53 bài tập chân cho nữ giúp kéo chân dài thon ăn đứt người mẫu

53 bài tập chân cho nữ tại nhà hướng dẫn cách tập chân thon dài như mơ cho chị em phụ nữ. Hãy xem ngay bài tập gym chân cho nữ để có đôi chân đẹp nhé.

Đôi chân thon dài quyến rũ chẳng có gì quá khó, chỉ cần biết cách tập chân thon cho nữ là đủ để giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ đùi, bắp chân hiệu quả rồi. Nếu bạn vẫn chưa tìm được lộ trình tập luyện nào phù hợp, tại sao không cùng Khỏe Đẹp thử ngay 53 bài tập chân cho nữ tại nhà tốt nhất đi nào.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập chân cho nữ thon gọn tốt nhất

1Bài tập Leg Swings

Leg Swings

Đây là 1 trong những động tác khởi động tốt nhất; ngoài ra, đây có thể coi là 1 trong những bài tập giảm mỡ đùi trong khủng nhất.

  • Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay dang rộng ra 2 bên, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân phải lên, sang bên phải, giữ thăng bằng trên chân trái.
  • Đu chân phải ra trước, chéo qua chân trái, sau đó đu ngược lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp, và sau đó lặp lại cho chân trái.

2Bài tập Cross Jacks

Cross Jacks

Động tác này sẽ giúp làm săn chắc cánh tay và chân; đồng thời, giúp gia tăng nhịp tim.

  • Đứng thẳng, 2 chân dạng rộng bằng vai, duỗi thẳng 2 tay thẳng ra 2 bên, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Đây là vị trí ban đầu.
  • Nhảy, chéo tay phải qua tay trái, chân phải qua trước chân trái. Nhảy ngược lại vị trí ban đầu, sau đó nhảy chéo ngược lại. Đó là 1 lần lặp.
  • Tiếp tục nhảy chéo, lặp lại cho tới khi nào hoàn thành đủ 25 lần lặp. Đảm bảo nhịp nhảy và không để quá nhiều gian nghỉ giữa từng nhịp nhảy; cách này sẽ giúp bạn gia tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ toàn cơ thể đó nhé.

Bạn hoàn toàn có thể bổ sung bài tập gym chân cho nữ vào chuỗi bài tập Jumping Jacks nhé.

3Bài tập Good Morning

Good Morming

Động tác này nhìn khá đơn giản, nhưng khi tập bạn sẽ thật sự cảm thấy chân mình như đang được kéo dài ra, mông và cơ bụng căng cứng hoàn toàn.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt 2 tay sau đầu, hai cùi chỏ duỗi rộng ra 2 bên.
  • Hóp bụng lại, giữ lưng thẳng đồng thời đẩy mông về phía sau, gập người xuống ở hông cho tới khi nào lưng gần như song song hoàn toàn với sàn. Hai gối hơi khuỵu 1 tí khi bạn gập người về phía trước.
  • Quay trở lại tư thế đứng, siết chặt cơ mông. Đó là 1 lần lặp.
  • Hoàn tất 2 vòng, 10-12 lần lặp.

4Bài tập Leg Balance Warrior 3

Leg Balance Warrior 3

Bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng bằng cách thử thách khả năng giữ thăng bằng. Khi di chuyển vào và ra khỏi tư thế này, bạn sẽ tác động vào vùng lưng, mông, đùi nữa đó nhé.

  • Đứng thăng bằng trên chân trái, chân phải nâng lên tạo góc 90 độ và gối phải gập lại.
  • Duỗi thân người về phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía sau. Giữ gối trái hơi khuỵu nhẹ xuống.
  • Giữ yên tư thế này 1 lúc, duỗi thẳng gót chân phải để căng cứng cơ đùi.
  • Từ từ kéo chân phải về phía trước, quay trở lại tư thế đứng thẳng. Đó là 1 lần lặp.
  • Hoàn tất 3 vòng, 10 lần lặp/chân.

5Bài tập Standing Dirty Dog

Standing Dirty Dog

Động tác này tập trung tác động vào cơ đùi bên ngoài đồng thời kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn.

  • Hãy bắt đầu đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hống.
  • Căng cứng cơ bụng, đứng thăng bằng trên chân phải, nâng chân trái lên bên trái, siết chặt hông và eo.
  • Hạ thấp chân trái xuống, chỉ để mũi chân trái chạm nhẹ sàn, sau đó nâng chân trái lên lại.
  • Thực hiện 3 vòng, 10 lần/chân.

6Bài tập Lunge Skips

Lunge Skips

Bài tập chân cho nữ này tác động lên 2 chân và làm mông săn chắc. Hãy thực hiện nhanh, nhưng đảm bảo đúng tư thế để giữ gối an toàn.

  • Tạo tư thế bài tập Lunges cơ bản, chân phải ở phía sau. Đu chân phải về phía trước để nhảy lên, hạ nhẹ nhàng trên mũi chân trái, tạo lại tư thế Lunges như trước.
  • Lặp lại trong 30 giây và sau đó đổi chân và thực hiện thêm 30 giây.

7Bài tập Alternating Reverse Lunge

Alternating Reverse Lunge

Có lẽ bạn khá quen với động tác tăng sức mạnh đôi chân đơn giản mà hiệu quả này phải không nào?

  • Đứng thẳng, hai chân ép chặt lại. Bước chân trái dài về phía sau.
  • Hạ hông xuống sao cho đùi phải (chân trước) gần như song song với sàn, gối phải ở ngay trên mắt cá chân. Giữ gối trái gập lại 90 độ, hướng về phía sàn. Nâng gót chân trái khỏi sàn.

8Bài tập Split Lunge Jumps

Split Lunge Jumps

Đây là 1 cách tập chân thon và mông cực tốt, thỉnh thoảng có thể gây áp lực cho gối. Nhảy hai chân lên đồng thời trước khi đổi chân để giảm áp lực lên khớp gối nhé.

  • Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và khuỵu 2 gối xuống. Nhảy 2 chân lên và tạo tư thế Lunges, chân trái trước.
  • Ấn mạnh cả 2 chân xuống, nhảy 2 chân vào nhau, gối hơi khuỵu, sau đó, nhảy lên tạo tư thế lunges với chân phải ở trước.
  • Nhảy 2 chân lên về lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.
  • Thực hiện 3 vòng, 10 lần/chân.

9Bài tập Reverse Lunge and Press

Reverse Lunge Press

Đây là 1 bài tập đốt mỡ toàn thân người giúp nhịp tim tăng đều.

  • Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, mỗi tay giữ 1 tạ nhẹ (hoặc 1 chai nước), giữ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước chân trái về phía sau, tạo tư thế Lunges, 2 gối tạo góc 90 độ.
  • Ấn mạnh bàn chân trái xuống kéo gối trái về phía trước, sao cho gối lên ngang hông, đồng thời nâng 2 tay thẳng qua đầu. Thực hiện từ từ.
  • Hạ xuống tư thế Lunges ban đầu và lặp lại lần 2.
  • Thực hiện 3 vòng, 10 lần/chân.
Side Lunge

Bài tập chân thon cho nữ nhún người bên này tác động lên các bó cơ đùi bên cũng như đùi trong.

  • Mỗi tay nắm chặt 1 tạ nhẹ (hoặc chai nước), đứng thẳng hai chân chụm vào nhau, tay đặt trên hông.
  • Bước chân phải dài về phía bên phải, nhún người về phía sàn.
  • Đảm bảo gối phải không duỗi qua mũi chân phải, giữ chân trái thẳng.
  • Ấn mạnh bàn chân phải xuống để quay trở lại tư thế ban đầu để hoàn thành 1 bên nhún.
  • Thực hiện 3 vòng, 10 lần/chân.

Xem thêm: 5 bài tập giảm mỡ đùi cho nữ nhanh nhất

11Bài tập Glider Side Lunge

Glider Side Lunge

Bài tập chân cho nữ này tác động lên cơ chân và mông, nhưng khi bạn trượt chân ngược lại vị trí ban đầu sẽ tác động lên cơ đùi trong. Tất cả những gì bạn cần là 1 miếng vải đặt duỗi chân.

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, chân phải đặt trên miếng vải. Hai tay nắm chặt lại, giữ trước ngực để giữ thăng bằng.
  • Dồn trọng lượng lên chân trái, khi từ từ khuỵu gối trái và Squat xuống, trượt chân phải sang bên phải. Sau đó khi bạn từ từ duỗi thẳng chân trái, trượt chân phải ngược lại. Hầu hết trọng lượng cơ thể vẫn dồn lên chân trái.
  • Hoàn tất 3 vòng, 10 lần/chân.

12Bài tập Alternating Side Lunge

Alternating Side Lunge

Di chuyển sang từng bên là 1 cách tuyệt vời để tác động lên cơ mông mỗi bên cũng như đùi trong. Những nhóm cơ này sẽ giúp giữ cố định hông và cơ toàn thân.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải rộng sang bên phải, tạo tư thế Lunges, ngón tay trái chạm xuống bàn chân phải. Gối phải không vượt quá mũi chân. Ưỡn ngực lên và dồn trọng lượng lên gót chân.
  • Ấn mạnh bàn chân phải xuống để quay trở lại tư thế đứng ban đầu, sau đó nhún sang bên trái để hoàn thành 1 lần lặp.
  • Thực hiện 2 vòng, 10 lần/chân.

13Bài tập Crossover Lunge

Crossover Lunge

Bổ sung động tác tay này vào bài tập gym tăng vòng 3 và đùi trong sẽ biến đây trở thành bài tập toàn thân người cực tốt.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay nắm chặt 1 tạ nhỏ (hoặc chai nước). Duỗi thẳng hai tay xuống 2 bên thân người.
  • Bước chân trái chéo về phía trước chân phải, nhún xuống cho tới khi nào 2 đùi tạo góc 90 độ. Khi khuỵu 2 gối, gập tạ lên.
  • Duỗi thẳng 2 chân, nâng gối trái lên về phía ngực, hạ hai tay xuống. Bước chân phải về phía sau, lần này nhún thân người xuống. Khi nhún xuống tạo tư thế Reverse Lunge, gập hai tay lên. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 2 vòng, 10 lần/chân.

14Bài tập Side Lunge to Curtsy

Side Lunge Curtsy

Nếu bài tập Lunges còn xa lạ với bạn, đừng thêm tạ vào cho tới khi nào bạn cảm thấy quen với vị trí chân.

  • Tay phải giữ 1 tạ nhẹ (hoặc chai nước), đưa chân trái dài về phía bên trái, nhún xuống, hạ tay phải thẳng xuống. Hạ mông càng nhiều càng tốt trong khi nhún xuống hai gót chân. Giữ mũi chân hướng về phía trước và gối trai khuỵu xuống không quá 90 độ.
  • Ấn mạnh chân trái xuống, tạo tư thế curtsy, chân trái chéo ra phía sau chân phải, khi bạn đẩy tạ qua đầu. Giữ hông thẳng hàng. Hai chân hướng về phía trước. Đó là 1 lần lặp.
  • Lặp lại bằng cách bước chân ngay lập tức về tư thế Lunges bên.
  • Thực hiện 15 lần, đổi bên. Thực hiện 3 hiệp.

15Bài tập Gate Wings

Gate Swings

Đây là 1 trong những bài tập chân cho nữ tại nhà khá hiệu quả và thú vị, chẳng cần phải thực hiện nhiều lần lặp đâu vì bạn sẽ cảm thấy đùi, mông, bắp chân nóng dần lên ngay thôi.

  • Đầu tiên, đứng hai chân khép lại. Nhảy hai chân rộng ra, tạo tư thế Squat sâu, đặt 2 tay lên đùi. Mũi chân hướng ra ngoài.
  • Ấn mạnh 2 tay xuống 2 đùi để tạo lực bậc nhảy 2 chân vào nhau để hoàn thành 1 lần lặp.
  • Thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 30 giây.

16Bài tập Gate Swing with Cross

Gate Swings Cross

Động tác duỗi đùi trong sâu này sẽ làm săn chắc cơ mông, đùi trước và cả đùi trong, ngoài; ngoài ra, nó còn giúp nhịp tim tăng lên.

  • Bắt đầu đứng, hai chân rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Khuỵu 2 gối xuống và hạ xuống tạo tư thế Squat, dùng hai tay để đẩy hai gối rộng ra để duỗi thẳng đùi trong nhiều hơn.
  • Ấn mạnh 2 tay xuống 2 gối để tạo lực bậc nhảy, nhảy lên, chéo chân phải lên trước chân trái, đáp 2 chân xuống tạo dáng đứng chéo chân.
  • Ngay lập tức nhảy hai chân ngược lại tư thế Squat rộng, hai tay đặt trên 2 gối.
  • Ấn mạnh 2 tay xuống 2 gối để nhảy 2 chân chéo lại, chân trái ở trước chân phải.
  • Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, trong ít nhất 30 giây.

Hãy thường xuyên thực hiện các bài tập bắp chân để có đôi chân thon dài nhé.

17Bài tập Narrow Squat

Narrow Squat

Đứng thẳng, hai chân ép lại trong khi Squat xuống để tập trung vào cơ đùi trong, đùi trước phía trong và đùi sau phía trong. Chẳng có lý do vì mà không thực hiện bài tập cơ chân cho nữ đa chức năng này nhé vì nó thậm chí còn tác động vào cơ tay nữa đó nhé.

  • Đứng thẳng, hai chân khép lại. Hai tay nắm chặt ở trước ngực để giữ người thăng bằng, khuỵu 2 gối, hạ thấp hông xuống, cho tới khi nào đùi song song với sàn nếu có thể. Đảm bảo dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
  • Sau đó, ấn mạnh gót chân xuống, duỗi thẳng 2 chân hoàn toàn, siết chặt cơ mông khi đứng thẳng hoàn toàn để nhận được hết sức mạnh của bài tập.
  • Đây là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp.

18Bài tập cái ghế

Chair pose

Bạn sẽ cảm thấy đùi bị đốt cháy bừng bừng với tư thế Yoga cơ bản này.

  • Đứng thẳng, hai chân ép chặt vào nhau, khuỵu 2 gối xuống. Duỗi 2 tay qua đầu, ép chặt 2 lòng bàn tay vào nhau và gập ngực xuống về phía 2 gối.
  • Giữ tư thế này khi hạ mông xuống, siết cứng 2 chân vào nhau để tạo điểm tựa.
  • Sau đó, chéo cùi chỏ trái qua đùi phải, giữ tư thế này trong 5 giây. Nâng ngược lại tư thế ban đầu và vặn người sang trái thêm 5 giây nữa.
  • Lặp lại thêm 2 lần nữa.

19Bài tập Squat and Reach

Squat Reach

Bài tập Squat, dù bạn có thích hay ghét nó, nhưng chắc chắn nó sẽ có tác dụng rất tốt.

  • Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Dồn trọng lượng lên 2 gót chân, tạo tư thế Squat sâu. Đảm bảo hai gối không vượt quá mũi chân.
  • Giữ yên tư thế Squat, nâng 2 tay qua đầu. Giữ yên tư thế này 1 lúc, sau đó quay trở lại tư thế đứng ban đầu, đồng thời hạ 2 tay sang 2 bên. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Jump Squats

Hãy bổ sung thêm 1 bài tập chân cho nữ bậc nhảy vào bài tập Squat để làm săn chắc đùi và mông nhiều hơn nhé.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bắt đầu tạo tư thế Squat cơ bản, sau đó siết chặt cơ bụng, nhảy mạnh lên.
  • Khi hạ người xuống, hạ thân người xuống tạo tư thế Squat để hoàn thành 1 lần lặp. Hạ người càng nhẹ nhàng càng tốt, điều này đòi hỏi phải kiểm soát cơ thể đó nhé.
  • Thực hiện 2 hiệp, 10 lần/hiệp.

21Bài tập Jump Squat Heel Click

Jump Squat Heel Click

Bài tập gym chân cho nữ này tập trung tác động vào đùi trong, đồng thời tác động vào mông và đùi trước.

  • Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, khuỵu 2 gối xuống và dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gót chân và Squat xuống.
  • Nhảy lên càng cao càng tốt, khép hai chân vào nhau.
  • Hạ người nhẹ nhàng xuống, tạo tư thế Squat. Đây là 1 lần lặp.
  • Hoàn thành 2 hiệp, 10 lần lặp/hiệp.

22Bài tập Sumo Squat

Sumo Squat

Hai chân dạng rộng cho biến thể Squat này sẽ giúp bạn cảm thấy đùi trong nóng lên nhiều hơn.

  • Đứng thẳng, hai chân dạng rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Khuỵu 2 gối xuống, hạ hông sâu xuống, cho tới khi nào đùi song song với sàn. Đảm bảo dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gót chân.
  • Sau đó, nâng người đứng dậy, duỗi thẳng 2 chân hoàn toàn và siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
  • Thực hiện càng nhiều lần Squat càng tốt trong 30 giây.

Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần cơ bản tới nâng cao

23Bài tập Pulsing Sumo Squat

Pulsing Sumo Squat

Bổ sung thêm các động tác nhún vào cuối động tác Sumo Squat để tập trung vào cơ mông, đùi trong.

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng ra 2 bên, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đặt 2 tay lên hông, khuỵu 2 gối xuống càng thấp càng tốt. Đảm bảo hai gối vẫn thẳng hàng với hai mũi chân.
  • Giữ yên tư thế này, nhún mông lên xuống, khoảng vài centimet. Thực hiện 2-3 hiệp, 20 lần nhún/hiệp.

Xem thêm: Bài tập tăng kích thước vòng 3 của Lais DeLeon

24Bài tập Sumo Squat Jump

Sumo Squat Jump

Đây là biến thể của bài tập chân cho nữ Sumo Squat, giúp bạn cảm thấy cơ đùi trước và mông săn chắc.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay đặt trên hông.
  • Khuỵu 2 gối xuống, sau đó nhảy mạnh lên. Siết chặt cơ bụng lại.
  • Hạ nhẹ nhàng xuống, hạ thân người về phía sau tạo tư thế Squat để hoàn thành 1 lần lặp.
  • Thực hiện 2 hiệp, 10 lần lặp/hiệp.

25Bài tập Narrow Squat with Back Kick

Narrow Squat Back Kick

Bổ sung thêm 1 ít sức nóng lên cơ mông cho bài tập Squat cơ bản với bài tập tăng kích thước vòng 3 này nhé.

  • Đứng thẳng, 2 chân khép lại. Giữ hai tay ở trước ngực hay đặt trên hông, khuỵu 2 gối xuống, hạ hông xuống sâu, sao cho 2 đùi song song với sàn. Cho trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.
  • Sau đó, nâng ngược đứng dậy, duỗi thẳng 2 chân hoàn toàn, nâng chân trái ra phía sau để đá về phía sau. Hạ 2 chân xuống sàn để tạo tư thế Squat hẹp.
  • Thực hiện 1 động tác Squat nữa, sau đó duỗi thẳng chân phải đá chân ra sau, bước chân phải về sát bên chân trái.
  • Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 2 hiệp, 10 lần/hiệp.

26Bài tập Basic Squat with Side-Leg Lift

Basic Squat Side Leg Lift

Tập trung vào cơ mông và đùi bằng cách nâng chân sang bên trong tư thế Squat.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Khuỵu hai gối xuống, hạ hông sâu xuống,, sao cho đùi song song với sàn, dồn trọng lượng lên hai gót chân.
  • Sau đó, nâng ngược dậy, duỗi thẳng 2 chân hoàn toàn và nâng chân phải sang bên, siết chặt cơ mông.
  • Khi bước chân ngược lại tư thế đứng rộng bằng vai, Squat xuống. Sau đó, đứng dậy và thực hiện 1 động tác nâng chân sang bên trái. Hạ chân xuống vị trí ban đầu.
  • Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 2 hiệp, 10 lần/hiệp.

Đừng quên kết hợp với lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần của Lais DeLeon nhé!

Đừng quên theo dõi phần cuối các bài tập chân cho nữ tại nhà hiệu quả nhé! Hãy xem và chăm chỉ tập luyện để có đôi chân thon gọn nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM