Vòng 3 lép xẹp luôn mà nỗi khổ không gì tả xiết của rất nhiều chị em phụ nữ. Đó là lý do vì sao hàng ngày có nhiều chị em tìm kiếm các bài tập thể dục cho mông to căng tròn. Tuy nhiên, bạn đã tìm được những động tác nào ưng ý nhất của mình chưa? Nếu chưa, hãy cùng Khỏe Đẹp tham khảo ngay những bài tập nở mông cho nữ tốt nhất dưới đây nhé.
Đi tới phòng gym không phải lúc nào cũng là lựa chọn số 1, đặc biệt cho những chị em không có điều kiện, nhà xa, khá bận rộn với việc chăm sóc gia đình. Bạn hoàn toàn có thể có body săn chắc, vòng 3 quyến rũ ngay tại nhà. Tất cả những gì bạn cần chỉ là 30 phút tập luyện các động tác dưới đây là đủ.
Hướng dẫn thực hiện 9 bài tập thể dục cho mông to căng tròn ngay tại nhà
Các động tác dưới đây thuộc danh sách các bài tập tăng kích thước vòng 3 cho nữ. Hãy chăm chỉ tập nhé. Ngoài ra, các động tác này còn tác động vào đùi, chân cực tốt đó nhé.
Đừng quên, thực hiện các bài tập khởi động làm nóng người đã nhé.
1. Bài tập Squat
Đây chắc chắn là 1 trong những động tác tốt nhất để giúp bạn có được vòng 3 căng tròn, đùi săn chắc thon gọn rồi.
Ngoài ra, hãy nhớ tham khảo thêm 12 bài tập Squat mông to tại nhà trong 30 ngày được hàng triệu phụ nữ khắp thế giới ưa thích nhé.
- Đứng hai chân bằng vai hay hơi rộng ra 1 chút.
- Hít sâu, hạ mông về sau như thể đang ngồi xuống 1 cái ghế. Hạ mông xuống cho tới khi đùi song song với sàn hay hơi thấp hơn.
- Đẩy gót chân xuống, đứng dậy, thở mạnh ra.
- Thực hiện 4-5 hiệp, 10-12 lần/hiệp.
Chú ý: Hạ mông càng thấp càng tốt (bạn càng hạ mông thấp bao nhiêu thì sẽ tác động vào mông tốt hơn). Trong khi tập, nhớ giữ lưng thẳng.
2. Bài tập Forward Bends
- Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai.
- Nghiêng người về trước, giữ lưng thẳng.
- Hạ thân người xuống cho tới khi nào gần song song với sàn, khuỵu gối 1 tí.
- Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 4 hiệp, 10 lần/hiệp.
Chú ý: Bạn không nên dùng cơ lưng để kéo thân người lên. Điều này không những chứng tỏ kỹ thuật sai mà còn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy dùng các bó cơ mông để nâng thân người lên, đồng thời lúc này các bó cơ lưng chỉ nên chịu trách nhiệm giúp duy trì thân người thẳng mà thôi.
3. Bài tập Jump Squats
Đứng thẳng, hai chân bằng vai. Lưng thẳng.- Hít vào, hạ mông xuống tạo tư thế Squat cho tới khi nào đùi song song với sàn. Nếu có thể hạ xuống thấp hơn thì càng tốt.
- Khi thở ra, nhảy mạnh lên. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt, duỗi thẳng hai chân hoàn toàn.
- Sau đó, tiếp đất nhẹ nhàng, hạ thân người xuống tạo tư thế Squat ban đầu.
- Lặp lại 4 hiệp, 12 lần/hiệp.
Chú ý: Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng, chạm đất bằng hai chân. Hai gối hơi khuỵu nhẹ. Khi tiếp đất là hạ người xuống tư thế Squat ngay.
4. Bài tập Bulgarian Split Squats
Đứng thẳng, lưng hướng về phía ghế ở sau.- Đặt 1 chân lên ghế ở sau. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn.
- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trước, gập gối 90 độ, giữ chân sau thư giãn.
- Quay trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 4-5 hiệp, 10-12 lần/chân.
Chú ý: Dồn trọng lượng từ đùi trước sang mông cực kỳ quan trọng trong khi thực hiện bài tập thể dục cho mông nở này.
5. Bài tập Plie Squats
Đứng thẳng, hai chân dạng rộng. Mũi chân xoay ra ngoài tạo góc 45 độ.- Từ từ hạ mông xuống tạo tư thế bài tập Squat cơ bản, lưng thẳng. Sau đó, từ từ đẩy người đứng dậy. Bài tập này không chỉ tác động lên mông mà còn tác động rất tốt vào các bó cơ đùi trong (vùng cơ yếu nhất của hầu hết chị em).
- Thực hiện 4-5 hiệp, 10-12 lần/hiệp.
Chú ý: Nếu muốn mông săn chắc hơn, hãy hạ mông xuống càng thấp càng tốt.
Xem thêm: 15 bài tập giảm mỡ đùi trong tốt nhất cho nữ
6. Bài tập Lunges
Đứng thẳng, hai chân bằng hông.- Bước chân phải dài về trước, hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Lưng thẳng. Hai tay duỗi hai bên. Đi về trước tạo tư thế Lunges cho từng bước chân. Khi tạo tư thế Lunge, chân trước sẽ tạo góc 90 độ.
- Dùng lực gót chân đẩy người đứng dậy và đưa chân sau về trước.
- Thực hiện 4-5 hiệp, 20 lần/chân.
Chú ý: Không nghiêng người về trước, giữ lưng thẳng. Lunges là 1 trong những bài tập mông tốt nhất hiện nay cho nam và nữ tại phòng gym và còn tác động vào cả vùng cơ đùi trước và bắp chân nữa.
7. Bài tập Floor Leg Raises
Quỳ gối xuống, đặt hai tay ở trên sàn ngay dưới vai.- Gập chân phải, nâng lên càng cao càng tốt. Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Nếu quá dễ, bạn có thể đeo thêm tạ vào mắt cá chân.
- Thực hiện 4-5 hiệp, 30-40 lần/chân.
Chú ý: Khi thực hiện, giữ chân khi lên tới đỉnh 2-3 giây, siết cứng cơ mông lại nhé.
8. Bài tập Hip Bridge
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng vai.- Nâng hông lên sau đó hạ xuống. Để tăng độ khó, duỗi 1 chân thẳng ra hay đặt 1 cục tạ lên bụng.
Chú ý: Khi nâng hông lên, giữ trạng thái ở đỉnh trong 5 giây và siết cứng cơ mông lại.
9. Bài tập Burpee
Trước khi thực hiện, hãy đọc rõ bài viết Burpee là gì.
Đứng thẳng, hai tay duỗi hai bên.
Hạ người xuống tạo tư thế Squat, dồn trọng lượng lên mũi chân.
Đá hai chân ra sau tạo tư thế hít đất như hình.- Quay trở lại tư thế Squat.
Bật nhảy lên.- Lặp lại, thực hiện 3-4 hiệp, càng nhiều lần lặp càng tốt. Càng nhanh càng tốt.
Chú ý: Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện càng nhanh càng tốt (không dừng). Nếu cảm thấy chóng mặt, tim đập quá nhanh, hãy dừng lại ngay nhé.
Cuối cùng muốn mông căng tròn, không thể bỏ qua các thực phẩm tăng kích thước vòng 3 nhé.
Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ cho vòng 3 khủng nhất VN
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập thể dục cho mông căng tròn cho chị em! Hãy chăm chỉ áp dụng ngay tại nhà đi nhé!
