Lần trước chúng ta đã tham khảo bài viết 11 bài tập tạ tay cho nữ tại nhà chuẩn không gì bằng rồi. Hôm nay, chúng ta sẽ tiếp tục tìm hiểu các bài tập toàn thân với tạ tay cho nữ cực hay mà chị em có thể dễ dàng tập luyện tại gym hay tại nhà đều được. Nếu chị em mong muốn có thân hình đẹp thì hãy dùng tạ nhé. Đây chính là cách tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mà bạn nên thử sức đó.
Giờ là thời đại của tạ rồi, chứ không phải là tập ‘chay’ nữa. Chị em mình cần phải khỏe mạnh mới được. Muốn khỏe muốn có cơ đẹp, chúng ta cần phải dùng tạ, trong đó tạ tay (đôi hay đơn) là phương án tốt nhất và tiện lợi nhất mà chúng ta có thể tập tại nhà hay tại gym đều được.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập toàn thân với tạ tay cho nữ tốt nhất
Để đảm bảo việc tập tốt nhất, bạn hãy chăm chỉ tập luyện đều nhé. Bạn có thể chọn các bài tập dưới đây và xếp vào giáo án tập gym ngay tại nhà nhé. Đặc biệt phải nhớ chọn lựa mức tạ vừa phải và tập cho đúng kỹ thuật nhé.
Các bài tập tạ đơn cho nữ sẽ dành cho các chị em muốn đốt mỡ, tăng cơ và săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, chị em cần nhớ phải áp dụng thêm 1 số nguyên tắc dưới đây để có được mục tiêu như ý.
- Kết hợp với các bài tập Cardio tốt nhất cho nữ để đốt cháy các lớp mỡ thừa.
- Nên tích cực bổ sung các thực phẩm tăng cơ cho nữ từ thiên nhiên vào bữa ăn mỗi ngày nhé.
- Tốt nhất, hãy dùng thêm sữa Whey Protein dành riêng cho nữ (bấm vào và đọc kỹ bài đánh giá này) để tăng cơ giảm mỡ tốt hơn.
- Nếu đi tập gym, chị em nên bổ sung thêm sữa BCAA tốt nhất để phục hồi cơ hiệu quả sau buổi tập, hỗ trợ cơ phát triển cũng như giảm đau nhức nhé.
- Cuối cùng luôn chọn đúng mức tạ và phải tập đúng kỹ thuật theo hướng dẫn dưới đây.
1. Bài tập Reverse Laterals
Nhóm cơ tác động: Đùi trước, Cơ mông, Đùi sau, Cơ vai, Bàn chân
- Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, bước chân phải chéo sang trái ra phía sau, tạo tư thế Curtsy Lunge.
- Người thẳng. Dừng lại ở đây, đồng thời nâng tay trái thẳng lên cao và hạ xuống.
- Quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại cho bên chân kia.
- Lần lặp: 12-15
- Hiệp: 3
- Nghỉ 30 giây giữa các hiệp
2. Adductor Squat with Single Dumbbell
- Hai chân đứng rộng hơn hông; lưng thẳng, hay tay giữ chặt 1 đầu tạ duỗi thẳng ở giữa 2 chân.
- Hạ người xuống tạo tư thế Squat cơ bản; rồi đẩy chân đứng thẳng lại.
- Lần lặp: 10-12
- Hiệp: 3
Lưu ý: Bạn phải nhớ gồng cứng cơ bụng lại, tập đúng tư thế. Mắt nhìn về trước nhé.
3. Bài tập Arm Pullover with Straight-Leg Crunch
Mục tiêu: Lưng trên, cơ bụng và hông
- Mỗi tay nắm 1 cặp tạ, nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay duỗi thẳng ra phía sau đầu.
- Nâng hai chân lên khoảng 45 độ. Gồng cứng cơ bụng. Đưa hai tay lên trên ngực, nâng vai khỏi sàn, đồng thời nâng hai chân lên cho tới khi nào vuông góc với sàn.
- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu nhưng không để chân chạm sàn. Đó là 1 lần lặp.
- Lần lặp: 10-12
- Hiệp: 3
Đây thật sự là 1 trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới tốt nhất đáng để bạn bổ sung vào chương trình tập luyện đó.
4. Bài tập Step Up
- Đứng thẳng ở sau ghế, bước chân trái lên, mỗi tay nắm 1 tạ.
- Dùng lực chân trái nâng người lên, đồng thời kéo đùi chân phải lên song song với sàn, cuộn tạ lên về phía vai nhé.
- Bước chân phải xuống trước, rồi tới chân trái. Sau đó đổi chân và lặp lại.
Bạn nên tham khảo các bài tập Step Up để có dáng đẹp.
5. Bài tập Reverse Dumbbell Lunge
- Đứng thẳng, đặt chân trái ra sau lên trên ghế.
- Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, duỗi thẳng 2 bên đùi.
- Hạ người xuống bằng cách gập gối và hông. Giữ người thẳng trong suốt bài tập.
- Dùng lực gót chân đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
- Lần lặp: 20-25
- Hiệp: 5
6. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
- Đứng thẳng, hai chân bằng vai. Hai tay nắm chặt tạ duỗi thẳng 2 bên đùi. Hai gối hơi khuỵu 1 tí.
- Gập người xuống ở eo, giữ lưng thẳng, hạ tạ thẳng xuống trước hai chân cho tới khi nào bạn thấy cơ đùi sau duỗi ra hoàn toàn.
- Sau đó, đẩy hông và người đứng dậy.
- Lặp lại.
- Lần lặp: 20-25
- Hiệp: 5
7. Bài tập Deadlift with Dumbbells and Arm Extension
- Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, hai gối hơi khuỵu nhẹ.
- Hai tay giữ chặt tạ duỗi trước đùi, lòng bàn tay hướng ra sau.
- Lưng thẳng, gồng cứng cơ bụng. Giữ tay thẳng, hạ thân người trên xuống sao cho hai tay ở ngay dưới gối. Mắt nhìn thẳng về trước, lưng luôn thẳng.
- Nâng tay phải thẳng lên và hạ xuống. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho tay kia. Hãy cảm nhận cơ đùi sau dãn ra nhé.
- Lần lặp: 20-25
- Hiệp: 5
8. Bài tập Dumbbell Hamstrings Curls
Đây thật sự là 1 trong những bài tập làm nhỏ bắp chân cho nữ tốt nhất mà bạn đáng thử với tạ tay đó các chị em à.
- Nằm úp mặt xuống ghế, cố định người sao cho hai gối hơi ở ngoài mép ghế.
- Chọn mức tạ vừa phải, rồi nhờ 1 bạn tập đặt tạ vào giữa 2 bàn chân.
- Dùng lực cơ chân, mông siết cứng tạ lại để không bị rớt.
- Duỗi thẳng 2 chân, hai tay ôm 1 đầu ghế để giũ thăng bằng. Đó là vị trí ban đầu.
- Chỉ gập ở gối và cuộn tạ lên về phía mông.
- Nâng tạ vừa qua mức 90 độ là được để tránh rớt tạ.
- Dừng lại 1 giây, siết cứng cơ mông, đùi và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
9. Bài tập Alternating Dumbbell Lunges
Bạn có thể xem kỹ hướng dẫn trong bài viết bài tập Forward Lunges.
- Đứng thẳng, hai tay nắm chặt tạ tay, duỗi 2 bên dùi8
- Bước chân phải dài về trước, và hạ người xuống. Lúc này, người vẫn giữ thẳng đứng nhé. Giữ thăng bằng. Cẳng chân trước vuông góc với sàn.
- Dùng lực gót chân đẩy người đứng dậy vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân kia.
10. Bài tập Dumbbell Pullover
Cách tập khá đơn giản và chúng ta cần chuẩn bị 1 quả bóng là đủ. Đặc biệt, đây là 1 trong những bài tập ngực cho nữ với tạ đó nhé.
Mục tiêu: Lưng, chân, bụng, mông và vai
- Hai tay giữ chặt 1 đầu tạ, vai và lưng tựa trên bóng.
- Nâng hông cao lên, duỗi thẳng 2 tay về phía trần ngay trên ngực.
- Cùi chỏ gập lại, từ từ hạ tạ ra sau đầu cho tới khi nào tay song song với sàn.
- Đưa tay về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Mẹo nhỏ: Gồng cứng cơ bụng
11. Bài tập Shoulder Press with Dumbbell
Đây là 1 trong những bài tập vai tốt nhất cho nữ và đáng để bạn bổ sung vào chương trình tập luyện.
- Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, ngồi trên ghế có lưng tựa.
- Đặt 2 chân cố định trên sàn, hai chân bằng hông. Gập cùi chỏ và nâng tay trên lên ngang vai sao cho tạ ngang tai.
- Đẩy tạ thẳng lên cho tới khi nào tạ hơi chạm vào nhau ở trên đầu, thở ra.
- Hít vào hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
12. Bài tập Dumbbell Punch
- Đây là 1 trong những bài tập toàn thân với tạ tay nên nhớ hãy tập đều nhé.
- Tập giống như khi đấm bốc.
Đây cũng là 1 trong những bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ tốt nhất bạn nên tham khảo đó.
13. Bài tập Dumbbell Bent Over Delt Raise
Cách tập cứ xem video sẽ rõ nhé!
Vậy là cả nhà đã có trong tay đầy đủ các bài tập cơ toàn thân bằng tạ đơn rồi đó! Hãy cố gắng tập đều nhé.
