu, dừng lại không để tạ chạm xuống. Hoàn thành các lần lặp cho 1 bên trước khi đổi ngược sang bên còn lại.
4
Động tác nâng cáp trước – A

Bài tập nâng cáp trước

Bai tap vai nang cap truoc
Động tác nâng cáp trước – B
  • Nhóm cơ chính: Cơ vai trước
  • 1 tay giữ 1 tay cầm cáp chữa D, đứng hai chân rộng bằng vai trước sau, lưng hướng về máy kéo cáp ròng rọc thấp. Đặt tay không giữ cáp lên hông để tạo thăng bằng. Ngực đẩy lên, lưng thẳng và hai gối hơi cong, nâng mạnh cáp lên và ra phía trước ngực, cho tới khi nào cánh tay trên gần song song với sàn, ngang vai. Căng cứng, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu (không được để tạ hạ hết xuống) và lặp lại. Thực hiện tất cả các ván của bài tập vai hiệu quả này cho 1 bên trước khi đổi bên.
5
Động tác đẩy tạ – A

Bài tập đẩy tạ

Bai tap vai day ta
Động tác đẩy tạ – B

Những ai ưa thích các bài tập kết hợp nặng thì vào đây ngay nhé. Bài tập đẩy tạ này cực kỳ khó chơi, kết hợp động tác đẩy qua đầu. Nếu là người mới tập, hãy lựa chọn mức tạ nhẹ hoặc vừa để khởi động và chuẩn bị trước khi nâng lên cao.

  • Nhóm cơ chính: Cơ vai trước và giữa
  • Ở tư thế bắt đầu, nâng thanh tạ từ dưới đất hoặc ở trong khung tạ lên ngang vai. Giữ thanh tạ hơi rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai cùi chỏ hướng về phía trước, hai cánh tay trên gần song song với sàn khi thanh tạ đơn tựa lên phần ngực trên. Từ tư thế đứng, hạ hông và gập gối để nhún xuống khoảng ¼ tư thế Squat. Bây giờ, giật đẩy mạnh hai chân xuống khi duỗi hai tay và nâng thanh tạ qua đầu, kết hợp duỗi hai cùi chỏ. Giữ thanh tạ ở yên trong khoảng vài giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí tựa trên phần ngực trên và chuẩn bị lặp lại.
6
Động tác chéo tạ tay rỗng máy Smith – A

Bài tập chèo tạ tay rộng trên máy Smith

Bai tap vai cheo ta tay rong may Smith
Bài tập vai – Chéo tạ tay rỗng máy Smith – B
  • Nhóm cơ chính: Cơ vai trước, giữa và sau, cơ cầu vai
  • Hai chân đứng rộng bằng hông, đứng thẳng người, hai tay giữ chặt thanh tạ của máy Smith, ngay trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía sau, hơi rộng hơn vai. Xoay thanh tạ khỏi chốt an toàn và để cho hai tay treo thẳng xuống, hai gối hơi khuỵu xuống và căng cứng cơ bụng. Gập vai lại để kéo thanh tạ hướng lên về phía cằm, giữa thanh tạ gần thân người. Ở đỉnh động tác, cùi chỏ sẽ cao và hướng ra hai bên. Giữ nguyên trạng thái này trong 1 vài giây trước khi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
7
Động tác kéo cáp mặt – A

Bài tập kéo cáp mặt

Bai tap vai keo cap mat
Động tác kéo cáp mặt – B
  • Nhóm cơ chính: Cơ vai sau, cơ cầu vai
  • Chuẩn bị 1 tay cầm kéo cáp, hướng xuống và đảm bảo bạn đã lựa chọn được 1 mức tạ đủ nặng để tạo đối trọng cho trọng lượng của bạn. Đứng trước ròng rọc và hai tay giữ mỗi đầu của dây thừng, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó nâng hai cùi chỏ lên ngang vai và sang hai bên. Bây giờ, đặt 1 chân lên tấm đệm gối. Để bắt đầu, nghiêng lưng về phía sau sao cho thân người tạo 1 góc 45 độ với sàn và giữ hai cùi chỏ nâng lên, kéo dây thừng ngược về phía mặt cho tới khi nào hai tay ở dọc hai bên tai. Căng cứng, sau đó đảo ngược động tác lại, không được để tạ hạ xuống hoàn toàn. Lặp lại.
8
Bài tập cơ vai – Nâng tạ tay bên – A

Bài tập nâng tạ tay bên

Bai tap vai nang ta tay ben
Bài tập cơ vai – Nâng tạ tay bên – B
  • Nhóm cơ chính: Cơ vai giữa
  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, ngực hướng lên và hai vai hướng về phía sau. Giữ đầu thẳng, hai tay giữ hai tạ tay ở 2 bên thân người. Không dùng lực quán tính, nâng tạ tay sang hai bên thân người, tạo đường cong rộng, giữ hai cùi chỏ và hai tay di chuyển cùng nhau. Nâng hai tạ tay lên hơi trên vai và giữ yên trong vài giây. Từ từ hạ tạ tay xuống và lặp lại.

Lưu ý: Khỏe Đẹp khuyến khích bạn nên tham khảo thêm 14 bài tập vai cho nam hiệu quả nhất mọi thời đại để tăng thêm sự đa dạng các động tác nhé!

9
Động tác ngồi đẩy tạ – A

Bài tập ngồi đẩy tạ

Bai tap vai ngoi day ta
Động tác ngồi đẩy tạ – B
  • Nhóm cơ chính: cơ vai trước, giữa và sau
  • Để thực hiện bài tập vai cho nam này, ngồi thẳng trên ghế, giữ lưng dưới hơi cong và hai bàn chân thẳng trên sàn. Hai tay nắm chặt thanh tạ, hơi rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai cùi chỏ hướng xuống và ra ngoài. Cẩn thận nhấc thanh tạ và giữ ngang vai. Đẩy mạnh thanh tạ thẳng lên. Căng cứng, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống ngực trên.
10
Động tác đẩy tạ tay lên – A

Bài tập ngồi đẩy tạ tay lên

Bai tap vai ngoi day ta tay len
Động tác ngồi đẩy tạ tay lên – B
  • Nhóm cơ chính: Cơ vai trước, giữa và sau
  • Ngồi trên ghế, hai tay giữ 1 tạ tay ngay trên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu thẳng, xương cổ sống giữ cố định, mắt hướng về phía trước, hai vai đẩy về phía sau, đẩy tạ tay qua đầu, hơi cong ở hai cùi chỏ. Không được để tạ chạm ở đỉnh. Sau khi căng cứng và giữ tạ trong vài giây, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Hãy thêm ngay các bài tập vai cho nam hiệu quả nhất cho nam giới vào lộ trình giáo án tập thể hình của mình nhé. Bạn sẽ sớm có cơ vai săn chắc!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM