Hướng dẫn lịch tập gym giảm cân trong 12 tuần dành cho nam và nữ

16 sữa Mass tăng cân tốt nhất cho người gầy tập thể hình 2018

Theo 1 khảo sát của các bạn cộng tác viên tạp chí Khỏe Đẹp, số lượng người tới phòng tập tại 3 thành phố lớn là Hà Nội, Đà Nẵng và tp.HCM đa phần là để giảm béo có thân hình săn chắc. Điều này chính là lý do mà chúng tôi muốn giới thiệu tới cho bạn 1 chương trình mới – lịch tập gym giảm cân trong 12 tuần nhé. Nói là giảm bớt ký nhưng thật ra chương trình này sẽ giúp bạn đạt được thân hình lý tưởng với khối cơ và lượng mỡ ưng ý.

Chương trình tập này dành cho các bạn ‘béo’ mong muốn có được cơ thể săn chắc, gọn gàng hơn trong khoảng 3-4 tháng sắp tới. Các bạn yên tâm là chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết về ăn và tập dưới đây nhé.

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym giảm cân trong 12 tuần cho người mới đi tập

Chương trình tập luyện này sẽ kéo dài trong 4 ngày, mỗi buổi trong 45-60 phút, rất phù hợp cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian để tập gym. Xin nhắc lại 1 lần nữa là sau khoảng 3-4 tháng, bạn sẽ thấy thân hình mình thon gọn, sức khỏe được cải thiện nhé.

Mục tiêu sau 3 tháng áp dụng:

  • Giảm mỡ: Loại bỏ ít nhất 5kg mỡ
  • Cơ bắp: Tăng cơ

Chế độ ăn uống khi tập luyện

Ở đây chúng ta sẽ áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân Carb Cycling.

  • 1 ngày ăn carbs cao
  • 3 ngày ăn carbs thấp
  • 3 ngày ăn carbs trung bình

Hãy tiếp tục xem để hiểu rõ hơn nhé!

Chỉ nên áp dụng ngày carbs cao vào những dịp đặc biệt trong tuần như đi ăn tiệc vì lúc này bạn cần phải ăn nhiều hơn mức thường ngày.

Lượng calo mỗi người sẽ khác nhau 1 chút và bạn cần tính lượng calo cho bản thân mình bằng công thức BMR.

  • Nam > 40 tuổi: Giảm lượng calo mỗi ngày xuống 300 calo
  • Nam 20-25 tuổi: Tăng lượng calo mỗi ngày lên 300 calo
  • Nữ > 40 tuổi: Giảm lượng calo mỗi ngày xuống 200 calo
  • Nữ 20-25 tuổi: Tăng lượng calo mỗi ngày lên 200 calo

Với bạn nam ăn theo công thức Carb Cycling mẫu như sau:

  • Tuần 1: 2300 – 2400 – 2700
  • Tuần 2: 2200 – 2400 – 2700
  • Tuần 3: 2100 – 2400 – 2700
  • Tuần 4: 2000 – 2400 – 2700
  • Lặp lại tuần 1-4 cho tới hết 12 tuần

Lượng protein bạn cần ăn sẽ là 180gram/ngày. Nếu bạn to con, thì có thể tăng lên thành 200gram/ngày. Lượng chất béo chỉ chiếm khoảng 20-30% tổng calo. Sau đó thì bạn tự tính carbs nhé. Nếu chưa biết cách tính carbs, protein, fat thì hãy xem bài hướng dẫn cách tính macro trong gym.

Với bạn nữ, ăn theo công thức Carb Cycling mẫu như sau:

  • Tuần 1: 1500 – 1600 – 1900
  • Tuần 2: 1400 – 1600 – 1900
  • Tuần 3: 1300 – 1600 – 1900
  • Tuần 4: 1200 – 1600 – 1900
  • Lặp lại tuần 1-4 cho tới hết 12 tuần

Với phụ nữ lượng protein mỗi ngày là 100gram, còn nếu muốn tăng thêm thì lên 120gram. Chất béo cũng dao động 20% tổng calo nhé.

Ngoài ra, cần phải bổ sung thêm 1 số loại thực phẩm bổ sung cần thiết cho gymer để hỗ trợ giảm cân giảm mỡ:

Giáo án trong 12 tuần

Bạn có thể áp dụng bất kỳ phương pháp tập cardio đốt mỡ nào mình thích nhé.

  • Hãy bắt đầu ở cường độ chậm, sau đó tăng tốc dần trong suốt 12 tuần
  • Kiên nhẫn
  • 6 tuần đầu tiên, dành ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các ngày tập cardio (tức là nếu thứ 2 tập thì thứ 3 nghỉ)
  • Sau 6 tuần đầu, bạn có thể nghỉ 2 ngày giữa các lần lặp cardio

Cách tập Cardio

lich tap the hinh giam can 12 tuan6 tuần đầu tiên, bạn sẽ thực hiện 3 buồi cardio xen kẽ như sau:

  • Tuần 1: 5-8-5 phút/lần
  • Tuần 2: 8-10-8 phút/lần
  • Tuần 3: 10-12-10 phút/lần
  • Tuần 4: 12-15-12 phút/lần
  • Tuần 5: 15-20-15 phút/lần
  • Tuần 6: 20-20-20 phút/lần

Áp dụng 4 buổi cardio xen kẽ như sau:

  • Tuần 7: 20-22-20-22 phút/lần
  • Tuần 8: 22-25-22-25 phút/lần
  • Tuần 9: 25-27-25-27 phút/lần
  • Tuần 10: 27-30-27-30 phút/lần
  • Tuần 11: 30-35-30-35 phút/lần
  • Tuần 12: 35-40-30-45 phút/lần

Giáo án tập tạ trong 12 tuần

Chúng ta sẽ chia ra thành 1 ngày tập người trên, 1 ngày tập người dưới.

  • Buổi 1: Trên
  • Buổi 2: Dưới
  • Buổi 3: Nghỉ
  • Buổi 4: Trên
  • Buổi 5: Dưới
  • Buổi 6-7: Nghỉ

Phần thân người trên

  • Incline Bench Press
  • One Arm Dumbbell Row
  • Seated Barbell Press
  • Pull Ups
  • Skullcrushers
  • Dumbbell Curl

Phần thân người dưới

  • Squat
  • Leg Curl
  • Leg Extension
  • Leg Press Calf Raise
  • Plank
  • Twisting Hanging Knee Raise

Xem thêm: Giáo án tập tạ giảm cân 6 buổi 1 tuần cho người Việt