Độc quyền: 7 cách tập cơ tay to khỏe khủng của HLV Hunter Labrada

7 cách tập cơ tay to khỏe của Hunter Labrada chia sẻ cho người tập thể hình mẹo tăng cơ tay trước và sau hiệu quả. Hãy cảm nhận cơ tay căng cứng nhé.

Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi

Chắc chắn bạn đã từng nghe tới ông vua vật tay Devon Larratt? Bạn có cảm thấy cực kỳ phấn khích khi thấy anh ấy thi đấu? Bạn cảm thấy thế nào khi nhìn thấy những anh chàng vai to, bắp tay khủng (nhưng cân đối với thân người nhé) tại các phòng tập gym? Bạn có cảm thấy hưng phấn muốn có đôi tay to rắn khỏe khi mặc áo thun ôm cực kỳ đẹp và chất không? Hãy để HLV danh tiếng tại chuyên trang bodybuilding Hunter Labrada luyện tập ngay 7 cách tập cơ tay to khỏe được nhiều người ưa chuộng của anh ấy nhé. Chắc chắn bạn sẽ cực kỳ hưng phấn đó.

Nếu đã từng tham khảo qua 5 bài tập cơ lưng xô hiệu quả của Hunter, bạn sẽ cảm thấy độ chuyên nghiệp thế nào mỗi khi anh ấy đưa ra bất kỳ lộ trình hướng dẫn nào. Có rất nhiều bài tập tay trông khá đơn giản, nhưng vẻ bề ngoài có thể đánh lừa bạn đó. Chắc chắn như vậy, không phải đơn giản chỉ là nhặt 1 tạ tay hay tạ đòn rồi gập lên gập xuống là được.

Trong thực tế, luyện tập cơ tay đòi hòi phải áp dụng nhiều kỹ thuật hơn thế nếu như bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong mỗi buổi tập. Giống như các HLV khác, Hunter Labrada chia sẻ anh ấy có thể nói cho bạn biết các bài tập bạn nên thực hiện, nhưng anh ấy sẽ không để cho bạn tự mình xoay sở với chúng.

Hunter muốn chia sẻ cho anh em làm thế nào để có đôi tay răn chắc to khỏe bằng cách tiết lộ 1 số mẹo đơn giản để áp dụng vào các bài tập tay truyền thống; nhờ đó, sẽ giúp bạn kích thích cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau phát triển tối đa. Kích thích nhiều hơn, hoạt động nhiều hơn và thử thách hơn sẽ giúp phát triển mạnh mẽ hơn.

Hãy sẵn sàng áp dụng ngay các cách tập cơ tay cho nam này để thấy sự khác biệt trong buổi tập kế tiếp nhé!

1Bài tập đứng gập tạ tay – Standing Alternating Dumbbell Curl

Xoay cổ tay

Mẹo của Hunter – Xoay cổ tay

Chắc chắn đây là động tác cực kỳ quen thuộc với bất kỳ ai, dù là người mới tập cho tới người tập luyện lâu năm, nhưng bí mật để biến bài tập tay trước này trở nên vô giá chính là xoay cổ tay 1 chút. Dường như đây chỉ là 1 điều khá nhỏ nhặt, nhưng nếu bạn tập trung vào xoay tay vào trong hay ra ngoài trong khi gập tạ lên, hãy đảm bảo bạn đang duỗi, tập trung tác động vào các bó cơ tay.

Thay vì gập thẳng lên và xuống, hãy bắt đầu động tác này với tạ tạ ở hai bên thân người, hai lòng bàn tay hướng vào thân người. Khi bắt đầu 1 lần lặp và nâng tạ lên, hãy xoay cổ tay hướng lên trần và khi lên hết mức, tạ sẽ ở vị trí ngang. Động tác xoay cổ tay này sẽ kích thích các bó cơ bắp tay trước hoạt động tối đa để giúp bạn đạt trạng thái căng cứng tốt hơn và gập tạ lên mạnh hơn mà bạn chưa bao giờ cảm thấy trước đây.

Sau khi hạ từ từ xuống, xoay lòng bàn tay ngược lại vị trí ban đầu (hướng vào thân người), và sau đó gập lên cho tay còn lại theo cách tương tự.

Chỉ cần áp dụng cách tập cho cơ tay khỏe này bạn sẽ đạt được hiệu quả đáng mong đợi đó!

Thực hiện:

  • 1 hiệp làm nóng – 12-15 lần lặp
  • 4 hiệp – 10-12 lần lặp

Xem thêm: 18 bài tập cơ bắp tay trước và sau cho nam giới hiệu quả nhất

2Bài tập gập tạ đòn – Barbell Curl

Giữ vai ở phía sau

Mẹo của Hunter – Giữ vai ở phía sau

Mặc dù gập tạ đòn là 1 bài tập tay cổ điển, nhưng hầu hết mọi người không biết tới 1 mẹo nhỏ giữ vai ở phía sau. Thật vậy, khi thực hiện tất cả các bài tập cơ bắp tay trước, bạn muốn xương bả vai ở phía sau và ép chặt lại như thể bạn đang kéo chúng hướng xuống sàn.

Thực hiện như thế sẽ giúp tách biệt cơ bắp tay và các chuyển động đều chỉ diễn ra ở khớp cùi chỏ. Điều này sẽ giúp giữ vai trước, lưng và ngực không hỗ trợ thực hiện bài này. Cuối cùng, mục tiêu là dồn áp lực từ bài tập gập tạ đòn chủ yếu vào cơ bắp tay, không phải lên các bộ phận khác của cơ thể.

Thực hiện:

3 hiệp – 12-15 lần lặp

3Bài tập ngồi nghiêng lên gập tạ – Seated Incline Biceps Curl

Ấn người vào ghế đệm

Mẹo của Hunter – Ấn người vào Ghế đệm

Ghế nghiêng lên có thể điều chỉnh được sẽ giúp tạo ra nhiều biến thể cho bài tập gập tạ tay thông thường và thay đổi các góc độ tấn công vào cơ bắp tay trước. Bắt đầu ở mức ghể 90 độ, sau đó, giảm nghiêng về sau 1 chút.

Khi ngồi tựa vào, chìa khóa ở đây chính là giữ hai vai về phía sau, tựa hoàn toàn vào ghế để tách biệt cơ bắp tay trước ra. Khi mệt, bạn có thể cảm thấy xu hướng cơ thể nghiêng về phía trước và dùng cơ ngực và tay trước, nhưng đây không phải là bài tập để thực hiện các nhóm cơ này, phải không anh em? Hãy ép chặt các xương bả vai lại và giữ hai cùi chỏ ở hai bên khi thực hiện bài tập để tập trung vào nhóm cơ bắp tay. Hãy thử và cảm nhận cách tập cơ tay lên nhanh tới mức nào nhé

Thực hiện:

3 hiệp – 12-15 lần lặp

4Bài tập Skullcrusher

Không xòe cùi chỏ ra hai bên

Mẹo của Hunter – Không xòe cùi chỏ ra hai bên

Skullcrusher là một bài tập tay sau đúng nghĩa và bạn có thể thực hiện với tạ tay hay tạ đòn. Có rất nhiều người xòe hai cùi chỏ ra hai bên khi thực hiện từng lần lặp; điều này sẽ dồn nhiều áp lực lên các khớp cùi chỏ và dây chằng – đặc biệt là những vùng cơ không thuộc cơ tay sau.

Hãy giữ hai cùi chỏ cố định và hướng về phia hai chân. Chuyển động duy nhất của bài tập này chỉ xảy ra ở khớp cùi chỏ, giúp cho cơ tay sau căng cứng và hoạt động hiệu quả. Tránh khóa chặt cùi chỏ ở đỉnh mỗi lần lặp để giữ trạng thái căng cứng cơ tay sau liên tục. Đừng quên bổ sung cách tập này vào các bài tập cơ tay sau nhé.

Thực hiện:

4 hiệp – 10-12 lần lặp

5Bài tập đá tạ tay sau – Dumbbell Kick-Back

Xoay ở đỉnh lần lặp

Mẹo của Hunter – Xoay ở đỉnh lần lặp

Đá tạ sau được thiết kế để tách biệt cơ tay sau, nhưng 1 chi tiết nhỏ xoay tay vào trong khi đạt đỉnh mỗi lần lặp sẽ giúp tạo ra sự khác biệt rõ rệt. Nó giúp bạn tập trung hoàn toàn vào các bó cơ tay sau.

Giống như bài tập skullcrusher, ép chặt khớp xương vai và giữ cùi chỏ sát bên thân người để hạn chế chuyển động của tay trên, chỉ hoạt động vùng khớp cùi chỏ trong khi căng cứng và duỗi thẳng tay sau để đá tạ ra sau.

Tập từ từ và kiểm soát đều đặn, cảm nhận sự căng cứng cơ tay sau.

Thực hiện:

4 hiệp – 10-12 lần lặp

Xem thêm: 6 bài tập cơ tay sau với tạ hiệu quả nhất

6Bài tập kéo cáp xuống với dây thừng – Triceps Push-Down With Rope

Xòe dây thừng ra hai bên

Mẹo của Hunter – Xòe dây thừng ra hai bên

Lắp chặt dây cáp vào máy kéo cáp và sẵn sàng để thực hiện 1 động tác xoay ra ngoài đơn giản nhằm kích thích độ căng cứng cơ tay sau. Đầu tiên, hãy nhớ khóa chặt vị trí hai cùi chỏ và giữ hai vai hướng về phía sau.

Khi kéo dây thừng xuống ở vị trí giữa thân người, xoay hai lòng bàn tay hướng xuống sàn sao cho hai tay xoay ra ngoài như thể bạn đang xòe hai dây thừng ra hai bên. Điều này sẽ dồn nhiều áp lực lên cơ bắp tay sau và giúp bạn tiếp nhận hết mức các lợi ích của bài tập mang lại.

Thực hiện:

3 hiệp – 15-20 lần lặp

Khỏe Đẹp khuyên bạn để phát triển cơ bắp tốt nhất, hãy bổ sung các loại sữa tăng cơ tăng cân được các HLV khuyên dùng nhé!

7Bài tập nằm đẩy tạ tay hẹp – Close-Grip Bench Press

Hẹp, nhưng không quá hẹp

Mẹo của Hunter – Gần, nhưng không quá gần

Vị trí tay cầm hẹp khi thực hiện bài tập nằm đẩy tạ đòn đòi hỏi bạn phải vận dụng nhiều cơ bắp tay sau hơn vị trí tay rộng, đây chính là cái chúng ta cần. Tuy nhiên, có rất nhiều người thực hiện động tác này mà hai tay cầm tạ quá gần sát vào nhau. Khoảng cách QUÁ GẦN chỉ dồn QUÁ nhiều áp lực lên cổ tay và khớp vai, gia tăng khả năng gây chấn thương. Quan trọng hơn, họ sẽ không bao giờ tác động lên cơ tay sau như mong muốn.

Từ vị trí tay cơ bản khi đẩy tạ, hãy di chuyển hai tay vào trong 1 tí. Bạn có thể dựa vào đường vòng tròn trên thanh tạ để canh mức đặt ngón tay trỏ. Đừng quên ép chặt cơ vai lại và ấn mạnh xuống ghế khi thực hiện từng lần lặp.

Thực hiện:

4 hiệp – 12-15 lần lặp

Xem thêm: Giáo án tập tạ đòn cho người mới tập trong 8 tuần

Hãy thử áp dụng 7 cách tập cơ tay trước và sau cực kỳ hiệu quả, được đút rút hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm nhiều năm tập luyện cũng như chỉ dẫn cho mọi người nhé! Chắc chắn bạn sẽ thành công!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM