10 bài tập cơ bụng với bóng Medicine Ball dành cho chị em phụ nữ

Bạn đang tìm các bài tập cơ bụng với bóng để thực hiện tại nhà? Đừng lo vì chỉ cần đọc kỹ bài viết này, bạn sẽ biết cách tập cơ bụng với bóng ra sao.

bai tap co bung voi bong medicine

Không phải bạn nào cũng có điều kiện & thời gian đi ra phòng gym để luyện tập. Để trợ giúp cho chị em tập luyện, đặc biệt là phần bụng, chúng tôi xin chia sẻ cho bạn danh sách 10 bài tập cơ bụng với bóng Medicine Ball để có được cơ bụng nổi múi đẹp quyến rũ nhé.

Như bạn đã biết, trong bài viết dụng cụ tập gym phổ biến, bóng Medicine Ball hay còn gọi là bóng tạ là 1 loại bóng cực tốt để thay thế cho các loại tạ thông thường. Có rất nhiều trọng lượng cho bạn để lựa chọn.

Ở bài viết này chúng ta sẽ chọn loại 3kg nhé. Nếu là người mới tập, bạn có thể chọn loại 1-2kg tùy vào sức nhé. Thường thì 1 bóng chỉ khoảng 500,000VND và bạn có thể tìm kiếm trên Google và tiến hành đặt hàng ngay nhé.

Các bài tập cho cơ bụng săn chắc ngay tại nhà này không chỉ tác động vào cơ bụng mà còn tác động vào toàn thân người trên của bạn nữa đó nhé. Hãy cố gắng bổ sung 3-4 động tác vào kế hoạch tập gym tại nhà mỗi tuần của bạn nhé.

Hướng dẫn cách thực hiện 10 bài tập cơ bụng với bóng tạ chi tiết nhất

Trước khi bắt đầu, bạn cần phải nhớ rõ 1 số nguyên tắc dưới đây:

1Bài tập Med Ball Crunch

  • bai tap co bung voi bong Med Ball CrunchNằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại, đặt bàn chân trên sàn, hai tay giữ bóng duỗi thẳng qua đầu.
  • Gập đầu, vai lên khỏi sàn, siết cứng cơ bụng; đồng thời nâng bóng qua đầu đưa về phía trước khi bạn vào tư thế Sit Up, thở ra.
  • Hít vào, từ từ hạ người và bóng xuống lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8-16 lần.

2Bài tập Russian Twist with Med Ball

bai tap co bung voi bong Russian Twist with Med Ball

  • Ngồi trên sàn, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn. Hai tay giữ chặt bóng ở trước ngực.
  • Hơi nghiêng lưng về phái sau khoảng 45 độ, siết cứng cơ bụng.
  • Gập hai bàn chân, gót chân hơi chạm nhẹ sàn.
  • Vặn người sang phải, luôn giữ bóng ở trước ngực.
  • Quay trở về vị trí ban đầu và vặn sang trái.
  • Thực hiện 8-16 lần/bên.

3Bài tập Med Ball Plank

  • Đặt 2 tay trên bóng, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, hai chân duỗi thẳng phía sau bạn.
  • Tạo tư thế Plank thẳng tay, nhưng sẽ khó hơn vì bạn sẽ phải giữ thăng bằng trên bóng.
  • Gồng cứng cơ bụng, giữ hông, chân, mông, vai thẳng hàng. Giữ yên trong 30-60 giây.

Lưu ý, để đảm bảo bạn thực hiện được, hãy đọc kỹ bài viết hướng dẫn tập Plank cơ bản trước đã nhé.

4Bài tập Med Ball Woodchopper

  • bai tap co bung voi bong Med Ball PlankĐứng thẳng, 2 chân bằng hông, hai gối hơi gập nhẹ, hai tay giữ chặt bóng tạ.
  • Đưa bóng lên sang trái cho tới khi nào hai tay duỗi hoàn toàn. Đưa bóng chéo xuống về lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 8-12 lần/bên.

5Bài tập Med Ball Mountain Climbers

bai tap co bung voi bong Med Ball Mountain Climbers

  • Vào tư thế Plank cao, hai tay chống trên bóng.
  • Kéo gối phải về phía ngực, đưa chân về, đồng thời kéo gối trái lên.
  • Gồng cứng cơ bụng, giữ hông cố định và liên tục lặp lại như thế trong 60 giây (càng nhanh càng tốt).

6Bài tập Reverse Med Ball Plank

  • Vào tư thế Plank thẳng tay, bóng ở sát bên hai bàn chân. Đặt từng chân lên bóng, sao cho bạn có thể giữ thăng bằng. Giữ yên trong 30-60 giây.
  • Để tăng độ khó: Từ tư thế Plank thẳng tay, hai chân trên bóng, kéo gối phái về phía ngực. Sau đó, từ từ đưa chân về, đặt trên bóng; rồi kéo gối phái lên. Tiếp tục như thế.

7Bài tập Med Ball Boat Balance

  • Ngồi trên sàn, hai gối gập lại. Nâng hai chân khỏi sàn, sao chẳng cẳng chân song song với sàn.
  • Đặt bóng lên cẳng chân, ngay dưới gối, giữ bóng thăng bằng. Hơi nghiên lưng về phía sau khoảng 45 độ, nâng hai tay duỗi ra 2 bên.
  • Giữ yên trong 30-60 giây.

8Bài tập Med Ball Twist

bai tap co bung voi bong Med Ball Twist

  • Ngồi trên sàn, hai gối gập lại, hai tay giữ bóng ở trước ngực.
  • Nâng hai bàn chân khỏi sàn. Vặn người sang phải, đồng thời di chuyển 2 gối sang trái.
  • Vặn ngược về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại cho bên trái, hai gối vặn sang phải. (Không để gối chạm sàn).
  • Giữ hông cố định và gồng cứng cơ bụng trong suốt buổi tập.
  • Lặp lại tổng cộng 8-12 lần.

Xem thêm: 23 bài tập gym giúp giảm mỡ bụng tốt nhất ngay tại nhà cho phụ nữ

9Bài tập Superman with Med Ball Pass

bai tap co bung voi bong Superman with Med Ball Pass

  • Nằm úp mặt xuống, hai tay duỗi thẳng 2 bên tạo hình chữ T, tay phải đặt trên bóng.
  • Nâng vai, lưng trên và hai bàn chân khỏi sàn, gồng cứng cơ bụng (cản thận không gây quá nhiều áp lực lên lưng dưới nhé).
  • Chuyền bóng sang tay trái bằng cách lăn bóng ở trước người bạn.
  • Giữ nguyên tư thế này, lăn bóng sang phải.
  • Lặp lại như thế trong 8-16 lần/bên.

10Bài tập Med Ball Toe Touch

bai tap co bung voi bong Med Ball Toe Touch

  • Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay giữ bóng qua đầu.
  • Nâng 2 chân thẳng lên trần. Duỗi thẳng hai tay giữ bóng và gập người lên, đưa 2 bóng về phía 2 bàn chân, nâng lưng trên lên khỏi sàn 1 chút.
  • Gồng cứng cơ bụng và giữ cổ, vai thoải mái, thư giãn.
  • Hạ người xuống, hạ bóng nhẹ nhàng ra sau đầu. Quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 8-12 lần.

Vậy là bạn đã có trong tay các bài tập cơ bụng với bóng Medicine rồi! Còn đợi gì mà không tập ngay đi nào!