cach cam nhan co bap

Chắc chắn bạn đã từng nghe câu, học cách cảm nhận cơ bắp khi tập gym sẽ giúp bạn tập tốt hơn, giúp nhóm cơ đang tập trung phát triển và được kích thích gấp 2 lần bình thường. Tuy nhiên, nói thì dễ, nhưng hầu như ít ai biết phải nên làm sao, đặc biệt là những người mới đi tập tạ thì phải làm sao bây giờ. Hôm nay, chúng tôi sẽ giúp bạn làm sao cho hiệu quả nhé.

Thường nếu tập gym đều đặn và kiên trì trong khoảng 1 năm thì hầu như sẽ có thể tự mình cảm nhận được cơ bắp mình trong khi tập. Tuy nhiên, tại sao không theo dõi những bí kíp dưới đây để giúp bạn có thể rút ngắn đi giai đoạn và giúp cơ phát triển tốt hơn.

Hướng dẫn chi tiết từng bước làm sao cảm nhận cơ bắp tốt nhất trong khi tập gym

Để giúp 'cảm thụ' được các sợi cơ đang hoạt động không phải đơn giản 1 sớm 1 chiều là có thể làm được. Đặc biệt là khi các bạn tập vào buổi tối trễ hay vừa mới làm việc căng thẳng xong, lại phải lao ngay tới phòng tập, hay còn đang lơ mơ buồn ngủ đôi chút do buổi trưa không nghỉ ngơi. Nếu thế thì chắc là bạn sẽ khó tập trung được chứ nói chỉ cảm nhận với cảm thụ.

Để khắc phục tình trạng này và giúp bạn đạt trạng thái sảng khoái nhất trước khi bước vào phòng tập, hãy chuẩn bị những điều này nhé:

  • Luôn ăn uống đầy đủ trước khi đi tập (đã mô tả kỹ càng, bấm vào để xem cho rõ bạn nên ăn gì nhé).
  • Nếu bạn vừa mới trải qua 1 ngày làm việc hơi nhiều, cảm thấy hơi mệt, thiếu sức mạnh thì ngoài việc ăn uống đầy đủ trước khi tập, bạn nên dùng thêm Pre Workout để bùng nổ hơn nhé.
  • Nếu cảm thấy quá mệt, buồn ngủ muốn chết được thì chẳng có cách nào khác là đi về đánh 1 giấc cho phục hồi.
cach cam nhan co bap neuromuscular junction
neuromuscular junction

Cảm nhận cơ bắp là gì? Mọi hoạt động của cơ thể đều được não bộ ra lệnh; tất cả mọi sự co giãn cơ bắp khi tập thể hình (Mind Muscle Connect - MMC) cũng tương tự như vậy. Cơ bắp cảm nhận được thực hiện trong não, nơi được gọi là "Neuromuscular Junction". Đây chính là nơi não ra lệnh cho các bộ phận của cơ thể con người. Tại đây, não tiết ra 1 hợp chất Acetylcholine để liên kết với các sợi cơ trong cơ thể.

Xem thêm: 14 bí mật của cơ bắp trên cơ thể con người

Khi Acetylcholine được đưa tới Neuromuscular Junction và đi qua các khớp thần kinh (1 vùng hẹp ngăn cách hệ thần kinh với cơ bắp), nơi mà nó gắn chặt vào bề mặt của thớ cơ và tạo ra hiện tượng co cơ.

Càng cải thiện được khả năng này, bạn càng giúp cơ bắp được cảm nhận tốt hơn. Một bó cơ chính được tạo thành từ nhiều sợi cơ khác nhau, nhờ tăng cường cảm giác được cơ bắp đang hoạt động, bạn sẽ có thể sử dụng nhiều bó cơ tham gia vào hoạt động nhiều hơn, giúp cho buổi tập đạt hiệu quả cao nhất.

Tại sao cảm nhận cơ trong khi tập tạ lại quan trọng?

Để hiểu được tại sao nó lại quan trọng thì bạn cần phải biết cách phân biệt giữa cơ chính và cơ phụ.

cach cam nhan co bap dumbbell bench press
Dumbbell Bench Press

Cơ chính là bó cơ được tác động nhiều nhất trong 1 bài tập nào đó, còn cơ phụ là nhóm cơ hỗ trợ cho cơ chính thực hiện động tác đó.

Ví dụ: Trong bài tập Dumbbell Bench Press, cơ ngực (Pectoralis Major) là nhóm cơ chính, còn cơ tay sau (Triceps) và cơ vai (Deltoids) là cơ phụ. Và hiển nhiên là chúng ta muốn phát triển và tăng kích thước nhóm cơ chính.

Trong cơ thể con người có rất nhiều nhóm cơ ít tham gia vào các hoạt động, như cơ vai sau - Posterior Deltoids. Những người không tập thể hình hầu như không biết có nhóm cơ này vì nó khá nhỏ, nằm ở phía sau; nhưng nó lại đóng vai trò rất quan trọng trong khi tập, giúp cải thiện vóc dáng. Và khi học cách cảm nhận được cơ bắp sẽ là cách tốt nhất để tác động, kích thích nhóm cơ này tham gia hoạt động.

Thường khi bước vào giữa các hiệp rồi, bạn sẽ nghĩ làm sao để thực hiện cho hết số lần lặp chứ chẳng còn hơi sức đâu mà cảm giác cơ. Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện khả năng cảm nhận được các bó cơ để giúp cơ phát triển hết mức tối đa.

Vận dụng hết mức tối đa khả năng cảm nhận cơ trong mỗi lần lặp ở những cơ chính

Nhiều bạn trẻ thường bị cái tôi chi phối, thích đẩy những mức tạ thật nặng để thể hiện bản thân. Tuy nhiên, như thế thường rất khó để giúp người tập cảm nhận được các sợi cơ trong cơ thể đang hoạt động như thế nào, gây lãng phí thời gian tập luyện. Thậm chí nhiều khi còn gây ra các chấn thương đáng tiếc trong khi tập.

cach cam nhan co bap farmers walk
Không dùng mức tạ quá nặng

Quá nhiều bạn suốt ngày bị ám ảnh về trọng lượng tạ mà họ có thể nâng được, trong khi quên mất nhóm cơ của họ thực sự có thể tập được bao nhiêu. Cơ bắp không triển nếu chỉ đẩy tạ lên và xuống. Nó phát triển nhờ vào sự phản ứng giữa cơ với lượng tạ bạn đẩy.

Nếu bạn thật sự biết cách kiểm soát được nhóm cơ chính mục tiêu và áp dụng vào bài tập đó, thì nhóm cơ đó sẽ phát triển rất tốt. Đó mới chính là điều bạn cần phải hướng tới chứ không phải suốt ngày chăm chăm là mình đẩy được tạ trọng lượng bao nhiêu ký.

Ví dụ: Khi đẩy mức tạ 60kg trong 8 lần, nhưng bạn không cảm nhận được cơ nhiều do cơ tay sau và vai tham gia hỗ trợ quá nhiều. Điều này khiến cho hiệu quả là khoảng 60%, lúc này cơ ngực chỉ đẩy được 36kg mà thôi.

Vì vậy, hãy giảm mức tạ xuống và học cách cảm nhận cơ bắp trong khi đẩy tạ.

Ví dụ: Nếu đẩy được mức 60kg trong 8 lần và lúc này bạn cảm nhận được cơ ngực tham gia nhiều hơn, cơ tay và vai ít hoạt động hơn thì chắc chắn hiệu quả sẽ tăng lên 80%. Lúc này, cơ ngực sẽ đẩy được 48kg.

Như vậy, lời khuyên tốt nhất là hãy giảm mức tạ xuống còn 48kg và thực hiện đẩy tạ và cố gắng cảm giác cơ đang hoạt động. Lúc này, cơ ngực sẽ nhận được tác động rõ rệt hơn rất nhiều so với lúc đẩy 60kg.

Nói tóm lại, nếu tập với mức tạ nhẹ hơn mà giúp bạn cảm nhận được cơ tốt hơn, thì hãy cứ tập như thế nhé.

Xem thêm: 1RM là gì? Cách tính 1RM trong thể hình như thế nào?

Lưu ý, giảm mức tạ không có nghĩa là cơ bắp sẽ được tập ít hơn. Nếu chỉ quan tâm tập được mức tạ càng nặng càng tốt, thì nhóm cơ chính và não bộ chẳng được liên kết, hiệu quả chẳng được gì và việc cảm nhận ngày càng kém hơn.

Hãy tập trung vào việc cơ chính đang hoạt động, được tác động, thay vì đẩy được mức tạ nặng.

Nếu bạn muốn cơ bắp được phát triển hết mức tối đa, hãy học cách cảm nhận cơ. Việc đẩy được 10 lần so với cảm nhận được 10 lần đẩy là hoàn toàn khác nhau.

Xem thêm: Nên đẩy mức tạ bao nhiêu ký để kích thích cơ bắp phát triển

Tổng hợp 10 bí quyết giúp tăng khả năng cảm nhận cơ bắp

1. Bỏ cái tôi ngoài phòng tập

Như đã nói rất rõ phí trên, nếu cứ mãi mang cái tôi quá lớn bước vào phóng tập chỉ khiến buổi tập hơn đó lãng phí mà thôi. Thay vào đó, hãy tập trung tập đúng tư thế và 'cảm thụ' cơ bắp. Đừng để Lạc Trôi giữa dòng tạ nhé.

2. Luôn thực hiện các hiệp khởi động trước khi vào hiệp chính

Hãy thử nhắm mắt lại, dùng mức tạ nhẹ nhất, thực hiện khoảng 15-20 lần. Tập trung cảm nhận các sợi cơ đang co lại, dừng 1 giây ở điểm co cơ tối đa. Nếu không có quá nhiều thời gian tại phòng tập, hãy luyện tập vào những ngày nghỉ.

Nếu bạn đang đi theo giáo án thể hình nào đi chăng nữa, cũng phải luôn dành 1-2 hiệp đầu để khởi động trước lúc tập.

3. Luôn thực hiện các động tác thật CHẬM

Chắc chắn bạn đã từng nghe tới phương pháp tập Eccentric - yêu cầu bạn tập càng chậm càng tốt. Nhờ tập chậm, bạn sẽ cảm thấy các sợi cơ phối hợp, di chuyển như thế nào trong từng lần lặp.

Trung bình trong mỗi lần tạ lên và xuống thường kéo dài trong 4-5 giây và dừng 1 giây ở đỉnh của bài tập.

4. Hình dung trong đầu buổi tập của mình ra sao trước khi tới phòng tập

Trước khi tới phòng gym, bạn nên thử dành 1 tí thời gian, vác tay lên trán và hình dung xem mình sẽ làm những gì, bài nào trước, bài nào sau. Điều này sẽ giúp não bộ bạn biết trước và chuẩn bị sẵn.

5. Chạm vào cơ bắp

cach cam nhan co bap tap trung vao nhom co chinh
Chạm vào cơ bắp để cảm nhận cơ tốt hơn

Bạn có thường để ý thấy các huấn luyện viên gym cá nhân hay đặt tay lên các nhóm cơ chính của bạn trong khi đang tập không? Đây là cách để họ cho bạn biết rằng bạn đang tập đúng cơ hay không đó.

Nếu có thể tự mình chạm vào nhóm cơ chính sẽ giúp tăng sự liên kết não bộ với nhóm cơ đó. Nếu hai tay đang tập, thì hãy nhờ ai đó trợ giúp nhé.

Xem thêm: Làm sao để chọn được huấn luyện viên gym cá nhân chân chính

6. Hãy tập đốt mỡ giảm cân trước để cảm nhận được cơ tốt hơn

Sau khi giảm cân thành công, bạn sẽ có thể cảm nhận được cơ tốt hơn thông qua các bài khởi động. Nếu trong khi khởi động mà bạn có thể cảm nhận được cơ đang di chuyển thì chắc chắn trong hiệp chính sẽ dễ dàng hơn.

Nếu không thể cảm thấy được nữa, thì có 2 trường hợp: tập quá nặng hay quá nhanh. Lúc này, hãy giảm mức tạ hay tốc độ xuống. Ví dụ: Trong khi tập cơ lưng, ép bả vai lại, kết hợp với khuỷu tay để tác động vào cơ xô tốt hơn.

7. Tăng số lần lặp - Kiểm soát sự tập trung

Thông thường, mọi người thường thực hiện 10-12 lần/hiệp. Tuy nhiên, bạn nên tập từ 12-15 lần/hiệp, vì sao? Như thế bạn sẽ tăng khả năng cảm nhận cơ bắp hơn.

Ngoài ra, khi đi tập, chắc chắn sẽ rất ồn ào, nhiều âm thanh gây phân tâm; đừng chú ý nữa, hãy tập trung tối đa vào buổi tập.

8. Thực hiện các bài tập Isolation đúng kỹ thuật

Chắc chắn bạn còn còn nhớ danh sách các bài tập Isolation tốt nhất cho từng nhóm cơ đúng không nào.

Isolation là bài tập chỉ tập trung vào các nhóm cơ chính, rất ít cơ phụ tham gia. Việc này sẽ giúp bạn cảm nhận được cơ tốt hơn.

9. Tập trước gương

Bạn có biết vì sao người ta thường lắp nhiều gương trong phòng tập? Mục đích là để bạn nhìn vào và biết mình tập đúng hay sai. Nó giúp bạn cảm thấy cơ bắp mình đang co giãn ra sao.

Bạn có thể thực hiện các động tác co cơ bắp (gồng cơ lên) giữa các hiệp tập để xem cơ bắp của mình ra sao. Việc này sẽ giúp bơm máu vào và mang lại hiệu quả tốt hơn khi tập luyện.

10. Kiểm soát nhịp thở

Việc kiểm soát được nhịp thở rất quan trọng, nếu thở quá nhanh, chẳng thể cảm được cơ. Thay vào đó, hãy hít thở đều để biết nhận biết cơ bắp. Để biết cách, hãy xem ngay bài viết hướng dẫn hít thở trong phòng tập ra sao nhé.

Cuối cùng, sau khi tập xong, chắc chắn bạn cũng đã nhừ tử rồi. Lúc này, tốt nhất là uống ngay BCAA nào chất lượng 1 tí để phục hồi cơ.

Trên đây là những mẹo hay giúp bạn học cách tự cảm nhận cơ bắp khi tập gym. Hãy áp dụng đi nhé.

Chia sẻ