Chắc chắn bạn đã biết cô nàng Amanda Elise Lee với các bài tập mông to cho nữ khủng được nhiều chị em hâm mộ phải không nào? Bạn đang băn khoăn không biết nên lựa chọn cách tập cơ mông cho nữ nào hiệu quả? Amanda Elise Lee – mỹ nữ vạn người mê cùng 1,5 triệu người theo dõi trên Instagram sẽ là người giúp bạn! Còn đợi gì mà không thử ngay 6 bài tập cho mông lép cùng cô nàng hot girl quá nổi tiếng với thân hình bốc lửa này!
Nếu là một người thích lượn lờ trên Instagram mỗi ngày và yêu gym chắc chắn bạn phải biết tới huấn luyện viên tập gym Amanda Lee. Chẳng có gì đáng nói ở đây nếu cô nàng không có thân hình đẹp cùng lượng người theo dõi lên tới gần 2 triệu người theo dõi mỗi ngày. Theo cô nàng chia sẻ, khi còn đang học trung học, cô chỉ có 45kg thôi bạn có tin nổi không? “Chẳng có gì sai trái khi trông ốm yếu cả, nhưng lúc đó tôi cảm thấy thiếu tự tin về bạn thân – Thậm chí tới năm 21 tuổi tôi mới có bạn trai đầu tiên.” “Luyện tập gym đã thay đổi hoàn toàn cuộc đời và niềm tin của mình.”
Mẹo tăng kích thước vòng 3 tốt nhất của Amanda
1. Tăng nhịp tim cùng các bài tập HIIT thay vì tập Cardio
Tôi không áp dụng các bài tập Cardio nhiều vì tốn nhiều thời gian quá. Cô ấy cũng lo lắng cardio sẽ làm mình giảm cân đi nhiều. Thay vì tốn thời gian để leo thang bộ (rất tốt cho nâng cơ mông), cô ấy lựa chọn các bài tập tương tự như bài tập Step Up (bước chân lên bục/ghế). Cô ấy sẽ thực hiện 1 vài ván tập sau đó di chuyển tới bài tiếp theo như Squat.
2. Thay bài tập
Đa dạng cực kỳ quan trọng hơn nhiều so với luyện tập đều đều. Hãy thử thay đổi lộ trình tập luyện mỗi tuần: thay vì thực hiện động tác Squat thông thường, hãy thử đứng trên 1 bóng Bosu hay thực hiện bài tập Lunges đi bộ, Lunge nâng 1 chân trên ghế hay Lunge bên.
Khỏe Đẹp liên tục cập nhật các bài tập tăng kích cỡ vòng 3 cho nữ, bạn hãy theo dõi thường xuyên nhé.
3. Tập trung tinh thần vào vùng mông
Nhiều người thường tập qua nhiều bài tập mông nhưng không thấy kết quả gì vì đơn giản là không có đường dây liên kết giữa đầu óc và cơ thể để cảm nhận từng bài tập. Tốt nhất là khi tập từng bài, bạn phải căng cứng cơ mông và bụng để đạt hiệu quả cao nhất.
4. Dồn trọng lượng vào gót chân khi Squat
Một trong những lý do gây đau gối, hay đùi to mà mông không nở khi Squat chính là do tập sai. Hãy như Amanda, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân thay vì mũi chân để giúp mông được đốt nhiều hơn.
5. Mặc quần áo khoe dáng
Chất liệu như kiểu quần leggings của Nike luôn là lựa chọn tuyệt vời của Amanda để khoe vòng 3 và đù.
6. Kéo quần dài cao lên
Amanda nói rằng như thế sẽ giúp eo thon gọn hơn mà vòng 3 căng tròn hơn.
7. Chụp hình vòng mông từ góc thấp
Amanda thường nhờ mẹ chụp những tấm hình từ góc thấp để lấy được góc đẹp nhất của vòng 3 căng.
8. Xoay gương lên khi chụp selfie với gương
Giống như khi thay đổi góc camera, nó giúp gia tăng vòng 3 một chút đó.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập mông to cho nữ của HLV Amanda Lee
Hãy thực hiện các động tác này trong 25 lần lặp/bài, sau đó lặp lại toàn bộ các bài thêm 2 lần nữa.
- Ván: 3/6 bài
- Lần lặp: 25 lần/bài tập
Amada chia sẻ “Cơ đùi sau cực kỳ quan trọng trong khi nâng mông”. Chuỗi các động tác này sẽ tác động và đùi sau rất nhiều, ngoài ra còn tác động vào mông và đùi ngoài rất tốt đó nhé. Hãy tập xoay tròn chuỗi các bài tập mông căng tròn cho nữ này, sau đó lặp lại toàn bộ quy trình thêm 2 lần nữa nhé.
Lưu ý, sau khi xem xong, hãy xem tiếp 5 bài tập mông cho nữ của Jen Selter và tìm ra điểm tương đồng nhé.
1. Bài tập Squat nâng chân bên
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai mũi chân hướng về phía trước, hai tay nắm chặt ngang ngực. Khuỵu hai gối để hạ xuống tư thế Squat, giữ hai vai trên hai hông, lưng thẳng, hai gối không qua mũi chân. Khi duỗi chân đứng thẳng dậy, chuyển trọng lượng lên gót chân trái và nâng chân phải thẳng sang bên. Hạ chân xuống sàn từ từ để hoàn thành 1 lần lặp. Hoàn thành 25 lần, sau đó đổi bên.
Tăng độ khó: Hai tay giữ 1 tạ tay 5-10kg giữ trước ngực và thực hiện 10-12 lần lặp.
2. Bài tập Swaying Bridge
Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, hai tay duỗi hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống. Nâng hông lên để nâng mông lên khỏi sàn. Không để chạm sàn, liên tục nâng và đung đưa hông sang trái và sang phải để hoàn thành 1 lần lặp. Thực hiện 25 lần.
Tăng độ khó: Hai tay giữ 1 thanh tạ đơn khoảng 5kg, đặt chéo đùi để thực hiện 10-12 lần.
3. Bài tập Squat Pulse
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai mũi chân hướng về phía trước và khuỵu hai gối xuống tạo tư thế Squat. Nâng mông lên khoảng vài centimet, sau đó nhún sâu xuống lại để hoàn thành 1 lần lặp. Nhún 25 lần.
Tăng độ khó: Hai tay giữ 1 cặp tạ tay khoảng 5kg.
Ngoài ra, bạn đừng bỏ qua danh sách 12 bài tập Squat mông to trong 30 ngày nhé.
4. Bài tập Clamshell
Nằm nghiêng người trang trái, tay trái tựa đầu, tay phải đặt trên sàn ở trước ngực, hai gối gập lại, ép chặt lên nhau. Kéo hai chân về phía trước tạo thành 1 đường thẳng từ gối tới hông. Giữ hai bàn chân ép vào nhau, nâng gối trên lên và hạ xuống từ từ. Hoàn tất 25 lần, sau đó đổi bên.
Tăng độ khó: Đeo 1 dây đai quanh hai gối để tăng độ kháng lực.
5. Bài tập Lifted Clamshell
Nằm nghiêng người sang trái, tay trái chống đầu, tay phải đặt trên thảm ở trước ngực, hai gối gập lại và chồng lên nhau. Kéo hai chân về phía trước để gối và hông thẳng hàng. Nâng 2 chân lên khỏi sàn. Giữ hai bàn chân ép vào nhau, mở rộng gối và khép lại để hoàn thành 1 lần lặp. Hoàn tất 25 lần, sau đó đổi bên.
6. Bài tập Straight Leg Donkey
Tạo tư thế 4 chân, hai cổ tay ở dưới hai vai, hai gối ở dưới hai hông. Duỗi chân trái thẳng ra sau. Căng cứng cơ mông khi nâng chân trái thẳng lên và hạ xuống vị trí ban đầu từ từ để hoàn thành 1 lần lặp. Hoàn thành 25 lần, nhún chân ở đỉnh của lần lặp cuối trong 15 nhịp. Sau đó lặp lại cho bên kia.
Tăng độ khó: Đeo 1 đai tạ quanh mắt cá chân nâng khoảng 0,5kg.
Đừng quên tham khảo thêm các thực phẩm tăng vòng 3 tốt nhất cho nữ nhé.
Trên đây là hướng dẫn các bài tập mông to cho nữ yêu thích của Amanda Elise Lee! Hãy áp dụng ngay đi nào!
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
