Bạn có biết hít xà đơn đúng cách cho người mới tập như thế nào chưa? Hít xà là 1 trong những bài tập làm chiều cao phát triển quan trọng nhất mà bạn nam hay nữ đều phải cố gắng tập luyện. Hôm nay, chuyên trang thể hình trực tuyến sẽ hướng dẫn cách tập hít xà cho người mới tập kèm video dưới đây nhé.
Nếu bạn hít xà không nổi 1 vài cái, hãy đọc ngay hướng dẫn hít xà đơn đúng cách và bạn sẽ trở thành chuyên gia!
Trước tiên, chúng ta cần phải nắm vững 1 số từ ngữ chuyên môn 1 tí để có ai nói gì mình cũng hiểu rõ nhé.
- Pull-up: Hít xà (lòng bàn tay hướng về trước)
- Chin-up: Hít xà (lòng bàn tay hướng vào người)
- Hạ người: (Mô tả ở dưới)
- Đặt 1 ghế cao bên cạnh xà đơn, sao cho thanh xà cao nhất là ngay trên đỉnh đầu của bạn.
- Hai tay nắm chặt thanh xà ở tư thế Chin-Up (lòng bàn tay hướng vào người)
- Gồng cứng người bước chân ra khỏi ghế.
- Hạ người xuống càng chậm càng tốt.
- Quay lại thực hiện từ bước 2.
Video hướng dẫn cách hít xà đơn cho người mới
Chúng ta sẽ trải qua 5 giai đoạn từ chưa tập được cái nào cho tới có thể thực hiện hơn 8 cái/lần
Giai đoạn 1
- Thực hiện động tác ‘HẠ NGƯỜI’ 5 hiệp
- Mỗi hiệp 8 cái
- Nghỉ 1 phút giữa
- Cách 1 ngày tập lại 1 lần
- Tập tới khi nào bạn không cần nghỉ là có thể sang bước 2
Giai đoạn 2
- Lặp lại giai đoạn 1 trong 5 hiệp và sử dụng kỹ thuật hít xà đơn Pull-up thay cho tư thế ‘Hạ Người”.
- Tập tới khi nào bạn không cần nghỉ là có thể sang bước 3
Giai đoạn 3
- Thực hiện 5 hiệp hít xà với tư thế Chin-up.
- Hít càng nhiều càng tốt trong 2 hiệp đầu.
- Sau đó, thực hiện 6 hiệp với kỹ thuật “Hạ Người”
- Cách 1 ngày tập 1 lần
- Tập tới khi nào Chin-up được 2 hiệp mà người không còn đung đưa và tay duỗi thẳng thì có thể sang bước 4
Giai đoạn 4
Thực hiện giai đoạn này 2 ngày/tuần.
- Thứ 2: Thực hiện Chin-up 5 hiệp, mỗi lần cố gắng hít xà đúng kỹ thuật càng nhiều càng tốt. Sau đó, thực hiện kỹ thuật “Hạ Người” 8 hiệp.
- Thứ 5: Thực hiện 5 lần như thứ 2. Tuy nhiên, mỗi lần hít người lên, chúng ta sẽ cố gắng kéo người lên cao nhất có thể; giữ yên tư thế này càng lâu càng tốt. Sau đó, “Hạ Người” đủ 8 hiệp.
Bạn sẽ tập tới khi nào có thể Chin-up được 8 lần đúng tư thế (không lắc, thẳng tay).
Giai đoạn 5
Thực hiện tương tự như giai đoạn 4, tập 2 ngày/tuần
- Thứ 2: Thực hiện 5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp. Sau đó, thực hiện Pull-up càng nhiều lần càng tốt và tiếp tục tập “Hạ Người” đủ 8 hiệp.
- Thứ 5: Thực hiệp 5 hiệp, nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp. Sau đó, thực hiện Pull-up càng nhiều lần càng tốt, kéo người lên cao nhất có thể và giữ yên vị trí này càng lâu càng tốt.
Một vài hướng dẫn hít xà đơn bạn cần phải ghi nhớ
Quy tắc hít xà đơn đúng cách
- Khi mới bắt đầu tập, Chin-up sẽ phù hợp và dễ thực hiện hơn. Lúc mới tập, hãy cố gắng giữ thân người thẳng (đặc biệt là phần cột sống), hơi ưỡn ngực. Khi giữ lưng thăng, bài tập hít xà đơn này sẽ kích thích vào cơ bắp tay trước cũng như giảm tổn hại cho lưng.
- Tiếp theo, dùng lực cánh tay và vai kéo người lên, cho tới khi đầu ngang với xà. Lúc tập nên tập trung vào cơ bắp tay trước để tăng hiệu quả. Giữ cùi chỏ sát vào thân người. Chú ý: Khi lên xà, thở ra từ từ từ, phần thân người trên không được di chuyển trong khi thực hiện động tác, chỉ có cánh tay là co lại. Cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh xà.
- Khi đang ở vị trí co tay lại ở trên cùng, bạn gồng cứng cơ nhị đầu (bắp tay), khoảng 1 giây. Sau đó, hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi tay duỗi ra hoàn toàn.
- Lặp lại cho tới khi kết thúc.
Tác dụng của hít xà đơn
- Hít xà tăng chiều cao là 1 trong những cách tốt nhất để giúp bạn cao lên.
- Xà đơn thích hợp với người bị bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm.
- Tập xà đơn thường xuyên còn giúp giảm béo bụng hiệu quả, cải thiện sến khỏe, giảm các nguy cơ bệnh tật do ít vận động như cholesterol cao, mỡ trong máu, tiểu đường, gút….
Lưu ý,
- Luôn khởi động kỹ càng trước khi hít xà.
- Luôn giữ người thẳng, khi thả người, tay phải thẳng hết mức.
- Cách hít thở khi tập xà đơn: Thở ra khi dùng lực kéo người lên, hít và khi hạ người xuống. Xem thêm bài viết hướng dẫn hít thở đúng cách trong từng bài.
- Nếu có điều kiện, hãy dùng thêm Pre Workout tăng sức mạnh để tập tốt hơn nhé.
Qua bài viết hướng dẫn hít xà đơn đúng cách hiệu quả cho người mới tập! Hãy bắt đầu tập ngay đi nhé!
