5 bài tập cầu vai hiệu quả cho nam giới tại phòng gym

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ thanh tạ đơn, duỗi thẳng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi. Mẹo nhỏ: Hai tay sẽ hơi rộng hơn vai.
• Nâng hai vai lên càng cao càng tốt khi thở ra và căng cứng trong vài giây khi lên hết mức.
• Mẹo nhỏ: Chỉ nâng tạ đơn bằng vai không được dùng cơ bắp tay.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại với 3-4 ván, 10-12 lần/ván.

Bạn có thể thực hiện bài tập cơ cầu vai này với tạ đơn, tạ tay, khung xà hay thậm chí là cáp. Loại tạ bạn dùng không quan trọng, điều cốt lõi là cách thực hiện thế nào để giúp cầu vai phát triển hoàn toàn.

Thêm nữa, lựa chọn đúng mức tạ là 1 điều khá quan trọng. Giả dụ bạn có thể deadlift được 10 lần nhưng lần thứ 11 sẽ cực kỳ khó khăn và gần như quá sức. Nếu vậy thì đây chính là mức tạ phù hợp với bạn đó.

Một khi đã lựa chọn đúng mức tạ phù hợp, hãy nắm chặt thanh tạ và để treo xuống, miễn sao bạn cảm thấy cơ cổ và cầu vai duỗi ra. Khi nhún lên, hãy tập trung dồn sức vào cơ cầu vai. Không dùng lực cơ bắp tay hay cơ tam đầu và hạn chế sự tác động của cơ vai. Khi nhún lên tới đỉnh, hãy ép chặt cơ cầu vai và giữ yên trong vài giây.

Xem thêm: 14 bài tập cơ vai cho nam hiệu quả nhất

• Đặt 1 tạ kettlebell ở trên sàn giữ hai chân. Hai chân đứng giang rộng, hai tay nắm chặt tay cầm của tạ. Đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt, hai gối khuỵu xuống. Giữ ngực và đầu hướng lên.
• Bắt đầu duỗi hông và gối, đồng thời kéo tạ kettlebell lên gần ngang vai, nâng hai cùi chỏ lên. Thở ra khi thực hiện.
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, nhưng không được để tạ chạm sàn.
• Lặp lại với 3-4 ván, 10-12 lần/ván.

Bạn có thấy phấn khích với 2 bài tập đầu tiên, đừng bỏ qua 3 bài cuối cùng nhé. Chẳng dễ như hình đâu nhé!

• Hai tay giữ 1 cặp tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía sau, duỗi thẳng trước thân người, hẹp hơn vai. Hai tạ tựa lên đỉnh của 2 đùi. Hai cánh tay duỗi thẳng và hơi gập ở cùi chỏ, lưng duỗi thẳng.
• Dùng hai vai bên để nâng hai tạ tay lên khi thở ra. Giữ hai tạ gần thân người khi di chuyển tạ lên và kéo hai cùi chỏ lên. Tiếp tục cho tới khi nào gần chạm cằm. Mẹo nhỏ: hai cùi chỏ sẽ kéo lên theo với chuyển động. Khi nhấc tạ tay, hai cùi chỏ sẽ luôn cao hơn hai cẳng tay.
• Giữ thân người cố định và dừng lại trong 1 vài giây ở đỉnh.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại với 3-4 ván, 10-12 lần/ván.
• Điều quan trọng cần nhớ ở đây là ở hai cùi chỏ. Hãy tưởng tượng có 1 sợi dây trên hai cùi chỏ để kéo tay lên. Như thế bạn sẽ cảm thấy đỡ mệt hơn.

Xem thêm: 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà tốt nhất

• Đứng giữa hai máy kéo cáp, ròng rọc thấp, đặt 1 ghế thẳng ngay sau bạn. Lựa chọn mức tạ phù hợp.
• Ngồi ở 1 cạnh của ghế, hai chân đặt trước hai gối.
• Gập người về phía trước trong khi giữ lưng duỗi thẳng và tựa thân người lên hai đùi.
• Nhờ ai đó kéo cho bạn hai tay cầm ở ròng rọc thấp. Tay phải giữ tay cầm trái và tay trái giữ tay cầm phải. Hai dây cáp sẽ chạm dưới hai gối và hai cẳng tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau và hơi gập cùi chỏ.
• Giữ hai cánh tay cố định, nâng hai tay trên sang hai bên cho tới khi nào song song với sàn và ngang chiều cao của vai. Thở ra khi thực hiện và giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây.
• Từ từ hạ hai tay xuống khi hít vào.
• Lặp lại với 3-4 ván, 10-12 lần/ván. Giữ hai cánh tay trên vuông góc với thân người và hai cùi chỏ cố định trong suốt bài tập.

Lời khuyên: Khỏe Đẹp khuyên bạn nên xem ngay các bài tập vai tốt nhất, để biết được tất cả các động tác tốt cho cơ vai cũng như cách tập và lưu ý khi tập luyện.

• Chuẩn bị 1 cáp ở mức ròng rọc cao, lắp 1 dây thừng để thay hai tay cầm.
• Đứng ra xa khỏi khung kéo cáp sao cho hai tay duỗi thẳng và căng cứng cơ cầu vai. Từ từ kéo hai cáp về phía mặt, hai cùi chỏ duỗi hai bên thân người, ngang vai. Thở ra khi thực hiện.
• Giữ hai cánh tay trên song song với sàn. Căng cứng cầu vai trong vài giây sau đó duỗi thẳng hai tay lại vị trí ban đầu, hai cùi chỏ hơi gập. Hít vào khi duỗi thẳng.
• Lặp lại với 3-4 ván, 10-12 lần/ván.

Đừng bỏ qua 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho dân thể hình nhé!

Hãy cùng Khỏe Đẹp chăm chỉ luyện tập ngay các bài tập cầu vai hiệu quả cho nam giới ngay nhé!