Chắc chắn bạn đã biết hiit là gì và chẳng có gì xa lạ với ông trùm đốt calo này đúng không nào? Vậy thì chị em đã sẵn sàng chiến đấu với các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân này chưa? Muốn lấy lại thân hình thon gọn để kết hợp với các bài tập cho từng nhóm cơ và có body săn chắc, không thể bỏ qua hiit. Hãy cùng Khỏe Đẹp bổ sung cách tập hiit cho nữ để giảm mỡ bụng, đốt cháy calo toàn thân hiệu quả nhất ngay tại nhà, gym nhé.

Đối với những người mập béo nhiều mỡ hay các chị em đang trong quá trình siết cân, ngoài việc chăm chỉ tập tạ thì việc bổ sung các bài tập bodyweight đốt cháy calo luôn đóng vai trò rất quan trọng. Đó là lý do vì sao bạn cần phải xem các động tác dưới đây.

Xem thêm: Siết cơ là gì

Lưu ý, chế độ ăn cũng đóng vai trò rất quan trọng để xác định liệu bạn có giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ thành công hay không đó nhé. Do đó, bạn không thể không xem bài viết ăn gì trước và sau khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ tốt nhất nhé.

Hướng dẫn 6 bài tập hiit giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam tốt nhất ngay tại nhà

  • Hướng dẫn: Hãy thực hiện các động tác theo thứ tự, 30 giây/bài, chỉ nghỉ khi nào THẬT SỰ CẦN. Sau khi hoàn tất 6 đông tác, nghỉ khoảng 30 giây và lặp lại y như trên thêm 3 lần nữa. Từ từ hãy tăng dần lên và mục tiêu là 6 vòng như thế. Ở vòng cuối, hãy đếm xem bạn có thể thực hiện tối đa bao nhiêu lần lặp cho từng động tác. Mỗi lần, hãy tăng thêm số lần lên.
  • Thực hiện phương pháp tập hiit tại nhà cho nam và nữ này 3 lần/tuần, cách ngày tập cơ nhé.
  • Tổng thời gian: ~30 phút
  • Dụng cụ: Không
  • Trước khi tập nhớ phải ăn như trên và không quên các bài tập khởi động làm nóng máy nhé.

1. Bài tập Pencil Squats

bai tap hiit giam mo toan than cho nu Pencil Squats
Pencil Squats

Nói tới Squat thì chắc chắn bạn chẳng có xa lạ gì đúng không nào. Đó là lý do bạn nên bổ sung thêm 16 bài tập Squat giảm cân cho nữ vào danh sách tập luyện mỗi ngày để tăng hiệu quả lên nhé.

  • A – Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
  • B – Nhảy lên, hạ hai chân xuống, hạ người xuống tạo tư thế Squat thấp, đồng thời duỗi các đầu ngón tay xuống sàn ờ ngay sau gót chân. Nhảy lại vị trí ban đầu, lặp lại.
  • Hiệp: 1
  • Lần lặp: Lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây

2. Bài tập Oblique High Knees

bai tap hiit giam mo toan than cho nu Oblique High Knees
Oblique High Knees
  • A – Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay tạo thành hình chữ T ở ngang ngực, các đầu ngón tay hướng vào nhau.
  • B – Chạy nhanh tại chỗ, nâng gối lên tới ngang hông, đồng thời kéo cùi chỏ bên trái về gối phải, và ngược lại.
  • Hiệp: 1
  • Lần lặp: Càng nhanh càng tốt trong 30 giây

3. Bài tập Spiders

bai tap hiit giam mo toan than cho nu Spiders
Spiders
  • A – Tạo tư thế hít đất, cổ tay ở ngay dưới vai.
  • B – Khuỵu cùi chỏ thẳng xuống để hạ ngực xuống gần chạm sàn. Khi hạ người xuống, kéo gối phải về phía cùi chỏ phải. Sau đó, quay trở lại tư thế A. Lặp lại cho bên gối trái. Đó là 1 lần lặp.
  • Hiệp: 1
  • Lần lặp: Càng nhiều càng tốt trong 30 giây

Xem thêm: Hít đất đúng cách như thế nào

Lưu ý, vì đây không phải là bài tập hiit cho người mới tập nên lúc đầu để đơn giản và giúp tăng sức mạnh dần dần bạn có thể thực hiện động tác hít đất bình thường là được.

4. Bài tập Star Bursts

bai tap hiit giam mo toan than cho nu Star Bursts
Star Bursts
  • A – Đứng thẳng, hai chân chụm lại. Khuỵu hai gối và đẩy hông về sau tạo tư thế Squat thấp, siết cứng cơ toàn thân, kéo hai chân ép vào ở giữa trước người.
  • B – Nhảy mạnh lên càng cao càng tốt, duỗi 2 tay và chân ra tạo tư thế chữ X. Tiếp đất nhẹ nhàng, chỉ dừng lại 1 chút rồi lặp lại.
  • Hiệp: 1
  • Lần lặp: Càng nhiều càng tốt trong 30 giây

5. Bài tập Muay Thais

bai tap hiit giam mo toan than cho nu Muay Thais
Muay Thais

Đây là 1 động tác lấy hình tượng từ 1 đòn thế lên gối trong Muay Thái, chị em học rồi vài bữa đi ra đường gặp ai trêu chọc thì ‘quất’ luôn nhé. Càng tập càng khỏe!

  • A – Đứng thẳng, hai chân bằng hông. Siết cứng cơ toàn thân, duỗi thẳng chân trái ở phải ở bên, mũi chân chạm sàn, tựa ngón chân cái xuống sàn. Duỗi thẳng hai tay về 1 góc ở trần theo hướng ngược lại để tạo thành 1 đường thẳng từ mũi tay tới mũi chân.
  • B – Siết cứng cơ toàn thân khi nâng chân phải lên tới hông. Đồng thời, gập cùi chỏ, hạ tay cho tới khi nào cùi chỏ phải chạm vào đùi trái. Quay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại cho 1 bên. Sau đó, đổi bên và lặp lại.
  • Hiệp: 1
  • Lần lặp: Càng nhiều càng tốt trong 30 giây

6. Bài tập 100 Meter Dash

bai tap hiit giam mo toan than cho nu 100 Meter Dash
100 Meter Dash
  • Chạy nhanh tại chỗ càng nhanh càng tốt, đánh tay và nâng gối tới ngang hông.
  • Hiệp: 1
  • Lần lặp: Càng nhiều càng tốt trong 30 giây

Sau khi kết thúc nhớ phải thực hiện các bài tập làm mát – cool down là gì.

Xem thêm: 23 bài tập thể dục giảm cân buổi sáng tốt nhất

Trên đây là hướng dẫn chi tiết 6 bài tập hiit giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, gym tốt nhất hiện nay. Hãy áp dụng ngay và liền đi nào!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
Bai tap the hinhTap gym

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999