14 bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ giúp chân thon dài miên man

Danh sách các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ hướng dẫn chi tiết cách đốt mỡ bắp chuối và đùi hiệu quả nhất. Cách tập làm nhỏ bắp chân cho bạn đây.

Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg

Tiếp nối chuỗi series 53 bài tập chân cho nữtại nhà hay nhất thế giới, hôm nay chúng ta sẽ cùng tham khảo phần cuối với 14 bài tập giảm mỡ bắp chân, đùi giúp bạn có đôi chân thon dài chẳng còn bận tâm gì nhiều tới các vùng mỡ tích tụ. Hãy chăm chỉ lên nào, mùa hè đang tới gần, hãy tập và tự tin diện bikini tỏa sáng đi nào.

Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ hiệu quả nhất tại gym hay tại nhà

Trước khi bắt đầu, chúng ta cần phải đọc kỹ bài viết cách làm nhỏ bắp chân cho nữ để hiểu rõ nguyên do và làm sao để làm nhỏ gọn bắp chân lại nhé. Đó là cách tốt nhất để bạn áp dụng các động tác dưới đây.

Lưu ý, hãy làm nóng người thật kỹ với các bài tập khởi động trước khi tập để hạn chế chấn thương có thể xảy ra nhé.

1
Bridge with Squeeze

Bài tập Bridge with Squeeze

Bổ sung thêm động tác siết đùi trong vào bài tập câu cầy cơ bản để làm săn chắc hơn cho vùng đùi trong.

  • Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại, hai chân rộng bằng hông. Đặt 1 cái gối, 1 quả bóng ở giữa 2 gối.
  • Nâng người lên tạo tư thế cây cầu. Bụng và gối tạo thành 1 đường thẳng.
  • Không nâng hay hạ hông xuống, từ từ siết cứng gối lại trong 20 lần. Hạ hông xuống và đưa 2 gối về phía ngực, thư giãn lưng. Sau đó lặp lại thêm 2 lần nữa.

Nếu bạn vẫn muốn đốt mỡ đùi tốt hơn, hãy bổ sung ngay 15 bài tập giảm mỡ đùi trong tốt nhất này vào lịch tập của bạn nhé.

2
Side Saddle Leg Lifts

Bài tập Side Saddle Leg Lifts

  • Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, hai bàn chân gập lại. Đặt tay trái trên sàn, tựa đầu lên. Chân duỗi duỗi thẳng trong suốt bài tập.
  • Nâng chân trên (phải) lên khỏi sàn. Giữ chân ở vị trí cao nhất, dùng gót chân vẽ thành 1 vòng tròn, lặp lại 20 lần.
  • Tiếp tục giữ chân phải nâng lên, gập gối và duỗi ra thêm 20 lần nữa, không để đùi hạ xuống.
  • Lặp lại cho chân kia.
3
Single Leg Bridge Kicks

Bài tập Single-Leg Bridge Kicks

Động tác giúp tác động cực tốt vào vùng đùi sau.

  • Nằm ngửa lưng trên sàn, đặt hai tay trên sàn để giữ thăng bằng, lòng bàn tay úp xuống, nâng chân trái lên khỏi sàn, gối phải gập lại.
  • Ấn mạnh gót chân xuống sàn, nâng hông lên, giữ thân người tạo thành hình cây cầu.
  • Từ từ hạ thân người xuống sàn.
  • Lặp lại 3 hiệp, 15 lần lặp/bên.

Nếu bạn chọn cách tập tại gym thì hãy bổ sung ngay 10 bài tập cơ đùi sau tại gym này vào danh sách tập luyện của mình nhé.

4
Side Skater

Bài tập Side Skater

Nhìn giống như đang trượt patin nhưng lại giúp làm săn chắc vùng thân người dưới cực kỳ hiệu quả.

  • Bắt đầu ở tư thế Squat thấp. Nhảy sang bên trái, hạ người xuống trên chân trái, chân phải chéo ra phía sau. Đưa tay trái xuống chạm sàn. Đó là 1 lần lặp.
  • Đảo ngược lại bằng cách nhảy sang phải, chân trái chéo ra sau. Tay phải chạm sàn.
  • Tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

5
Wide Squat with Calf Raise

Bài tập Wide Squat with Calf Raise

Bài tập giảm béo bắp chân này còn giúp làm nóng vùng đùi và mông.

  • Đứng thẳng, hai chân dạng rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Đưa hai tay chụm lại ở trước ngực, hạ mông xuống sao cho đùi song song với sàn, gối ở trên mắt cá chân.
  • Nâng gót chân trái lên khỏi sàn, bắt đầu nhún hông lên xuống trong 30 lần.
  • Sau đó hạ xuống và lặp lại cho bên gót chân phải.
6
Jump Squats

Bài tập Jump Squats

Bổ sung thêm động tác nhảy vào tư thế Squat cơ bản sẽ giúp đốt cháy mỡ bắp chân và đùi trước rất nhiều.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác Squat, siết cứng cơ toàn thân người và nhảy mạnh lên.
  • Khi tiếp đất, hạ thân người xuống tạo tư thế Squat để hoàn thành 1 lần lặp. Tiếp đất nhẹ nhàng.
  • Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp.

7
Single Leg Touch Hop

Bài tập Single-Leg Touch and Hop

  • Nhảy từ bên này sang bên kia sẽ giúp tác động vào bắp chân và mắt cá chân rất nhiều.
  • Đứng thẳng, trọng lượng dồn lên chân trái. Giữ lưng thẳng, khuỵu gối trái xuống để chạm các đầu ngón tay phải xuống sàn.
  • Đu chân phải ra sau và đưa tay trái về trước để quay trở lại tư thế đứng. Nhảy lên, tiếp đất và dồn lên chân phải, khuỵu gối để chạm các đầu ngón tay trái xuống sàn.
  • Thực hiện 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
8
Basic Calf Raises

Bài tập Basic Calf Raises

Bài tập giảm size bắp chân cấp tốc này sẽ tác động rất nhiều vào khớp mắt cá chân. Không chỉ tăng cường sức mạnh cho bắp chân mà còn tác động lên các bó cơ hỗ trợ khớp mắt cá chân.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
  • Từ từ nâng gót chân lên cho tới khi nào bạn chỉ đứng hoàn toàn trên mũi chân, sau đó từ từ hạ xuống sàn. Đếm 3 giây rồi nâng lên lại.
  • Thực hiện 20 lần.

Động tác này khá giống với danh sách 11 bài tập làm nhó bắp chân nhanh chóng “thần thánh” đúng không nào?

9
Calf Raises External Rotation

Bài tập Calf Raises with External Rotation

Thay đổi góc chân bằng cách xoay chân ra ngoài sẽ thử thách lên các bó cơ khác nhau của vùng bắp chuối.

  • Hai chân rộng bằng hông, sau đó xoay hai đùi ra ngoài để xoay mũi chân ra ngoài, khoảng 45 độ.
  • Từ từ nâng gót chân lên tới khi nào đứng trên mũi chân, sau đó từ từ hạ xuống sàn. Đếm 3 giây để nâng lên lại.
  • Thực hiện 20 lần.
10
Calf Raises Internal Rotation

Bài tập Calf Raise with Internal Rotation

Một lần nữa, góc chân khác nhau sẽ tác động lên vùng bắp chuối.

  • Hai chân rộng bằng hông, xoay đùi vào trong để mũi chân hướng vào nhau cho tới khi nào gần chạm nhau.
  • Từ từ nâng gót chân lên cho tới khi nào đứng trên mũi chân, sau đó hạ xuống sàn. Đếm 3 giây để nâng và hạ gót chân.
  • Thực hiện 20 lần.
11
Wall Calf Stretch

Bài tập Wall Calf Stretch

Sau khi thực hiện các bài tập thon gọn bắp chân trên xong, hãy nhớ giúp bắp chân duỗi ra thư giãn 1 chút nhé.

  • Đứng cách tường khoảng 1 cánh tay.
  • Bước chân trái về trước, chân phải ở sau, hai bàn chân song song.
  • Gập gối trái, duỗi gót chân phải xuống sàn.
  • Đặt 2 tay trên tường, giữ yên trong 20-30 giây và đổi chân.

Cuối cùng là thực hiện các bài tập ‘hạ nhiệt’ cool down. Hãy đọc kỹ Cool Down là gì và vai trò của nó nhé.

Trên đây là danh sách các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ tại nhà cực kỳ hiệu quả! Hãy áp dụng ngay bạn nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM