24 bài tập cơ bụng 6 múi săn chắc trong 6 tuần bạn có dám thử

Bạn mong muốn có cơ bụng 6 múi săn chắc? Hãy cùng xem 24 bài tập cơ bụng 6 múi trong 6 tuần giúp bạn nam nhanh chóng có vùng bụng đẹp và quyến rũ mê hồn.

  • Bạn đang khao khát có cơ bụng 6 múi để khoe với anh em ở phòng tập?
  • Bạn chưa tìm ra cách nào để tập cơ bụng lên múi nhanh và hiệu quả dù đã cố gắng nhiều?
  • Bạn muốn thay đổi bài tập và cần tìm 1 lộ trình tập luyện chuyên nghiệp với những động tác chuẩn?

Nếu cơ bụng đẹp luôn làm bạn đau đầu, hãy thử các bài tập cơ bụng 6 múi săn chắc trong 6 tuần ngay nhé!

Hoàn toàn có thể đạt được cơ bụng 6 múi trong 6 tuần dù không dễ dàng tí nào.

Vùng bụng săn chắc đẹp là một khía cạnh nào đó chúng ta luôn khao khát. Không giống như bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể, nó phơi bày lối sống sức khỏe của bạn như thế nào. Để xây dựng được 1 cơ bụng đẹp, bạn cần phải có 1 phương pháp khác biệt và thông minh hơn thay vì chỉ nâng những mức tạ nặng như khi tập chân hay ngực. Đó là lý do KhoeDep.vn xin cung cấp cho bạn hướng dẫn chi tiết nhất 24 bài tập cơ bụng 6 múi trong 6 tuần thách thức mọi giới hạn.

Cơ bụng được tạo thành từ 4 vùng cơ để giúp cơ thể con người chuyển động cân bằng và tạo điểm tựa cho toàn cơ thể.

  • Cơ bụng ngang (Transversus abdominis)
Co bung ngang transversus abdominis
Cơ bụng ngang

Đây là lớp cơ sâu nhất. Vai trò chính của nó là giữ cân bằng cơ thể và hỗ trợ cho phần lưng.

  • Cơ bụng thẳng (Rectus abdominis)
Co bung thang
Cơ bụng thẳng

Nằm giữa xương chậu, xương ức và hai bên sườn. Nhóm cơ này chính là điểm mấu chốt tạo thành bụng 6 múi.

  • Cơ bụng chéo ngoài (External abdominal oblique muscles)
Co bung ngoai trong
Cơ bụng ngoài & trong

Nhóm cơ này được tạo thành ở mỗi bên cơ thẳng. Cơ chéo ngoài giúp thân người xoay được.

  • Cơ bụng chéo trong (Internal abdominal oblique muscles)

Nhóm cơ này giúp cố định cơ thẳng và nằm ở phía trong xương chậu. Các cơ bụng chéo trong giúp cho cơ thể vặn theo hướng ngược lại với các cơ chéo ngoài.

Ngăn ngừa chấn thương

Trước khi bắt đầu kế hoạch luyện tập của mình, hãy lưu ý rằng bạn có thể gây đau cho các cơ bụng do kéo dãn hoặc tập quá mức. 1 động tác dùng thân người không kiểm soát hay tập sai có thể làm đau các căng các cơ bụng, gây đau và khó kiểm soát nếu nó xảy ra quá gần xương sườn, xương mu hay xương chậu, đó là còn chưa kể điều này sẽ làm chậm quá trình tập luyện của bạn.

Để ngăn ngừa chấn thương, hãy đảm bảo là bạn đã làm nóng các cơ bằng cách khởi động trước mỗi lần tập và thư giãn sau đó. Đây là một trong 10 sai lầm nghiêm trong nhất bạn nam cần chú ý và dừng lại ngay.

Nên ăn gì?

Khi tham gia các chương trình luyện tập cơ bụng trong 6 tuần, điều quan trọng là phải ăn sạch và đúng cách.

KhoeDep.vn khuyến nghị các anh em tập gym thể hình cần hấp thụ khoảng 2,500 calo mỗi ngày để đảm bảo rằng bạn đã đốt cháy lượng mỡ thừa. Hãy tuân thủ 1 chế độ ăn nhiều protein – một chế độ ăn gồm whey protein và các loại bánh snack chứa hàm lượng protein cao sẽ đảm bảo cho bạn không mất đi các múi cơ giữa chừng. Hãy hạn chế các loại carbs tinh chết, các chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và các loại siro ngũ cốc chứa hàm lượng fructose cao.

Nguyên tắc luyện tập

  • Mỗi quy trình luyện tập phải được hoàn thành 3 lần/tuần.
  • Chỉ được nghỉ 30 giây sau 1 vòng tập, rồi bắt đầu lại.
  • Nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập.
  • Nếu bạn chị chấn thương, hãy nghỉ ngơi và tiếp tục buổi tập vào 1 ngày khác.
  • Mỗi bài tập cần 10 phút để hoàn thành
  • Tập trung vào từng động tác và sự căng từng vùng cơ.

Tuần 1

Thực hiện tất cả các bài tập được liệt kê dưới đây (1 vòng), nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại thêm 1 vòng nữa.

1
Động tác nâng xương chậu

Động tác nâng xương chậu

Lần lặp: 15-20

Nằm trên sàn, hai gối cong. Sau đó duỗi thẳng lưng trên sàn và sau đó nâng hông lên và giữ trong 5 giây. Đây là 1 động nhỏ khá nhỏ nhưng cực kỳ hiệu quả.

2
Động tác gập bụng vặn người bóng Swiss

Động tác gập bụng vặn người bóng Swiss Ball

Lần lặp: 10-12 lần/bên

Ngồi trên 1 bóng tập gym (Swiss ball) và đặt hai bàn tay sau đầu. Khi gập người lên, bạn cần nhớ vặn vai và thân người sang từng bên. Sau đó hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

3
Động tác cầu 1 bên

Động tác cầu 1 bên

Lần lặp: 5 lần/bên

Nằm nghiêng người trên thảm, cẳng tay dưới gập lại để tạo điểm tựa cho thân người và tay trên ở trên hông. Đẩy hông lên khỏi sàn sao cho bạn cân bằng thân người trên tay dưới và chân. Tập trung vào giữ cổ và xương cột sống thẳng hàng và giữ trong 5 giây trước khị hạ người xuống vị trí ban đầu.

4
Động tác gập người với bóng Swiss

Động tác gập người với bóng Swiss Ball

Lần lặp: 15-20 lần

Nằm trên sàn, bóng Swiss ball đặt dưới hai bắp chân, hai tay đặt sau đầu. Khi gập người lên, tập trung kéo xương sườn về phía hông, thở ra khi gập lên và căng cơ, không được dùng hai tay kéo đầu và cổ. Giữ trong 2 giây sau đó hạ người xuống và hít vào.

Tuần 2

Những bài tập này sẽ tập trung chủ yếu vào phần cơ thân người. Thực hiện tất cả các động tác liệt kê dưới đây (1 vòng), nghỉ 30 giây và sau đó lặp lại thêm 1 vòng nữa.

5
Động tác gập bụng bóng Swiss

Động tác gập bụng bóng Swiss ball

Lần lặp: 12-15 lần

Ngồi trên bóng tập, hai tay đặt sau đầu. Hạ thấp thân người xuống mà không để đầu hạ nhanh xuống hoặc cong lưng giữ căng cơ bụng và kiểm soát mọi thứ bằng cơ bụng. Khi gập lên thì thở ra.

6
Động tác gập bụng vặn người bóng Swiss

Động tác gập bụng vặn người bóng Swiss Ball

Lần lặp: 10-12 lần/bên

Ngồi trên 1 bóng tập gym (Swiss ball) và đặt hai bàn tay sau đầu. Khi gập người lên, bạn cần nhớ vặn vai và thân người sang từng bên. Sau đó hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

7
Động tác Plank thu bóng

Động tác Plank thu bóng

Lần lặp: 10 lần

Đặt hai cẳng chân lên đỉnh bóng, thân người tạo tư thế hít đất, dồn trọng lượng lên hai tay, thẳng hàng với hai vai. Sau đó kéo hai chân về phía người, lăn bóng lên phía trước về phía hai tay, căng cơ bụng dưới vào trong khi thực hiện động tác và sau đó duỗi ngược lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

8
Động tác Plank

Động tác Plank

Lần lặp: 1 lần

Giữ toàn bộ cơ bụng căng cứng càng lâu càng tốt, dồn hết tất cả áp lực lên hai cánh tay và không được phần cơ thể phía dưới nâng cao hơn hai vai. Giữ trong 30, 60 hoặc 120 giây, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn.

Bạn đã thấy phấn khích với những bài này chưa? Những bài tập cho cơ bụng 6 múi trong 6 tuần còn lại sẽ làm bạn hơi nhăn mặt đó.

Tuần 3

Tuần này có chút thay đổi để nâng mức độ khó của các bài tập lên cao hơn.

Thực hiện tất cả các động tác liệt kê dưới đây (1 vòng), nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại thêm 1 vòng nữa.

9
Động tác gập bụng ngược

Động tác gập bụng ngược

Lần lặp: 10-12 lần

Nằm ngửa trên sàn, hai lòng bàn tay đặt trên sàn, hai chân gập lên tạo góc 90 độ. Nâng thân người dưới lên khỏi sàn và kéo hai chân về phía đầu sao cho hông di chuyển về phía lồng ngực. Giữ căng cơ trong vài giây, sau đó hạ hai chân xuống. Không được hạ xuống quá nhanh hoặc đẩy chân lên lại quá nhanh.

10
Động tác chống bóng Swiss

Động tác chống bóng Swiss ball

Lần lặp: 10-12 lần

Tương tự như bài tập thu bóng ở tuần 2 nhưng nâng cao hơn 1 tí, đòi hỏi giữ thăng bằng nhiều hơn. Đặt hai cẳng chân lên đỉnh bóng, cơ thể bạn tạo tư thế hít đất, dồn trọng lượng vào hai tay và thẳng hàng với hai vai. Sau đó lăn bóng về phía hai tay, đẩy mông hướng lên về phía trần sao cho mũi chân thẳng trên bóng và thân người tạo thành tư thế cong hướng thẳng lên. Sau đó duỗi hai chân ra sau, trở về tư thế ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

11
Động tác gập bụng 1 bên

Động tác gập bụng 1 bên

Lần lặp: 10 lần

Nằm nghiêng 1 bên, hai chân khép vào nhau, 1 tay dưới duỗi thẳng trước người, tay còn lại gập lại đặt sau đầu. Sau đó kéo nhẹ đầu và hai vai khỏi sàn sao cho xương sườn càng gần hông càng tốt.

12
Động tác nằm duỗi chân

Động tác nằm duỗi chân

Lần lặp: 12-15 lần

Nằm ngửa trên sàn, kéo hai chân lên, gập lại, tạo góc 90 độ, kéo hai vai nhẹ khỏi mặt sàn đồng thời căng các cơ bụng, hai tay đặt sau đầu. Sau đó duỗi từng chân xuống sàn, không được để chân chạm đất.

Xem thêm: 7 sai lầm nghiêm trọng làm múi cơ chậm phát triển

Tuần 4

Trong tuần này, chúng ta sẽ trộn 1 chút với những siêu ván bài tập. Điều này có nghĩa là hoàn thành bài tập đầu tiên trong siêu ván 1, sau đó đi thẳng ngay tới bà tập thứ 2. Nghỉ trong 30 giây sau đó và lặp lại. Sau đó di chuyển tới siêu ván tập thứ 2.

Siêu ván 1

13
Động tác nâng hông

Động tác nâng hông

Lần lặp: 12-15 lần x 2 ván

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Duỗi thẳng hai chân lên trần. Sau đó dùng lực cơ bụng dưới để nâng hông lên khỏi mặt sàn 1cm, căng cứng trong khoảng 2 giây sau đó từ từ hạ xuống.

14
Động tác gập bụng trên bóng

Động tác gập bụng trên bóng

Lần lặp: 12-20 lần x 2 ván

Ngồi trên bóng tập và lăn xuống sao cho bóng ở dưới lưng dưới. Sau đó giữ 1 tạ tay (tùy theo ý thích) qua đầu, hai tay duỗi thẳng, gập người về phía trước, căng cơ bụng trên và hạ lưng xuống.

Thực hiện trong 30 giây, nghỉ sau đó lặp lại siêu ván 1.

Siêu ván 2

15
Động tác treo người nâng chân

Động tác treo người nâng chân

Lần lặp: 10-12 lần x 2 ván

Treo người bằng thanh xà chin-up, nhấc chân khỏi sàn để tạo 1 góc 90 độ và sau đó hạ thân người xuống.

16
Động tác gập bụng 1 bên trên bóng

Động tác gập bụng 1 bên trên bóng

Lần lặp: 12-15 lần x 2 ván

Nằm sang 1 bên trên bóng Swiss, bóng dưới hông và hai chân tựa vào tường. Đặt hai tay sau đầu và gập lên theo chiều dọc, dùng các cơ liên sườn. Đó là 1 động tác rất ngắn, vì vậy hãy đảm bảo bạn tập trung vào việc hạ thấp người và căng cứng cơ thể.

Tuần 5

Giống như tuần 4, tuần này các bạn vẫn sẽ tiếp tục những siêu ván tập cực khó. Vì vậy, hãy hoàn tất bài tập đầu tiên, sau đó đi tiếp tới bài tập thứ 2, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại trước khi đi tới siêu ván tập số 2.

Siêu ván 1

17
Động tác Plank tay duỗi thẳng

Động tác Plank tay duỗi thẳng

Lần lặp: 1 lần X 2 ván

Nằm úp xuống sàn, mặt hướng xuống, sau đó đẩy thân người lên cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lúc này bạn sẽ vào tư thế hít đất, thân người duỗi thẳng từ hai vai tới mắt cá chân. Căng cơ bụng và cơ mông, giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Nghỉ 60 tới 90 giây và lặp lại.

18
Động tác treo người xoay chân

Động tác treo người xoay chân

Lần lặp: 10-12 lần x 2 ván

Hai tay nắm chặt thanh xà chin-up, hơi rộng hơn vai và treo người lên. Xương chậu hơi đẩy về phía sau, nâng hai gối và vặn từ hông xuống dưới sang bên trái. Bây giờ quay trở lại tư thế treo người ban đầu. Thực hiện 10-12 lần, nghỉ 60-90 giây và sau đó lặp lại.

Siêu ván 2

19
Động tác lăn bóng

Động tác lăn bóng

Lần lặp: 10-12 lần x 2 ván

Quỳ gối trước bóng tập, hai gối rộng bằng hông. Tiếp đó, đặt hai cẳng tay trên bóng, căng cơ bụng và từ từ lăn bóng ra xa bằng cách duỗi hai tay. Giữ lưng thẳng và duỗi càng xa càng tốt, nhưng không được để hông rớt xuống. Giữ nguyên tư thế duỗi 1 lúc và sau đó cong hai cùi chỏ để lăn bóng ngược về phía bạn.

20
Động tác kéo bóng

Động tác kéo bóng

Lần lặp: 12-15 lần x 2 ván

Đặt hai cẳng chân trên bóng Swiss, duỗi hai tay xuống sàn để tạo tư thế hít đất. Giữ hai tay rộng bằng vai và kéo hai gối về phía ngực. Giữ lưng duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 1 lúc và sau đó duỗi thẳng hai chân để lăn bóng ngược về vị trí ban đầu.

Tuần 6

Lúc này, thể lực của bạn đã ở 1 mức cao. Đã tới lúc bắt đầu các siêu ván tập lại.

Siêu ván 1

21
Động tác gập bụng giang chân

Động tác gập bụng giang chân

Lần lặp: 12-15 lần x 3 ván

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu và cùi chỏ hướng ra hai bên. Bây giờ nâng hai chân vuông góc với sàn và mở rộng hai chân tạo tư thế giang rộng chân. Bây giờ bắt đầu bài tập bằng cách thực hiện 12-15 động tác gập bụng từ tư thế này.

22
Động tác xoay thân người dưới trên bóng Swiss

Động tác xoay thân người dưới trên bóng Swiss

Lần lặp: 10-12 lần x 3 ván

Đặt hai cẳng chân trên bóng và duỗi hai tay để tạo tư thế hít đất. Bây giờ di chuyển hai cẳng chân sao cho mắt cá chân ở cạnh ngoài của bóng. Giữ lưng thẳng và dùng lực cơ bụng để vặn ở hông. Lăn sang trái và quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó lăn sang phải và quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần lặp mỗi ván.

Siêu ván 2

23
Động tác đá kéo

Động tác đá kéo

Lần lặp: 20-25 lần x 3 ván

Để tạo tư thế, nằm ngửa trên sàn, hai gối cong và hai tay ở hai bên. Kéo hai gối về phía ngực, sau đó duỗi thẳng hai chân lên trên hông. Căng cơ bụng, sau đó bắt đầu hạ hai chân xuống sàn. Dừng lại khi bạn cảm thấy lưng bắt đầu nhấc khỏi sàn.

Bây giờ duỗi hai chân rộng hơn hông và căng cơ bụng. Đó là tư thế ban đầu. Để bắt đầu bài tập, đẩy hai chân về phía sau, chân phải chéo qua chân trái. Kế tiếp, chân trái chéo chân phải. Thực hiện 20-25 lần lặp/ván.

24
Động tác Jackknife bóng Swiss

Động tác Jackknife bóng Swiss

Lần lặp: 10-15 lần x 3 ván

Bắt đầu với hai cẳng chân ở trên bóng và hai tay đặt dưới vai để tạo thành tư thế hít đất. Kế tiếp kéo hai gối về phía ngực với bóng và giữ trong 1 giây. Bây giờ đẩy bóng ngược lại vị trí ban đầu, đồng thời hít đất 1 cái. Đẩy ngược người lên vị trí ban đầu và lặp lại 10-15 lann62. Nghỉ và lặp lại thêm 2 ván nữa.

Giờ đã tới lúc bạn phải nhanh tay chuẩn bị tới phòng tập cùng hành trang 6 tuần cho cơ bụng 6 múi đẹp nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM