Lần trước anh em đã tham khảo lịch tập 6 buổi 1 tuần cho nam rồi, kỳ này chúng ta sẽ tham khảo lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam nhé, để giúp tạo điều kiện thuận lợi cho nhiều anh em sắp xếp được thời gian đi tập phù hợp. Lưu ý, dù là 5 hay 6 buổi thì anh em cũng phải chuẩn bị kỹ càng kiến thức tập, theo sát kỹ thuật cũng như từng bài tập nhé. như thế mới phát huy hết sức mạnh của giáo án. Hãy cùng Khỏe Đẹp tham khảo ngay lịch tập gym cho nam 5 buổi đi nào.

Anh em cần phải lưu ý,

  • Mỗi buổi gồm 1-2 nhóm cơ chính. Khi thực hiện nhóm cơ chính, chắc chắn sẽ liên quan cũng như tác động tới các nhóm cơ phụ. Ví dụ, khi tập tay trước thì cơ vai sẽ ăn theo. Chính vì vậy, sau 1 tuần mới tập lại để giúp cơ bắp có đủ thời gian phục hồi hoàn toàn đó nhé.

Ví dụ, buổi 2 tập lưng xô thì sẽ tác động vào cơ vai và cơ tay khác nhiều. Do đó, cơ vai và tay trước sẽ phải tập sau 2 buổi để đảm bảo thời gian nghỉ là 48-72 tiếng.

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam

  • Thứ 2: Ngực – Bắp chân
  • Thứ 3: Lưng xô
  • Thứ 4: Đùi – Bụng
  • Thứ 5: Nghỉ hoàn toàn
  • Thứ 6: Vai – cổ – cầu vai
  • Thứ 7: Tay trước – Tay sau
  • Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn

Lưu ý, trước khi bắt đầu giáo án tập thể hình 5 buổi này, anh em phải nhớ bổ sung dinh dưỡng nhé. Nếu chưa nắm vững, hãy đọc thật kỹ hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho người tập gym nhé.

Lưu ý, trong bài viết dưới đây, bạn sẽ gặp các thuật ngữ như “40% sức” hay “60% sức” hay “80% sức” hay “100% sức”… Lấy ví dụ cho dễ hiểu, bạn có thể đẩy mức tạ tối đa là 60kg chỉ được 1 cái duy nhất; đây chính là “sức mạnh” của bạn. Do đó, nếu nói “60% sức”, tức có nghĩa là bạn phải đẩy 36kg.

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Ngày 1

Ngực – Bắp chân

1. Khởi động

Khởi động tại chỗ

  • Xoay kỹ các khớp cổ tay, chân, lưng, hông ngay tại chỗ trong 5-10 phút.
  • Dùng tạ đơn nhẹ để khởi động làm nóng cơ bắp tay – vai – chân.

2. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (Ngực trên)

Lý do vì sao đưa bài này lên đầu vì khi tập buổi 1 này, sẽ rơi vào thứ 2 nên lượng người tập ghế thường khá động. Do đó, bạn sẽ khó tìm được ghế dùng, nên chuyển sang ghế dốc sẽ tốt hơn.

Thực hiện

Mức khởi động ban đầu sẽ làm nóng cơ lên

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 10-12 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

3. Bài tập Incline Dumbbell Press (Ngực giữa – Ngực trên)

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

4. Bài tập Barbell Bench Press Medium-Grip (Ngực giữa)

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Barbell Bench Press Medium-Grip
Barbell Bench Press Medium-Grip

hay dùng với tạ đôi – Dumbbell Bench Press

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 6-8 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

5. Bài tập Dumbbell Flyes

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

6. Bài tập Cable Crossover

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Cable Crossover
Cable Crossover

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

7. Bài tập Standing Barbell Calf Raise

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Standing Barbell Calf Raise
Standing Barbell Calf Raise

hay bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

8. Bài tập Barbell Seated Calf Raise

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

Ngày 2

Lưng – Xô

Trong buổi thứ 2 của lịch tập thể hình 5 buổi cho nam, bạn phải luyện 1 nhóm cơ rất lớn là lưng xô nên hãy cố gắng dành hết sức nghỉ ngơi co khỏe nhá.

1. Khởi động

  • Xoay kỹ các khớp cổ chân, tay, lưng, hông tại chỗ trong 5-10 phút.
  • Sử dụng tạ đơn nhẹ để làm nóng bắp tay, chân, vai…

2. Bài tập Pullups

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam pullups
Pullups

Đây là 1 trong những bài tập hít xà đơn truyền thống mà ai cũng biết và yêu thích. Hãy thực hiện 3 hiệp với hết sức có thể, tới mức nào không thể cố thêm.

Khi thực hiện bài tập này trong lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam này, nhóm cơ chính là cô xô, thì cũng ăn thêm cả cơ tay trước, cẳng tay và lưng giữa.

Lưu ý, anh em lên xuống hết tay, gập lên hết cỡ nhé.

Nghỉ 3 phút để sang bài tập tiếp theo.

3. Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind the Neck

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Wide Grip Pulldown Behind the Neck
Wide Grip Pulldown Behind the Neck

Thực hiện

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

4. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Wide Grip Lat Pulldown
Wide Grip Lat Pulldown

Thực hiện

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

5. Bài tập Seated Cable Rows (Thanh chữ V hay Thanh đòn)

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Seated Cable Rows
Seated Cable Rows

Thực hiện

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

6. Bài tập One-Arm Dumbbell Row

Thực hiện

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

7. Bài tập Bent Over Barbell Row

Thực hiện

  • 80% sức – Thực hiện 3 hiệp, 4-6 lần lặp

8. Bài tập Barbell Deadlift

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Barbell Deadlift
Barbell Deadlift

Đây là bài tập lưng dưới tốt nhất.

Thực hiện

40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

9. Bài tập Hyperextensions (Back Extensions)

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Hyperextensions
Hyperextensions

hay bài tập Hyperextensions With No Hyperextension Bench

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Hyperextensions With No Hyperextension Bench
Hyperextensions With No Hyperextension Bench

Thực hiện

Thực hiện 3 hiệp – 15-25 lần lặp. Tăng sức nặng bằng cách ôm miếng tạ trước ngực nhé.

Ngày 3

Đùi trước – Đùi sau – Bụng

1. Khởi động tại chỗ

  • Xoay kỹ các khớp cổ tay, chân, lưng, hông ngay tại chỗ trong 5-10 phút.
  • Dùng tạ đơn nhẹ để khởi động làm nóng cơ bắp tay – vai – chân.

2. Bài tập Barbell Squat

Thực hiện

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp
    (Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

3. Bài tập Dumbbell Lunges

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Dumbbell Lunges
Dumbbell Lunges

Thực hiện (tính cho cả 2 chân)

  • 40% sức – Đi bộ 20-30 bước
  • 60% sức – Đi bộ 16-20 bước
  • 80% sức – Đi bộ 10-16 bước
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, đi bộ 6-10 bước
    (Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

4. Bài tập Hack Squat

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Hack Squat
Hack Squat

hay bài tập Leg Press

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Leg Press
Leg Press

Thực hiện

  • 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp

5. Bài tập Lying Leg Curls

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Lying Leg Curls
Lying Leg Curls

Do mỗi phòng gym trang bị dụng cụ khác nhau, nên các bạn có thể áp dụng 1 trong 2 bài này cho đùi sau nhé.

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

hay Bài tập Seated Leg Curl

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Seated Leg Curl
Seated Leg Curl

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

6. Bài tập Cable Crunch

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Cable Crunch
Cable Crunch

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 8-12 lần lặp

7. Bài tập Seated Flat Bench Leg Pull-in

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Seated Flat Bench Leg Pull-In
Seated Flat Bench Leg Pull-In

Thực hiện

  • Thực hiện 3 hiệp, 15-25 lần lặp
  • Nếu quá dễ thì kẹp 1 tạ đơn ở giữa 2 chân

8. Bài tập Decline Crunch

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Decline Crunch
Decline Crunch

Thực hiện

  • Thực hiện 3 hiệp, 15-25 lần lặp
  • Nếu quá dễ thì, ôm 1 tiếng tạ sau gáy

9. Bài tập Dumbbell Side Bend

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Dumbbell Side Bend
Dumbbell Side Bend

Thực hiện

  • 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 15-25 lần lặp, lặp lại.

Ngày 3

Nghỉ ngơi

Ngày 4

Vai – Cầu vai – Cổ

1. Khởi động tại chỗ

  • Xoay kỹ các khớp cổ tay, chân, lưng, hông ngay tại chỗ trong 5-10 phút.
  • Dùng tạ đơn nhẹ để khởi động làm nóng cơ bắp tay – vai – chân.

2. Bài tập Seated Dumbbell Press

Thực hiện

  • 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý, 80-100% mới là bài chính)

3. Bài tập Standing Military Press

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Standing Military Press
Standing Military Press

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 3 hiệp, 4-6 lần lặp

4. Bài tập Front Dumbbell Raise

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

5. Bài tập Side Lateral Raise

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Nghỉ 3 phút trước khi chuyển bài

6. Bài tập Standing Barbell Press Behind Neck

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Standing Barbell Press Behind Neck
Standing Barbell Press Behind Neck

Thực hiện

  • 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

7. Bài tập Barbell Shrug

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

8. Bài tập Barbell Shrug Behind The Back

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Barbell Shrug Behind The Back
Barbell Shrug Behind The Back

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

9. Bài tập Lying Face Down Plate Neck Resistance

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam lying face down plate neck resistance
Lying Face Down Plate Neck Resistance

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

10. Bài tập Lying Face Up Plate Neck Resistance

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Lying Face Up Plate Neck Resistance
Lying Face Up Plate Neck Resistance

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Ngày 5

Tay trước – Tay sau

Đối với lịch tập gym 5 buổi cho nam cho ngày cuối này, anh em sẽ tập trung hết sức mạnh để luyện cơ tay. Hãy nhớ chăm chỉ và bụng hết sức nhé.

1. Khởi động tại chỗ

  • Xoay kỹ các khớp cổ tay, chân, lưng, hông ngay tại chỗ trong 5-10 phút.
  • Dùng tạ đơn nhẹ để khởi động làm nóng cơ bắp tay – vai – chân.

2. Bài tập Barbell Curl

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam
Barbell Curl

Thực hiện

  • 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý 75-100% là chính)

3. Bài tập Hammer Curls

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Hammer Curls
Hammer Curls

Thực hiện

  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý 75-100% là chính)

4. Bài tập Standing Biceps Cable Curl

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Standing Biceps Cable Curl
Standing Biceps Cable Curl

Thực hiện

  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý 75-100% là chính)

Nghỉ 5 phút trước khi chuyển bài

5. Bài tập Dips – Triceps Version

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam dips
Dips

Thực hiện

3 hiệp – 10-25 lần lặp

6. Bài tập Standing One-arm Dumbbell Triceps Extension

Thực hiện

  • 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý 75-100% là chính)

7. Bài tập Triceps Pulldown

lich tap gym 5 buoi 1 tuan cho nam Triceps Pulldown
Triceps Pulldown

Thực hiện

  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1-4 lần lặp

(Chú ý 75-100% là chính)

Giảm dần

  • 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

Xem thêm:

Vậy là kết thúc lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam rồi đó. Còn đợi gì mà thử sức đi nào. Hy vọng anh em sẽ thấy phù hợp!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
Bai tap the hinhTap gym

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999