Top 14 bài tập cơ vai cho nam hiệu quả nhất mọi thời đại

Đặt 1 thanh tạ trên khung, đứng phía sau tạ, hai tay rộng bằng vai, nắm lấy thanh tạ. Nhấc ra khỏi khung và giữ ngang vai. Hai cẳng tay vuông góc với sàn. Nắm chặt thanh tạ, căng cơ bụng. Đẩy thanh tạ qua đầu, đầu hướng về phía trước và cẩn thận miệng của bạn khi nâng tạ qua mặt.

Hai tay giữ 2 tạ, đặt ở hai bên hông. Không nhún người, dùng thân người trên để đưa hai tạ lên vài centimet. Hai cánh tay và thân người tạo thành chữ V ngược. Động tác này giống như tư thế nâng tạ với lực quán tính.

Đây cũng chính là 1 trong 11 bài tập cầu vai tại nhà tốt nhất hiện nay, đảm bảo hiệu quả thì miễn chê.

Đặt 1 tay cầm dây cáp ỡ đầu ròng rọc của thiết bị kéo cáp. Mỗi tay nắm 1 đầu tay cầm với lóng bàn tay hướng vào nhau. Bước lùi để căng dây cáp. Kéo hai tay cầm về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về hai tai và lưng người trên căng lại.

Chuẩn bị 1 tạ đơn trên sàn, đứng sau tạ. Hai tay nắm lấy thanh tạ, rộng gấp đôi vai và nâng lên trước đùi. Khuỵu hai gối và hông sao cho thanh tạ giữ trên gối. Đẩy mạnh hai hông như tư thế nhảy lên và kéo thanh tạ lên tới ngang vai, cùi chỏ giang rộng ra hai bên như tư thế chèo thuyền thẳng lên cao.

Hai tay giữ 1 tạ tay, ngồi lên một đầu ghế tập. Giữ cho lưng dưới thẳng, nghiêng về phía trước. Duỗi thẳng cơ thể và nhún hai thanh tạ khi giơ hai cẳng tay lên cao. Theo quán tính để xoay cổ tay sao cho hai tạ vẫn giữ ngay chiều cao của vai.

Đặt 1 ghế tập hơi hướng lên cao, nằm ngửa, ngực tiếp 1 đầu ghế tập, mỗi tay nắm 1 tạ đơn và lòng bàn tay hướng vào nhau. Thu hai xương bả vai lại, sau đó nâng tạ thẳng qua đầu sao cho hai tay thẳng hàng với thân người.

Đứng hai chân rộng bằng vai. Lưng dưới hơi cong, khuỵu hai hông về phía sau để hạ thấp thân người và nắm thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai. Duỗi hai hông để nâng thanh tạ khỏi mặt sàn. Khi qua gối, nhảy lên và nhún thanh tạ sao cho quán tính nâng nó lên và bạn giữ thanh tạ ngang vai. Căng cơ bụng và đứng thẳng. Đẩy thanh tạ thẳng qua đầu.

Xem thêm: Giáo án tập tạ đòn cho người mới tập trong 8 tuần

Đừng quên luyện tập 7 bài tập vai cho nam cuối cùng cho nam để có hiệu quả tốt nhất và hai vai đẹp nhất!

Tạo tư thế nâng tạ, nhưng hai tay nắm thanh tạ rộng gấp đôi vai. Đẩy mạnh thanh tạ lên cao cho tới ngang ngực và hai cẳng tay song song với sàn. Cố gắng đẩy ngực ra khi bạn nâng thanh tạ và căng lưng trên.

Đứng lên mỗi đầu đây, chân chéo sao cho dây tạo thành hình chữ X trước thân người. Nâng hai cánh tay theo góc 90 độ ra hai bên cho tới khi nào cánh tay song song với sàn. Động tác này cũng bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả cho nam.

Để thực hiện bài tập cơ vai cho nam này, đứng trên hai dây, hai tay giữ đầu còn lại. Nâng hai cánh tay lên phía trước cơ thể, ngang chiều cao của vai.

Đứng, chân phải trên 1 đầu dây và chân trái trên đầu dây còn lại. Lặp lại như vậy cho mỗi tay nắm lấy hai đầu dây. Cong hai hông về phía sau cho tới khi nào thân người gần song song với sàn. Hai dây căng. Ép hai xương bả vai vào nhau và nâng hai cẳng tay sang hai bên.

Giữ dây vào một vật chắc chắn ngang chiều cao của vai và hai tay giữ chéo mỗi đầu dây. Đứng về phía sau để căng hai dây. Ép xương bả vai lại với nhau và kéo hai dây về phía hai vai sao cho cùi chỏ hướng ra hai bên và hai cẳng tay tạo thành hình chữ W. Giữ trong 2 giây.

Lưu ý: Khỏe Đẹp khuyên bạn để phát triển các múi cơ vai lên hết mức, đừng bỏ qua các bài tập vai, nơi tổng hợp tất cả các cách tập cũng như động tác từ cơ bản tới nâng cao mà bạn có thể áp dụng tại nhà hay tại gym!

Lắp hai dây vào 1 vật cố định trên đầu và hạ thấp hai tay cầm chân xuống ngang chiều cao của gối. Tạo tư thế hít đất hai bàn chân trên tay cầm và hai tay rộng bằng vai, đặt trên sàn. Căng cơ bụng, hạ thấp thân người cho tới khi nào ngực gần tiếp sàn và sau đó đẩy ngược lên trên. Cong hai hông và nâng người lên cho tới khi nào thân người bạn thẳng đứng. Duỗi thẳng thân người lại. Đó là 1 lần lặp.

Hai tay nắm lấy tay cầm hai dây, đứng hai chân rộng bằng vai. Nghiêng về sau 45-60 độ nhờ vào dây tập, căng cơ bụng. nâng hai tay lên và hướng ra tạo thành hình chữ Y với lòng bàn tay hướng vào nhau. Cơ thể bạn sẽ thẳng đứng, nhưng đừng để hai vai bớt căng thẳng. Trọng lượng cơ thể chuyển từ gót chân sang bàn chân trước.

Nếu bờ vai chắc khỏe là mơ ước của bạn, hãy tập 14 bài tập phát triển cơ vai săn chắc cho nam ngay nhé!