Lịch tập gym của Ryan Terry và chế độ dinh dưỡng của Pro Fitness

Nếu bạn là người đam mê cuộc thi Nam Vương thế giới, chắc chắn vẫn còn ấn tượng với lịch tập gym của Ryan Terry, từ 1 anh chàng thợ sửa ống nước trở thành ông hoàng Mister International 2010. Vậy Ryan Terry là ai, có lẽ nhiều người vẫn chưa biết, đặc biệt là các anh em mới bước chân vào con đường thay đổi bản thân với gym – thể hình. Hãy cùng Khỏe Đẹp theo dõi lịch tập thể hình và chế độ dinh dưỡng của pro fitness model Ryan Terry nhé.

Từ lúc còn là 1 anh chàng đạt nhiều danh hiệu thể dục khi còn ở trung học cho tới khi đi làm thợ sửa ống nước, Ryan Terry đã chứng minh rằng chỉ cần có động lực và quyết tâm cao độ thì mọi người hoàn toàn có thể sánh ngang với các vận động viên hàng đầu thế giới.

Thông tin về Ryan Terry

• Cân nặng: 88.5kg
• Chiều cao: 1m77
• Năm sinh: 1988
• Quốc tịch: Anh quốc
• Nghề nghiệp: Vdv thể hình, fitness model

Thành tựu

Ryan Terry là Nam vương thế giới năm 2010 và Nam vương vương quốc Anh năm 2010. Vào năm 2013, Ryan bắt đầu trở thành 1 vdv thể hình IFBB chuyên nghiệp và giành giải nhất The UKBFF championships. Sau khi đạt được giải 4 Mr. Olympia Men’s Physique Showdown vào năm 2015, anh đạt thêm giải 4 Arnold Classic vào năm 2016.

Ryan là gương mặt đại diện cho tạp chí Men’s Health và nhiều tạp chí khác về fitness như Muscle & Fitness UK.

Hành trình thay đổi bản thân và tìm kiếm ước mơ

Giống như nhiều anh em yêu thể hình, Ryan Terry bắt đầu đi tới phòng gym để tăng thêm sự tự tin cho mình vào năm 14 tuổi. Sau nhiều năm nỗ lực hết mình, cuối cùng thành quả đã được chứng minh. Mọi thứ bắt đầu trở nên nghiêm túc hơn khi anh bước chân vào con đường thi đấu thể hình; lúc này anh vẫn còn đang là 1 thợ sửa ống nước và làm người mẫu part-time.

Mọi thứ thay đổi hoàn toàn khi Ryan giành chiến thắng ở cuộc thi Nam vương Anh quốc khi chỉ mới 21 tuổi. Đó chính là nền tảng để anh tiếp tục tham gia cuộc thi Nam Vương thế giới ở Indonesia và giành luôn ngôi vị quán quân sau khi vượt qua các đối thủ từ 40 quốc gia trên toàn thế giới; đặc biệt anh còn giành luôn giải Hình Thể Đẹp Nhất (the Best Body Award).

Sau đó thì mọi người biết rồi đó, anh bắt đầu phải tập luyện nhiều hơn để có thể tự tin tham gia vào các cuộc thi thể hình. Anh chia sẻ “Cuộc thi Mr International thường tập trung vào hình thể hơn là kích thước cơ thể của bạn. Khi chuyển từ cuộc thi sắc đẹp sang cuộc thi thể hình, bạn cần phải tập trung vào chế độ dinh dưỡng, thức ăn, nghỉ ngơi và luyện tập hơn. Tôi phải tập trung vào xây dựng độ nét cho từng bó cơ nữa.”

Xem thêm: Hwang Chul Soon – Niềm tự hào của thể hình châu Á

Lịch tập gym của Ryan Terry 6 buổi 1 tuần

Lời khuyên của Ryan cho các bạn trẻ khi mới bắt đầu bước chân vào con đường tập luyện chính là phải luôn theo dõi các PT (HLV cá nhân) để hiểu được những điều cơ bản nhất. “Đừng bao giờ tránh né mọi người, hãy mở lòng ra. Hãy tiến từ từ hơn là bị chấn thương rồi ôm hận.” Ngoài ra, Ryan còn chia sẻ nếu bạn không có PT riêng thì hãy thường xem các video tập thể hình để có thể kinh nghiệm, kỹ thuật tập luyện và các lời khuyên quý giá.

Lịch tập gym của Ryan Terry

Thứ 2 – Lưng

• Bài tập Wide-Grip Pull-Ups: 4×12-15
• Bài tập Wide-Grip Machine Pulldowns: 4×12-15
• Bài tập Close-Grip Pulldowns: 3×12-15
• Bài tập Barbell Bent Over Rows: 4×12-15
• Bài tập Deadlifts: 4×8-10

Thứ 3: Tay/Bụng

• Bài tập Tricep Dips: 4×8
• Bài tập Single-Arm Tricep Cable Pushdown: 3×10-12
• Bài tập Skull Crusher: 3×10-12
• Bài tập EZ Barbell Curls: 3×8-10
• Bài tập Single-Arm Dumbbell Curl: 4×8-10

Thứ 4: Đùi trước

• Bài tập Squats: 4×10
• Bài tập Hack Squats: 3×8-10
• Bài tập Leg Press: 3×12
• Bài tập Leg Extensions: 3×12-15

Thứ 5 – Vai

• Bài tập Side Lateral Raises: 4×10-12
• Bài tập Shoulder Press: 3×8-10
• Bài tập Straight Arm Front Raise: 3×15
• Bài tập Rear Delts with Cable Machine: 3×15
• Bài tập Front Shrugs with Olympic Bar: 3×15
• Bài tập Rear Shrugs with Olympic Bar: 3×15

Thứ 6 – Ngực/Bụng

• Bài tập Incline Press with Olympic Bar: 4×10-12
• Bài tập Flat Dumbbell Press: 4×10-12
• Bài tập Cable Flyes: 4×10-12
• Bài tập Incline Dumbbell Flyes: 3×12-15
• Bài tập Straight-Leg Hanging Leg Raises: 3xFailure
• Bài tập Abdominal Crunches on Machine or Cables: 3×12-15
• Bài tập Cable Woodchop: 3×15-20

Thứ 6 – Đùi sau/Bắp chân

• Bài tập Single-Leg Seated Hamstring Curl 4×10-12
• Bài tập Stiff-Leg Lying Leg Curl 4×10-12
• Bài tập Weighted Walking Lunges 3×10
• Bài tập Seated Calf Raises 3×10
• Bài tập Smith Machine Calf Raise 3×30

Chủ nhật – Nghỉ

Ryan chia sẻ, “Hãy luôn lên 1 mục tiêu cho bạn. Nó sẽ giúp đầu óc và cơ thể bạn lừa dối chính mình. Dinh Dưỡng quan trọng hơn so với tập luyện. Nếu bạn có thể kiểm soát tất cả, mọi thứ khác sẽ đi đúng hướng.”

Chế độ dinh dưỡng của Ryan Terry

Như đã nói rõ trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình, Ryan cũng đi theo đúng hướng đó. Ryan khuyên bạn tốt nhất hãy dùng các loại thực phẩm tinh bột hấp thụ chậm như gạo lức, khoai lang và yến mạch.

Thực đơn của Ryan Terry

• Bữa 1: 120gram yến mạch, 20gram blueberry, 10gram hạnh nhân và 30gram Whey Protein
• Bữa 2: 3 quả trứng & 2 lát bánh mì Granary
• Bữa 3: 1 hộp cá ngừ, 300gram khoai lang & rau salad
• Bữa 4: 200gram ức gà & 80gram gạo lứt
• Bữa 5: 300gram thịt bò, 200gram khoai lang & rau trộn
• Bữa 6: 200gram cá hồi & rau salad
• Thực phẩm bổ sung: Whey Protein và Dextrose

Khi cố gắng siết cân, bạn thích tập HIIT hay các bài tập cardio?

Tôi kết hợp cả 2 phương pháp và chế độ ăn kiêng phù hợp.

Đặc biệt, nếu bạn chưa biết lựa chọn loại sữa tăng cơ giảm mỡ Whey Protein nào tốt, được các vdv Mr. Olympia ưa thích thì đây là lựa chọn tuyệt vời cho bạn, bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học và giáo án tập phù hợp.

Một số hình ảnh về Nam Vương Thế Giới 2010 Ryan Terry

Chú ý!!! Giáo án tập của Ryan Terry chỉ là tham khảo thôi nhé. Đối với anh em Việt chúng ta, hãy áp dụng lịch tập gym 6 buổi dành cho nam giới được thiết kế chuyên biệt nhé. Còn dinh dưỡng thì không thể bỏ qua thực đơn tăng cơ bắp cho người tập gym hợp túi tiền mà hiệu quả.

Trên đây là chia sẻ về lịch tập gym của Ryan Terry và chế độ dinh dưỡng giúp anh thành công. Hãy lựa chọn giáo án và dinh dưỡng trên cho phù hợp với bạn để phát huy nhé.