10 bài tập thể hình phát triển cơ vai cho nam bạn nên thử ngay

Bạn là nam và muốn cơ vai rắn chắc vạm vỡ? 10 bài tập thể hình phát triển cơ vai cho nam chia sẻ những cách phát triển cơ vai hiệu quả nhất cho phái mạnh.

  • Mọi nam giới đều mong muốn có bờ vai dài rộng, răn chắc, bạn có muốn được như vậy?
  • Bạn đã từng bao giờ cảm thấy hào hứng, muốn bay vào tập ngay mỗi khi đi ngang những trung tâm thể hình với các anh chàng vai u thịt bắp?
  • Bạn có bao giờ thấy tự tin về vùng cơ vai ‘lép và nhỏ’ của mình không?
  • Có phải bạn thương cảm thấy nóng mặt hay chán chường khi đi gần các anh bạn có cơ vai to lớn, mỗi lần họ đặt tay lên vai là coi như mình thật nhỏ bé tí hon?

Cơ vai to vạm vỡ sẽ cho mọi chàng trai sức khỏe tuyệt vời; còn đợi gì nữa mà không thử ngay bài tập thể hình phát triển cơ vai cho nam!

Có rất nhiều cách để luyện tập cơ vai và KhoeDep.vn đã tổng hợp được 10 bài tập phát triển cơ vai tốt nhất. Tất cả sẽ giúp cơ đen-ta, cơ vai xoay và tất cả các nhóm cơ ở giữa. Hãy tập luyện ngay để có cơ vai to hơn, săn chắc hơn và đẹp hơn.

1Động tác kéo cáp mặt

Động tác kéo cáp mặt

Tư thế nằm đẩy tạ là một trong những bài tập yêu thích của nhiều người. Tuy nhiên nếu tập quá nhiều có thể gây ra sự mất cân bằng sức mạnh. Vẫn có rất nhiều cách để tập cho lưng. Kéo cáp ngang mặt là một ví dụ điển hình, giúp tác động lên các nhóm cơ lưng trên, cải thiện vóc dáng người và sức mạnh.

Cách tập
Chuẩn bị 1 dây cáp ở ròng rọc cao, mỗi tay nắm 1 đầu. Bước về sau vài bước cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng ra trước người. Kéo dây cáp về phía mặt. Dừng lại và sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: 15 bài tập giúp ngực nở săn chắc cho nam tốt nhất

2Động tác đẩy tạ kettlebell một tay

Đẩy tạ kettlebell một tay

Tại sao lại dùng tạ kettlebell thay vì tạ tay? Kích thước và trọng lượng của tạ kéo vai vào tư thế giúp tăng sự cơ động và thư giãn các cơ.

Cách tập
Đứng hai chân rộng bằng vai. Một tay giữ 1 tạ kettlebell trước vai, lòng bàn tay hướng vào trong, cùi chỏ gập lại, ép sát thân người, trọng lượng tạ tựa lên cẳng tay. Đẩy mạnh tạ lên, xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Lặp lại tương tự cho cả hai tay.

3Động tác đẩy tạ tay

Động tác đẩy tạ tay

Rất nhiều người yêu thích bài tập phát triển cơ vai cho nam này. Bạn có thể đẩy tạ mà ít có khả năng chấn thương. Thêm nữa, bạn sẽ dùng lực rất mạnh.

Cách tập
Đứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay rộng hơn vai, hai cánh tay gập lại và lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân đứng rộng bằng vai, gối hơi khuỵu. Nhún gối xuống, sau đó đẩy mạnh hai chân đồng thời đẩy tạ thẳng qua vai. Từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

4Động tác tạ nhún vai

Động tác nhún vai

Bài tập vai này giúp cho toàn bộ cơ vai rắn chắc khỏe mạnh.

Cách tập
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm 1 cặp tạ tay. Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi, cùi chỏ hơi cong.

Không thay đổi độ cong cùi chỏ, nâng hai cánh ra lên ngang vai tạo một góc 30 độ với thân người. Sau đó, nhún vai về phía hai tai. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu.

5Động tác kéo tạ chéo

Động tác kéo tạ chéo

Bài tập này tập trung tấn công vào những vùng cơ vai yếu như cơ đen-ta sau hoặc cơ vai

Cách tập
Đứng vào trong 1 máy kéo cáp, ròng rọc ở mức thấp nhất. Chéo hai tay trước người và nhắm mỗi đầu tay cáp ở mức thấp nhất. Gập người về phía trước ở vùng eo cho tới khi thân người gần song song với sàn. Giữ hai tay thẳng dưới vai. Kéo xương bả vai về phía sau và sau đó nâng hai tay sang hai bên cho tới khi nào chúng song song với sàn. Từ từ hạ xuống và lặp lại.

Nào các chàng trai, bạn đã sẵn sàng thử ngay sức mạnh cơ vai với 5 bài tập vai khá rắn này chưa? Thua hay thắng đây?

6Động tác kéo dây TRX I, Y, T

Động tác kéo dây TRX

3 chuyển động khác nhau tác động lên các vùng cơ vai trước, giữa và sau. Cách này tăng cường sức mạnh cơ và giúp toàn bộ vùng cơ dẻo dai hơn.

Cách tập
Chuẩn bị dây TRX sao cho hai đầu dây ở ngang chiều cao của hông. Mặt hướng vào TRX, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay nắm 1 tay cầm lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ thẳng thân người, từ từ nghiêng về phía sau cho tới khi nào dây không chùn. Hai tay duỗi thẳng ngang chiều cao vai.

Tiếp tục căng dây TRX, nâng hai tay cầm qua đầu sao cho cơ thể tạo thành hình chữ “I” từ tay tới chân. Keo xương bả vai xuống sao cho bạn không nhún vai. (nếu quá khó, hãy bước 1 bước về sau để tăng sự thăng bằng). Dừng lại và từ từ hạ xuống.

Lặp lại nhưng nâng hai tay sao cho chúng tạo thành góc 30 độ với thân người (thành hình chữ “Y”). Dừng lại và từ từ hạ xuống.

Lặp lại nhưng nâng hai cánh tay sao cho chúng tạo thành góc 90 độ với thân người (thành hình chữ “T”). Dừng lại và từ từ hạ xuống.

Xem thêm: 6 bài tập cơ lưng hiệu quả nhanh làm bạn bất ngờ

7Động tác trồng chuối

Động tác trồng chuối

Bài tập này giúp xây dựng rất nhiều vùng cơ và tăng sức mạnh cho vùng cơ thân trên và thăng bằng.

Cách tập
Đặt hai tay chống đất cách tường khoảng 30cm. Hai tay duỗi thẳng, đá chân qua đầu tựa vào tường. Để hai gót chân tựa nhé vào tường sao cho thân người bạn tạo thành tư thế trồng chuối. Giữ chặt hai tay. Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

8Động tác quỳ gối đẩy tạ kettlebell

Động tác quỳ gối đẩy tạ kettlebell

Bài tập đẩy tạ qua đầu này giúp tăng sức mạnh cơ tay và sự thăng bằng của cơ vai.

Cách tập
Quỳ gối phải, gối trái cong 90 độ hướng về phía trước. Giữ tạ kettlebell ngang vai. (Tay cầm hướng xuống và tạ hướng về phía trần.

Nắm chặt tay cầm, sau đó đẩy tạ qua đầu cho tới khi nào tay duỗi thẳng. Giữ bắp tay áp vào tai. Dừng lại và sau đó kéo xuống lại. Đổi bên

9Động tác ngồi xoay tạ tay

Động tác ngồi xoay tạ tay

Bài tập cơ vai này giúp tăng cường sức mạnh cơ vai xoay, một nhóm cơ giữ thăng bằng nhỏ đóng vai trò rất quan trọng khi đẩy tạ hoặc hít đất.

Cách tập
Ngồi trên ghế tập, tay trái nắm lấy tạ tay. Chân trái đặt trên ghế, gối cong. Gập cùi chỏ trái tạo góc 90 độ và đặt trên gối trái. Không cong cổ tay.

Bây giờ xoay tạ tay xuống sao cho cẳng tay song song với sàn. Dừng lại sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

10Động tác đẩy vai ngược

Động tác đẩy vai ngược

Bài tập này bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và thời gian nào. Thay vì dùng lực ngực đẩy lên, động tác này chuyển trọng lượng lên vai. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung vào danh sách 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà cực kỳ hiệu quả nhé!

Cách tập
Bắt đầu với tư thế hít đất truyền thống nhưng di chuyển hai chân về phía trước và nâng hông sao cho thân hình tạo thành chữ V ngược. Nâng hông lên, cong cùi chỏ và từ từ hạ thân người xuống sàn. Dừng lại và sau đó quay ngược trở lại tư thế ban đầu. Kéo hai chân gần về hai tay nếu bạn muốn tăng độ khó cho vai.

Hãy nhanh tay tập ngay 10 bài tập thể hình phát triển cơ vai cho nam hiệu quả nhất và kiểm tra thử sức mạnh của bản thân nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM