Lịch tập 13 bài tập cơ lưng xô chữ V to rộng, cắt nét hiệu quả

Danh sách 13 bài tập cơ lưng xô chữ V hướng dẫn chi tiết làm thế nào để kích thích cơ xô to rộng, dày cắt nét! Chỉ 3 tháng là bạn sẽ có cơ xô lưng đẹp.

Mọi anh chàng hầu như ai chẳng muốn có cơ bụng và cơ ngực săn chắc! Tuy nhiên, cơ lưng nữa mới là đẹp nhé. Bạn có thường thấy những anh chàng có lưng rộng, chữ V cực kỳ đẹp không? Bạn đã có được như vậy chưa? Một vùng lưng to rộng, chữ V đẹp không chỉ giúp thân hình cân đối đẹp, mà còn giúp cơ bắp hiện rõ rệt hơn. Chắc chắn, bạn không muốn luyện tập cơ ngực, bụng và vai trước quá nhiều sẽ làm thân người như chỉ phình to phía trước còn phía sau thì ốm tong teo. Vậy thì đừng bỏ qua danh sách 13 bài tập cơ lưng xô chữ V cắt nét hoàn hảo nhất nhé.

Tổng quát về nhóm cơ lưng

Lưng không chỉ là 1 nhóm cơ đâu nhé; nó là sự kết hợp của nhiều bó cơ khác nhau. Mỗi loại có 1 kích thước và điểm mạnh riêng.

  • Cơ xô (lats) và cầu vai (trapezius) trải dài những vùng cơ lớn nhất, chạy từ cuối cổ cho dọc tới hông. Chúng tạo hình cho cơ lưng và giúp bổ trợ sức mạnh nhiều nhất. Cơ cầu vai chiếm phần trung tâm ở lưng trên.
  • Cơ rhomboids, infrapinatus và teres là những bó cơ nhỏ hơn, chạy chéo chiều rộng lưng trên. Chúng hỗ trợ cơ cầu vai và lưng xô trong các bài tập chèo tạ, hay hít xà…
  • Cơ erector Spinae chạy dọc thẳng đốt sống, tạo hình hầu hết các bó cơ lưng dưới.

Chỉ có 1 kế hoạch các bài tập cơ lưng đúng cách, khoa học mới có thể tấn công được hết các nhóm cơ lưng, từ lớn nhất tới nhỏ nhất.

Bạn đã sẵn sàng cùng Khỏe Đẹp áp dụng ngay 13 bài tập cơ lưng xô chữ V tốt nhất rồi chứ?

Các động tác dưới đây sẽ giúp tác động từng bó cơ từ trên xuống dưới, kích thích tế bào da mới phát triển, và giúp cắt nét cầu vai, xô… Hãy bổ sung 4-6 bài tập vào lộ trình buổi tập lưng – 3 ván, 12 lần lặp/bài.

1
Deadlift

Bài tập Deadlift

Nhóm cơ chính: Cơ lưng

  • Đối với từng lần lặp, hãy bắt đầu ở tư thế Squat thấp, hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng hơn vai 1 chút. Hai lòng bàn tay hướng về phía sau.
  • Đẩy hai gót chân xuống, đứng thẳng người lên, nâng thân người, đẩy người thẳng lên, nâng thân người cho tới khi nào đứng thẳng hoàn toàn. Căng cứng thân người và luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
  • Từ từ hạ tạ thân người và hông xuống cho tới khi nào thanh tạ chạm sàn.

Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân Hydroxycut Hardcore Next Gen
Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân Hydroxycut Hardcore Next Gen
Là một sản phẩm mới chiết xuất từ cà phê xanh, được giới thiệu bởi một tạp chí Pháp. Họ chứng minh rằng thành phần trong cà phê xanh có khả năng giúp người tiêu dung dễ dàng giảm cân mà không gây ra tác dụng phụ gì với cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »

Xem thêm: Bài tập deadlift tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

2
Bent-over Barbell Rows

Bài tập nghiêng người kéo tạ – Bent-over Barbell Rows

Nhóm cơ chính: Lưng

  • Hai tay giữ 1 tạ đơn ở trước thân người, rộng hơn vai, hai lòng bàn tay hướng về phía sau.
  • Căng cứng cơ bụng, duỗi thẳng lưng và nghiêng người xuống 1 góc 60 độ.
  • Căng cứng cơ lưng và bắp tay trước, kéo mạnh thanh tạ lên về phía bụng. Giữ yên trong 1 giây và từ từ duỗi thẳng trở lại. Tiếp tục lặp lại nhé.
3
Bent-over One Arm Dumbbell Rows

Bài tập nghiêng người chèo tạ 1 tay – Bent-over One Arm Dumbbell Rows

Nhóm cơ chính: Lưng, liên sườn, teres và lưng xô

  • Đặt gối phải và ta phải cố định trên ghế thẳng để tựa thân người.
  • Căng cứng cơ bụng và giữ lưng thẳng. Căng cứng lưng xô và bắp tay trước, từ từ kéo tạ thẳng lên về phía bên.
  • Giữ yên trong 1 giây và từ từ hạ tạ xuống – lúc này, bạn sẽ thấy cơ lưng trên duỗi hoàn toàn. Tiếp tục lặp lại.

Xem thêm: 6 bài tập cơ lưng cho nam hiệu quả nhanh khiến bạn bất ngờ

4
Renegade Dumbbell Rows

Bài tập Plank chèo tạ – Renegade Dumbbell Rows

Nhóm cơ chính: Lưng, Cơ bụng, lưng xô và teres

  • Tạo tư thế hít đất, hai tay nắm chặt tạ tay.
  • Căng cứng cơ bụng và lưng thẳng, kéo mạnh tạ phải lên cho tới khi nào tạ ngang thân người. Không vặn người.
  • Giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây, từ từ hạ tạ xuống, lặp lại cho tay còn lại.

Bạn hoàn toàn có thể bổ sung động tác này vào chuỗi 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi từ cơ bản tới nâng cao!

5
Pull-ups

Bài tập hít xà và kéo cáp xuống – Pull-ups & Lat Pull-Downs

Nhóm cơ chính: Lưng, Xô và Teres

Bai tap co lung xo chu V keo cap xuong
Lat Pull-Downs
  • Treo người trên thanh xà, hai tay hơi rộng hơn vai – tập trung vào cơ lưng xô và teres; còn vị trí tay cầm hẹp sẽ tấn công nhiều vào cơ rhomboids và cầu vai.
  • Căng cứng cơ lưng xô, thân người và kéo thân người lên cho tới khi nào ngực trên ở ngang chiều cao của xà.
  • Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, duỗi thẳng 2 tay. Lặp lại.
  • Nếu bài tập cơ lưng xô chữ V hít xà quá khó lúc mới đầu, hãy tập với bài kéo cáp xuống nhé.

Khỏe Đẹp khuyên bạn nên xem thêm 10 bài tập hít xà đơn đúng cách để tăng cơ lưng xô hiệu quả!

6
Chin Ups

Bài tập hít xà – Chin-ups

Nhóm cơ chính: Lưng, bắp tay trước, lưng xô và teres

  • Treo người trên thanh xà, hai lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng bằng vai.
  • Căng cứng cơ bắp tay trước và kéo mạnh ngực về phía thanh xà.
  • Từ từ hạ xuống, duỗi thẳng 2 tay. Lặp lại.
7
T Bar Rows

Bài tập kéo thanh tạ chữ T – T Bar Rows

Nhóm cơ chính: Lưng, Rhomboids và cơ tay trước

  • Đặt 1 tạ đơn ở giữa 2 chân. Bạn có thể dùng 1 tay cầm hẹp để giữ thanh tạ.
  • Nghiêng thân người xuống 1 góc 45 độ, căng cứng cơ thân người và giữ yên thân người – luôn giữ lưng dưới cố định không cong lại nhé.
  • Căng cứng cơ lưng xô và cầu vai, kéo thanh tạ lên về phía ngực. Giữ trạng thái căng cứng trong 1s và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại.

Để kích thích các bó cơ phát triển hiệu quả, không thể không bổ sung Prostar 100% Whey Protein – Sữa tăng cơ giảm mỡ vị Chuối cực kỳ tốt nhé!

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »

8
Incline Dumbbell Rows

Bài tập ghế nghiêng kéo tạ tay – Incline Dumbbell Rows

Nhóm cơ chính: Lưng, xô, teres và rhomboids

  • Chuẩn bị ghế nghiêng xuống 1 góc 45 độ và nằm úp mặt xuống.
  • Hai tay nắm chặt 2 tạ tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, căng cứng bắp tay và lưng xô, kéo mạnh tạ thẳng lên. Căng cứng cơ thân người và ép chặt ngực vào đầu ghế trong suốt động tác; ép chặt xương bả vai lại ở đỉnh động tác trong 1 giây.
  • Sau đó, từ từ hạ xuống, duỗi thẳng tay. Lặp lại.
9
Narrow Grip Seated Cable Rows

Bài tập ngồi kéo cáp tay hẹp – Narrow Grip Seated Cable Rows

Nhóm cơ chính: Lưng, bắp tay, Rhomboids và cầu vai

  • Ngồi trên ghế máy kéo cáp, tay cầm hẹp. Lắp cáp ngang trước bụng. Hơi nghiêng lưng về phía sau, hai gối gập lại, đặt bàn chân trên sàn.
  • Giữ lưng thẳng và căng cứng cơ thân người, bắp tay và kéo cáp về phía ngực. Không đung đưa hay dùng lực quán tính.
  • Giữ yên trong 1 giây, sau đó đưa cáp về vị trí ban đầu. Lặp lại.

Hãy xem thêm 11 bài tập cơ cầu vai tốt nhất không thể bỏ qua!

10
Inverted Bodyweight Rows

Bài tập kéo xà ngược – Inverted Bodyweight Rows

Nhóm cơ chính: Lưng

  • Đặt 1 thanh tạ trong khung.
  • Nằm xuống dưới thanh tạ, 2 tay giữ chặt hơi rộng hơn vai.
  • Nâng hông lên, duỗi thẳng thân người và tạo 1 góc 45 độ với sàn.
  • Căng cứng cơ lưng và kéo ngực về phía thanh xà. Giữ yên trong 1s và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Không để thân người cong nhé.
11
Dumbbell Pullovers

Bài tập xô và lưng duỗi tạ tay sau đầu – Dumbbell Pullovers

Nhóm cơ chính: Lưng xô

  • Nằm ngừa lưng trên ghế, đầu đặt sát vào 1 đầu ghế, hai tay giữ chặt 1 tạ tay, nâng thẳng lên trên ngực – giữ yên sao cho hai lòng bàn tay ép chặt vào đầu 1 bên tạ.
  • Căng cứng cơ bụng và từ từ hạ tạ xuống ra sau đầu, hơi ở dưới chiều cao của ghế.
  • Hai tay duỗi thẳng, căng cứng cơ lưng xô và kéo tạ ngược lại vị trí ban đầu. Lặp lại. Bạn có thể thực hiện trên bóng Swiss ball hay vuông góc với ghế, nâng hông lên để tăng độ khó cho cơ bụng.

Một chế độ thực đơn nên ăn trước và sau khi tập thể hình giúp bạn nhanh chóng tăng cơ hiệu quả!

12
Lying Superman

Bài tập siêu nhân – Superman

Nhóm cơ chính: Lưng dưới

  • Nằm úp mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng trước.
  • Nâng hai chân, ngực và 2 tay lên khỏi sàn, căng cứng lưng dưới.
  • Giữ trạng thái căng cứng trong 1s và hạ lưng xuống vị trí ban đầu.
13
Weighted Back Extensions

Bài tập duỗi lưng – Weighted Back Extensions

Nhóm cơ chính: Lưng dưới

  • Tựa người trên máy duỗi lưng, hai tay đan chéo trước ngực. Bạn có thể thực hiện trên bóng Swiss nhưng ngửa người lên.
  • Không cong lưng, từ từ gập thân người xuống về phía trước cho tới khi nào tạo thành góc 45 độ với hai chân.
  • Căng cứng lưng dưới và nâng thân người ngược lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Hãy nhớ bổ sung ngay các động tác này vào giáo án tập thể hình nhé!

Bạn đã có trong tay danh sách các bài tập cơ lưng xô chữ V đẹp cực kỳ tốt rồi đó. Giờ thì chăm chỉ và giúp lưng to rộng nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM